Научете за основите на йогата и кои са най-добрите пози за вас

Йогата може да изглежда смущаваща на пръв поглед с уникалните си пози, речник и оборудване. И въпреки че това може да е напълно различен тип движение от това, което сте свикнали да правите във фитнеса – като бягане на пътеката или вдигане на тежести – не позволявайте на недостатъчната осведоменост да ви попречи да експериментирате.

Със сигурност има йога за напреднали и такава за добре запознатите, но има и изключително достъпни, основни опции за хората, които тепърва започват да се занимават с практиката. А здравословните ползи от йога трябва да направят изпробването на тези упражнения още по-привлекателно.

Какво е йога?

Йогата е многостранна практика, която, в допълнение към физическите пози, поддържа психическото благополучие, себеоткриването и връзката със себе си.

Всеки, който изпробва практиката за първи път, всъщност се присъединява към древно учение с хилядолетна история. Думата „йога“ означава „обединяване“ на санскрит и според The American Journal of Psychiatry, произходът на йогата може да бъде проследен 2500-5000 години назад, като изображения на йогисти са открити в древни археологически обекти от долината на Инд.

йога istock

Снимка: iStock

Мъдрецът Патаджали от Индия се смята за първият, който записва на санскрит принципите и практиките на йогата, описвайки нейните осем компонента, включително например няколко елемента, които се използват и днес. Говорим за контролирани пози, умствено задържане, съзнателно мислене и медитация.

Ползи от йогата

Като форма на упражнение с ниско въздействие, което използва комбинация от съзнателно движение, изометрично задържане на поза, дълбоко дишане и осъзнаване на ума и тялото, йогата осигурява редица отлични ползи за физическото и психическото здраве. Все повече изследвания разкриват способността ѝ да помага за намаляване на стреса, да поддържа психичното здраве и да стимулира когнитивните способности – поддържа и подобрява гъвкавостта, мускулната сила, баланса и здравето на сърдечносъдовата система, подпомага поддържането на здравословно тегло и като цяло подобрява цялостното качество на живот. Йогата също може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба и дискомфорта за тези, които се борят с хронична болка в кръста.

йога, постелка,

Снимка: iStock

Йогата може да помогне за намаляване на стреса и облекчаване на нервната система от няколко ъгъла. Физическите упражнения, изпълнявани по време на практиката, играят роля за намаляване на стреса, поради общото психично здраве и ползите от физическата активност за премахване на стреса. Друг акцент е върху моделите на дишането, които активират нервната система, вътрешното отражение и регулирането на емоциите. Практиката на дишане, която успокоява нервната ви система или ви помага да увеличите енергията си, също е основна част от йогата, която се простира отвъд физическите пози.

Видове йога

Има много различни форми на йога, които служат на различни цели и постигат различни ефекти. Ако сте начинаещ, е най-добре да опитате няколко стила и комбинация от учители, за да видите кои и какви практики са полезни за вас.

Някои видове йога акцентират върху силата, мощта и енергията – виняса и флоу – и се фокусират върху самото движение от поза в поза и силата, необходима за задържане в едно положение. Други форми се движат с по-бавно темпо и наблягат на разтягането – хатха йога – или дълбока релаксация и облекчаване на стреса – ин йога, възстановителна йога. Има и гореща йога, която използва топлина и влажност, за да засили упражнението и ползите.

йога, дишане,

Снимка: iStock

Има много други различни форми и практики, но тези обикновено са най-основните и често срещани видове йога. Можете също така да намерите различни леснодостъпни опции за начинаещи чрез лични класове, онлайн видеоклипове, услуги за стрийминг, приложения и книги. Както при всяка нова тренировка се препоръчва да слушате тялото си и да не го претоварвате излишно.

Необходимо оборудване

Започването на редовна йога практика изисква малко инвестиции от ваша страна, но те са необходими и си заслужават. Ако сте се насочили към първия си личен час по йога, ето какво вероятно ще ви трябва:

► Постелка за йога – постелката за йога е важна, практична част от оборудването за вашата практика. Тя ще предпази краката ви от плъзгане по време на изправените пози, ще предпази коленете ви и ще бъде като щит между тялото и мръсните подове в залата. Обикновено можете да наемете постелка за йога в студиото срещу малка такса или да инвестирате в своя собствена и да я носите със себе си, когато отидете.

► Удобни дрехи – тъй като йогата включва навеждане и разтягане – и често изпотяване – носете дрехи, които се движат с вас и които не са твърде стегнати или ограничаващи. В идеалния случай се препоръчват такива без цип или копчета, които да ви пречат. Не е необходима определена униформа – носете това, което ви е удобно.

► Малка кърпа или одеяло – Някои класове предлагат блокове за йога на място, за да помогнат при разтягане и промяна на позата, но сгънато одеяло или кърпа може да ви осигури подобна полезна подкрепа, когато започвате за първи път. Вълненото или памучното одеяло може да се сгъне, за да ви осигури по-голямо удобство и да ви покрие в последната поза за релаксация.

Йога против стрес – позите, които може да правите по време на работа

Йога за начинаещи – 7 пози, които ще трансформират тялото и ума ви

Ин йога – какви са ползите за тялото

Най-добрите йога пози за начинаещи

За да станете професионалисти в йогата и нейните множество форми, се изисква последователност и търпение. Има нюанси на този метод на движение, които ще научите и ще усъвършенствате с течение на времето. Посещението на поне няколко присъствени урока с опитен учител ще гарантира, че има някой, който да ви помогне да намерите най-доброто подравняване на всяка поза за вашето уникално тяло. Един наистина добър учител може да ви помогне да адаптирате всяка поза за това къде сте в този момент.

Започнете сами у дома с тези начални йога пози, наричани още асани на санскрит. Движете се в удобен диапазон на движение за собственото си тяло и се фокусирайте, като сте настроени към естествения си дъх. Започнете, като се опитате да задържите всяка поза за три до пет дихателни цикъла, където едно вдишване и едно издишване е един дихателен цикъл.

1. Котешки гръб

► Застанете на ръцете и коленете си. Китките да са под раменете и коленете под бедрата.

► Вдишайте, докато леко извивате гърба и накланяте опашната кост и брадичката към тавана.

► Издишайте, докато внимателно закръгляте гръбнака, изтегляйки брадичката към гърдите.

2. Куче, гледащо надолу

► Застанете на ръцете и коленете си, след това изпънете краката си зад себе си във висок планк, за да сте сигурни, че ръцете и краката ви са на правилно разстояние едни от други.

► Вдишайте, след това, докато издишвате, повдигнете бедрата си към тавана, като движите ръцете и краката си в изправено положение. Тялото ви трябва грубо да образува триъгълник с пода.

► Пуснете петите си към пода и наведете брадичката към гърдите.

► Може да свиете коленете си, за да намалите разтягането на подколенните сухожилия и да избегнете претоварване в долната част на гърба.

3. Усукване в седнало положение

► Седнете на пода с двата крака, изпънати напред.

► Повдигнете десния си крак, кръстосайте го върху левия и го поставете от външната страна на лявото бедро.

► Вдишайте, поставете дясната си ръка зад дясното бедро.

► Издишайте и леко завъртете торса си надясно, прегръщайки коляното си с лявата ръка.

► Освободете и повторете с левия крак от външната страна на дясното бедро.

4. Кръстосани крака

► Поставете десния си глезен върху лявото бедро и левия глезен върху дясното бедро. Ако това е твърде трудно, седнете в позиция на пеперуда, като краката ви се припокриват пред вас.

► Вдишайте и издишайте, оставайки в тази поза, докато нежно отпускате ръцете си в скута.