Упражнения със завъртане натоварващи големи мускулни групи

Колкото и добри да са тренировките за сила във фитнеса, те имат един недостатък – тренират мускулите ви само в движение в две посоки – нагоре/дадолу и напред/назад. Но начинът, по който се движим всеки ден не е толкова праволинеен. Ето защо въртящите джижения са толкова ценни.

Фитнес експертът Тони Джентилкор от Хъдсън, Масачузетс, обяснява: „Уупражненията със завъртане и хвърляне включват повече мусклули, подобряват баланса на тялото и увеличават функционалната сила, която изпозваме в ежедневието. Освен това ротацията идва от центъра на тялото, така че с тези упражнения ще изградите сила на коремните мускули и ще оформите плосък корем."

Изпълнявайте упражненията едно след друго, като преминавате от едно към друго без почивка. След това направете почивка от една минута. Направете този цикъл 4 пъти.

1. Застанете на 10 стъпки от стена, държейки медицинска топка пред гърдите. Стъпете с десния крак назад и застанете в напад, завъртайки тялото си и поставяйки топката до дясното си рамо. Хвърлете топката към стената, след това отново заемете стартова позиция, хващайки топката отново. Това е едно повторение. Направете пет, след това направете упражнението в срещуположната посока.

2. Поставете щанга на пода в ъгъла на стая и хванете единия край с двете ръце на нивото на очите, а стъпалата са на ширината на ханша. Завъртете бедрата, торса и стъпалата надясно и свийте колена да снижите лоста без да сгъвате ръцете. Върнете се в стартова позиция. Това е едно повторение. Направете пет на всяка страна.

3.Нагласете скрипеца на най-ниската позиция и застанете надясно от него (или използвайте ластик), дръжката в дясната ръка, стъпалата на ширина по-голяма от ширината на ханша. Завъртете се наляво, сгъвайки и двете колене и протягайки дясната си ръка към скрипеца. Издърпайте дръжката към дясното бедро като се завъртате в стояща позиция. Това е едно повторение. Направете 10, след това сменете страните.

4. Застанете със стъпала на ширината на ханша и дръжте топката над главата. Завъртете се наляво и хвърлете топката на земята, завъртайки стъпалата и сгъвайки колената леко. Хванете топката и бързо обърнете движението в обратната посока и вдигнете топката отново над главата. Повторете упражнението надясно. Това е едно повторение. Направете 10 на всяка страна.

5. Дръжте топката пред талията си и застанете така, че лявата ви страна да е към стената, която е на около 5 стъпки от вас. Преместете тежестта си на дясното стъпало като загребвате топката обратно към дясното бедро. След това бързо преместете тежестта си на лявото стъпало и хвърлете топката към стената. Хванете я отново. Това е едно повторение. Направете десет, след това сменете страната.