Какви упражнения да правим във фитнеса?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Как прекарвате времето си във фитнес залата? Кардио, кардио и... пак кардио? Не ви ли се струва малко скучно и еднообразно? И ако все пак решите да посегнете към тежестите, в най-добрия случай взимате една 2-килограмова гиричка и правите около 109,353 повторения до пълно отегчение? Ако това описание ви звучи познато, то поздравления, защото постъпвате като 99% от дамите във фитнеса.

Причината повечето жени да бягат надалеч от силовите тренировки с тежести е, защото се страхуват, че ако повдигнат нещо по-тежко от 5 кг ще се превърнат в женската версия на Арнолд Шварценегер. Разбира се, този страх е напълно неоснован, защото женското тяло просто не е устроено лесно да натрупва мускулна маса – жените произвеждат около 10 пъти по-малко тестостерон от мъжете. На практика, единственият начин да станете мускулеста е, ако приемате анаболни стероиди – нещо, което силно се съмнявам, че правите така или иначе. Пълната ми статия относно митовете при дамите и тренировките с тежести можете да намерите ето тук.

В обобщение, ще кажа, че ако искате да понижите своя процент подкожни мазнини, като едновременно подчертаете кривите на правилните места (дупето и бедрата), то без никакво съмнение тренировките с тежести са правилният избор за Вас! Но преди да преминем към самите упражнения, искам да направя още едно важно уточнение. Изолираните упражнения, изпълнявани на всевъзможните фитнес уреди, действително оказват стимулация върху мускулите, но нищо не може да се сравни с комплексните (базови) упражнения със свободни тежести! Именно те трябва да обхващат по-голямата част от тренировъчната ви програма:

Клекове

Клековете са може би най-ефикасното упражнение за развитие на краката, натоварвайки едновременно предната и задната част на бедрата, седалищните мускули и стабилизиращите мускули прикачени към таза и кръста. Клековете са задължително упражнение за всяка дама, която иска да извае оформени, секси крака. Като за начало може да започнете с клекове със собствено тегло, докато усвоите перфектно техниката на изпълнение, а след това да добавите и тежест.

Напади

Нападите са друго чудесно движение за седалищните мускули, предната и задната част на бедрата. Те ще ви помогнат да стегнете краката и дупето и ще подчертаят извивките по тялото.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е комплексно упражнение, което на практика натоварва почти всяка мускулна група по тялото: краката, гърба, коремните мускули, седалищните мускули и др. Без мъртва тяга просто не бихте могли да постигнете оптимални резултати.

Ако искате да акцентирате повече върху вътрешната част на бедрата (тази така проблемна зона за много от вас), ви препоръчвам една разновидност на мъртвата тяга, наречена Сумо тяга.

Набирания

Набиранията натоварват най-вече мускулите на гърба, ръцете и предмишниците. Ако набиранията със собствено тегло първоначално са ви прекалено трудни (нещо напълно нормално, ако сте жена), то започнете с придърпване на горен скрипец пред гърди, докато придобиете необходимата сила за набиране със собствено тегло.

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди

Кофички

С това упражнение работите едновременно над гърдите, рамената и задната част на ръцете (трицепс). Кофичките са чудесен избор за цялостното развитие на горната част на тялото. Също както при набиранията, ако нямате сила за кофички със собствено тегло, може да изпълнявате олекотен вариант на упражнението: кофички на пейка.

Кофички на пейка

Автор: Страхил Иванов