IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Мощна тренировка само за 20 минути

11 май 2012 12 40

Раздвижвате цялото тяло и всички мускули работят

Снимка: Dreasmtime

Снимка: Dreasmtime

Ако искате ефективна тренировка с продължителност само 20 минути, така че да раздвижите цялото тяло и да стегнете максимално много мускулни групи, вижте следните предложения на спортния инструктор Шон Томпсън (Shaun Thompson):

Ето какъв е планът:

Правите всяко упражнение за една минута и продължавате със следващото без да правите почивка между тях. Когато направите всички, почивате за 60 секунди и започвате отново упраженията, след това отново 1 минутка почивка. Повтаряте 3 пъти. Времетраенето става точно 20 минути. Изпълнявате тази тренировка 2 дни поред, след това си почивате един ден и след това пак два дни трениране.

Ето и самите упражнения:

Хайсман ( The HEISMAN) – рамене, ръце, корем, дупе, бедра

Заставате с крака разтворени на ширината на ханша, лактите са сгънати, ръцете прибрани до тялото. Скачате на левия крак, като едновременно с това вдигате дясното коляно до гърдите, лявата ръка – напред, а дясната –назад както спринтьорите движат ръжете си по време на спринт. Бързо сменяте с другия крак. Повтаряте 1 минута.

 

Станс Джекс ( Stance Jacks) – рамене, корем, странични коремни мускули, дупе, бедра

Застанете с прибрани стъпала, ръцете са вдигнати на нивото на гърдите, лактите са назад, върховете на пръстите се докосват. Скачайки заемате позиция на широк клек, избутвайки ханша назад като лявата ръка се опитва да докосне дясното стъпало, а дясната е в изправена позция назад. Подскачайки заемате начална позиция. Бързо повтаряте на противоположната страна. Сменяте страните 1 минута.

 

Удари пода ( Hit the Floor) – корем, дупе, бедра

Заставате със стъпала на ширината на раменете, ръцете сочат надолу. Навеждате се, поставяйки дясната ръка на пода близо до вътрешната част на лявото стъпало, а лявата ръка е изтеглена в изправена позиция зад вас. Подскачайки, доближавате ръцете над главата и заемате наведена позиция с лява ръка близо до вътрешната част на дясното стъпало, а дясната ръка изтеглена назад. Сменяте страните за 1 минута.

Мощен подскок ( Power Jump) – корем, дупе, бедра

Застанете със стъпала на ширината на ханша, колената са леко сгънати, ръцете надолу. Клякате, изтегляйки ръцете назад, след това подскачате, доближавайки колената до гърдите като докосвате дланите до бедрата. Приземявате се с леко сгънати колене. Повтаряте една минута.

Ритници ( Switch Kick) – трицепс, гръб, корем, дупе, бедра

Седнете със свити колена, стъпала на пода, длани зад вас, върховете на пръстите сочат към петите. Държейки дланите и стъпалата здраво на пода, повдигнете ханша от пода и започнете да ритате нагоре, сменяйки ляв и десен крак.

Двоен диамант (Double Diamond) – рамене, корем, дупе, бедра

Застанете със стъпала на широчина по-голяма от широчината на ханша. Клекнете докато бедрата са почти паралелни на пода, след това скочете, докосвайки дланите над главата с лакти сгънати докато удряте лекичко петите във въздуха, създавайки с тялото си форма на диамант. Приземете се с леко сгънати колене. Повтаряте една минута.

Автор на статията:
Мария Димитрова

КоментариКоментари

laska.nenova ( преди 8 години )
Уф, това е само разгрявката. Добре е като превеждате, поне да споменавате оригиналните програми, а преводните комплекси да имат някаква логика. Примерно - високите скокове са прекалено трудни за начинаещи и някой може да се нарани сериозно.
Отговори Сигнализирай за неуместен коментар
bet ( преди 8 години )