Предложение за кръгова тренировка

Това е една идея за изключително интересна кръгова тренировка, която можете да правите навсякъде. Нуждаете се само от гирички ( или лост с тежести), лост за набиране и малко свободно време. Тренировката се състои от три простички, но в същото време много ефективни упражнения, които ангажират цялото тяло. 

Тръстер.

Можете да го изпълнявате с лост с тежести или с малки гирички. Вземете два дъмбела (гирички) с подходящо за Вашето ниво на подготовка тегло. Застанете в удобна позиция с крака, разположени малко по- широко от ширината на раменете. Повдигнете дъмбелите на нивото на раменете, като почти допрете единият им край в рамото. Гледайте напред. От тази позиция започнете да клякате, като опитате да бутате таза назад. Не се изгърбвайте, т.е. дръжте гърба прав, без да се получава дъга. Коляното не трябва да преминава линията на пръстите на краката. По време на цялото клякане пробвайте да държите тежестта върху петите. В момента, в който бедрото премине линията на коляното, можете да започнете да се изправяте обратно нагоре. Едновременно с изправянето започва и избутването на дъмбелите над главата. Опитайте да се изправите енергично, като по този начин бихте могли да подпомогнете и движението на гирите нагоре. Изправете ръце и изпънете лакти. Задръжте за момент в това положение. Сега можете отново да върнете в началната позиция.

Колене до лакти.

Хванете се за лост за набиране ( или какъвто и да е друг лост, застопорен здраво) и увиснете на него. От тази позиция се опитайте с колене да докоснете лактите си. Не е много лесно, но не е пък и невъзможно. 

Бърпи.

Застанете прави с ръце до тялото. От тази позиция приклекнете и сложете длани пред вас. Опитайте да разгънете краката назад със скок без да променяте позицията на горната част на тялото и да отлепяте длани от пода. Тялото е изпънато и е в положение за лицева опора. Следете за това кръста да не пропада надолу.  Оттук направете лицева опора. След като я завършите приберете краката ( пак със скок) в позицията отпреди опората. Отскочете нагоре и завършете движението с пляскане над глава по време на скока. Застанете в изходно положение. Тренировката се състои в следното: 10 повторения тръстери, последвани от 10 сгъвания на колене до лакти и накрая 10 бърпита. Когато приключите с това следват 9 тръстера, 9 колене до лакти и 9 бърпита. И така, докато стигнете до 1 тръстер, 1 колене до лакти и 1 бърпи. Почивайте толкова, колкото Ви е нужно, но имайте предвид, че трябва да завършите тренировката за възможно най- кратко време. От мен- успех!

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg