Да се поизпотим заедно, а?

Предложението не е чак толкова неприлично, колкото изглежда, защото става дума за тренировка, която наистина ще се погрижи за това да нямате сухо място по екипа, с който спортувате. Става дума за нещо, което правихме вчера в залата и реших да го споделя с възможно най- голям брой ентусиасти.

Тренировката се състои от четири различни движения, които обаче се изпълняват в точно определена последователност и брой повторения. А те са:

1. Сумо тяга с повдигане на щангата до брадата. Звучи много сложно, но всъщност не е. Заемете позиция като за стандартна мъртва тяга, но разтворете краката доста по- широко. Поставете ръцете близо една до друга върху лоста, т.е. хватът е тесен. Изпъчете се и гледайте напред. От тази позиция се изправете като се опитате да повдигнете щангата до брадата. Идеята е да се изправите възможно най- бързо, като предадете инерцията от изправянето към горната част на тялото и по този начин улесните повдигането на щангата нагоре.

Има вариант това упражнение да се изпълнява и с дъмбели, така че липсата на щанга не е от съществено значение.

2. Суинг с пудовка или дъмбел. Застанете с умерено разкрачен стоеж и хванете пудовката ( дъмбела) с две ръце. Свийте леко коленете и наведете малко тялото напред, като избутате дупето назад. Залюлейте пудовката, като ѝ позволите да мине между краката ви. От тази позиция избутайте експлозивно с таза, като в същото време изпънете коленете. Повдигнете ръцете до нивото на очите. Дръжте гърба изпънат и не му позволявайте сгъване. Върнете пудовката (дъмбела) в начална позиция, т.е. нека да мине между краката, но не й позволявайте да премине линията на петите.

3. Тръстер с щанга или дъмбел. Вземете щанга или дъмбели с подходящо за вашето ниво на подготовка тегло. Застанете в удобна позиция с крака, разположени малко по- широко от ширината на раменете. Повдигнете щангата ( дъмбелите) на нивото на раменете. Гледайте напред. От тази позиция започнете да клякате, като опитате да бутате таза назад. Не се изгърбвайте, т.е. дръжте гърба прав, без да се получава дъга. Коляното не трябва да преминава линията на пръстите на краката. По време на цялото клякане пробвайте да държите тежестта върху петите. В момента, в който бедрото премине линията на коляното, можете да започнете да се изправяте обратно нагоре. Едновременно с изправянето започва и избутването на щангата (дъмбелите ) над главата. Опитайте да се изправите енергично, като по този начин бихте могли да подпомогнете и движението на щангата нагоре. Изправете ръце и изпънете лакти. Задръжте за момент в това положение. Върнете в изходна позиция.

4. Бърпи. Застанете прави с ръце до тялото. От тази позиция приклекнете и сложете длани пред вас. Опитайте да разгънете краката назад със скок без да променяте позицията на горната част на тялото и да отлепяте длани от пода. Тялото е изпънато и е в положение за лицева опора. Следете за това кръста да не пропада надолу. Оттук направете лицева опора. След като я завършите приберете краката ( пак със скок) в позицията отпреди опората. Отскочете нагоре и завършете движението с пляскане над глава по време на скока. Застанете в изходно положение.

И така, целта на тази тренировка е да направите 21 повторения от всичките четири движения, последвани от по 15 повторения и като капак на всичко- по още 9 повторения. Това ще рече, че първо правите 21 повторения сумо тяга, 21 повторения суинг, 21 повторения тръстери и 21 бърпита. Чак след това преминавате към 15-те повторения и накрая към 9-те. Не можете да започнете движение, без да сте завършили предходното. Идеята е да направите тренировката за възможно най- кратко време.

Успех!

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg