Тренировка за топене на мазнинки

Интензивни упражнения без почивка засилват метаболизма и топят излишното

Продължаваме с традицията да предлагаме по една високоинтензивна кръгова тренировка всяка седмица и в тази връзка е новото ни предизвикателство. То е свързано само с 20 минути от свободното ви време, но пък ще остави у вас приятен спомен и удовлетворение от добре свършената работа.

1. Набирания на лост. Можете да ги правите с какъвто хват искате. Ако сте начинаещ можете да опитате с някой от най- разпространените варианти- хоризонтални набирания на халки, набирания с подскок или пък набирания с помощта на ластик. Направете 5 повторения.

Снимка: ultimatetraining.bg

2.Пуш преса с дъмбел с една ръка. Застанете в удобна позиция с крака, разположени на ширината на раменете. Отворете свободната ръка встрани за баланс. Повдигнете дъмбела на нивото на рамото, като почти допрете единия му край в него. Гледайте напред. От тази позиция направете плитък клек, като опитате да избутате таза назад. Не се изгърбвайте, т.е. дръжте гърба прав, без да се получава дъга. Коленете не трябва да преминават линията на пръстите на краката. Дръжте тежестта върху петите. Сега се изправете енергично, избутвайки дъмбела над главата. Движението е завършено тогава, когато сте напълно изправени, а ръката, в която е дъмбела, е напълно разгъната, т.е. изправена. Върнете в изходно положение. Направете по 5 повторения за всяка ръка.

Снимка: ultimatetraining.bg

3. Суинг с пудовка или дъмбел. Застанете в умерено разкрачен стоеж и хванете пудовката (дъмбела) с две ръце. Свийте леко коленете и наведете малко тялото напред, като избутате дупето назад. Залюлейте пудовката, като ѝ позволите да мине между краката ви. От тази позиция избутайте експлозивно с таза, като в същото време изпънете коленете. Повдигнете ръцете до нивото на очите. Дръжте гърба изпънат и не му позволявайте сгъване. Върнете пудовката ( дъмбела) в начална позиция, т.е. нека да мине между краката, но не й позволявайте да премине линията на петите. Направете 15 повторения.

Снимка: ultimatetraining.bg

4. Планински катерач. Застанете в положение за лицева опора, като обаче единия крак е сгънат в коляното, а другият е изпънат назад. Започнете движението като размените краката, т.е. сгънатият в коляното крак разгъвате назад, а другият прибирате и сгъвате в коляното. Целта е коленете да достигат максимално близо до лактите. Опитайте да не сгъвате гърба и да не пропадате с кръста. Направете 20 повторения.

Снимка: ultimatetraining.bg

Целта на тази кръгова тренировка е да се направят максимален брой кръгове от зададените упражнения в следната последователност: 5 набирания, 10 пуш преси ( по 5 за всяка ръка), 15 суинга и 20 планински катерача. Четирите упражнения формират един пълен рунд. Идеята е да завършите колкото можете повече рундове за 20 минути. Тя е доста приятна и няма за цел толкова повишаване на силата, колкото подобряване на издръжливостта и дишането. Освен това повлиява благоприятно процеса на потене, а оттам и топенето на мазнинките. От вас зависи колко ще се напънете и колко кръга ще направите. Но помнете: всичко, което правите е за вас...и никой няма се погрижи за вас, ако вие самите не го направите...

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg