Да постигнем перфектното тяло за 40 дни

Клякане на уред Смит: Стойка

Застанете в центъра на уреда Смит. Разтворете крака на ширината на ханша ви. Хванете дръжката с дланите отгоре и насочени надолу лакти. Отключете дръжката и отпуснете възглавничката на дръжката върху горната част на гърба и раменете си. Минете на около

1 / 4

Изгорете мазнини и натрупайте мускули с тази високоинтензивна силова програма

Ако упорито се сваляте килограми и единствената ви мисъл е как да стопите всеки грам, вманиачавайки се в цифрите на кантара ви може би забравяте, че освен диетата, ви е нужна и програма с която да направите тялото си да изглежда не само отслабнало, но и по-добре изглеждащо.

Свалянето на килограми всъщност няма да ви донесе толкова голямо удовлетворение, ако не изглеждате по-стегната и по-добре изваяна. Затова тренировките с тежести са особено важна част от програмата ви за отслабване.

С нашия 8-седмичен постепенен план, създаден специално от квалифицирани фитнес инструктори ще правите 8 упражнения, които са насочени към всичките ви главни мускулни групи.

Ще променяте реда на упражненията, също както и количеството на тежестта и интензивността, и ще използвате техника, наречена правене на суперсерии, за да стимулирате мускулите си по нови начини и за да избегнете застой. Също така, докато ставате по-силнa, непрекъснато ще добавяте тежест. Според инструкторите разработили програмата, голямата част от жените не правят достатъчно трудни силови тренировки (което трябва да правите), за да промените и постигнете перфектна форма на тялото си

Освен че унищожава калории, тази силова тренировка може да ви помогне да ускорите метаболизма си, да изваете вашата фигура (да увеличите мускулите и да намалите мазнините), и да подобрите като цяло вашето здравословно и физическо състояние. Така че какво още чакате? Сега е вашият шанс да станете по-слаба, по-стегната и по-секси – и то доста преди сезона на банските.

Разписание на тренировките за напреднали

За да запазите програмата си винаги различна и мускулите ви да продължат да реагират, променяйте тренировките си всяка втора седмица, както е описано тук.

Правете упражненията три пъти седмично, като задължително трябва да има един интервал от два дни пауза.

Седмици 1 и 2: Правете всички серии и повторения за всяко движение в указания ред.

Седмици 3 и 4: Правете суперсерии (2 упражнения без почивка между сериите; почивайте, колкото Ви е нужно, след всяка суперсерия) както следва: направете суперсерии от движения 1 и 2, нормална серия от движение 3, суперсерии от движения 4 и 5, след това от 6 и 7, и накрая направете нормална серия от движение 8. Повторете за всички серии; вижте Плана.

Седмици 5 и 6: Правете движенията в следния ред: 5, 4, 8, 2, 1, 3, 6, 7.

Седмици 7 и 8: Следвайте указанията за седмици 3 и 4.

След седмица 8: Намалете тренировките на 1 “тежък” ден и 1 или 2 “средни”дни седмично в продължение на 2 месеца. Продължете да променяте тренировките чрез променяне на реда на движенията или чрез правене на суперсерии. След това можете да се върнете към оригиналните указания за трениране.

Разсписание на тренировките за средно напреднали

Ако сте правили силови тренировки по-рядко от 2 пъти седмично през последните 3 месеца, започнете с изпълняване на нашия 8-седмичен план, описан по-долу, за да изградите силова основа. В края на осмата седмица продължете с Плана и увеличете интензитета, както е предвидено.

Седмици 1-4. Два пъти седмично правете 1-2 серии от 8-12 повторения на движения 1-7, почивайки си по 1 минута между сериите. За Вашите първи няколко тренировки използвайте най-малката тежест от диапазона на тежестите, препоръчителни за начинаещи (долу). Когато вече можете да правите 2 серии по 12 повторения, увеличете малко тежестта (би трябвало да можете да увеличавате тежестта след всяка трета или четвърта тренировка).

Седмици 5-6. Следвайте инструкциите за Седмици 1-4, като добавите трети ден за тренировки.

Седмици 7-8. Продължете режима от Седмици 5-6, като добавите по една серия от всяко движение.

Тежест

Използвайте колкото може повече тежест в “тежките” дни (когато правите по-малко повторения) – така че до последното повторение напълно да изморите мускулите си с добра форма. Използвайте по-малко тежест (когато правите повече повторения) в “средните” дни – така че да можете да направите 1-2 повторения повече в края на всяка серия. С увеличаване на силата ви увеличавайте по малко и тежестта.

Цялата истина за високоинтензивното трениране

Мускулите се учат бързо. Колкото повече време изпълнявате програмата за издръжливост, толкова повече ще се адаптират мускулите ви – което може да спре прогреса ви. Точно тук може да помогне високоинтензивното трениране. Чрез увеличаване на нивото ви на усилие и поставяне на по-големи изисквания към вашите мускули можете да продължите да променяте формата на тялото си, без да е нужно да прекарвате повече време във фитнес залата.

Имайки това предвид, високоинтензивната тренировка, включваща вдигане на големи тежести, е твърде трудна за новаците. Начинаещите трябва да се насочат към секцията “Начинаещи, започнете оттук”. Някои други указания и предпазни мерки, с които трябва да се запознаете, преди да започнете, са следните:

Внимавайте много с формата си. Добрата форма е от първостепенно значение за максимални резултати и за предотвратяване на травми. Намалете тежестта или правете по-малко повторения, ако не можете да поддържате правилното равняване или ако използвате инерция, за да движите тежестта.

Почивайте си достатъчно. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече време за възстановяване ви е нужно, така че почивайте по 48 часа между тренировките. Пренапрягането на мускулите ви може да забави вашия прогрес или даже по-лошо – да предизвика травма. Ако след ден почивка все още усещате болка, починете още един или дори два дни, преди отново да се заемете с тежестите.

Спрете, ако усетите болка. Мускулите ви трябва да усещат предизвикателство при последното повторение, но не трябва да допускате да чувствате болка в ставите си.

Прекъснете след 8 седмици. Тъй като тялото ви се нуждае от достатъчно време за възстановяване, за да увеличи силата си, е важно да не продължавате високоинтензивно трениране повече от 8 последователни седмици. Вижте Разписанието, което ви предложихме по горе в Тренировъчна схема, за да получите детайлна информация относно това как да адаптирате вашето Разписание за тренировки към средноинтензивна програма, следвайки тази.

Начално загряване / финално отпускане
Започвайте всяка тренировка с 5-10 минути нискоинтензивни упражнения за сърдечния ритъм. Завършете с разтягане на всички главни мускули, като задържате всяко разтягане за 30 секунди без пружиниране.

Упражнения за сърдечния ритъм
За най-добри резултати правете 30-60 минути упражнения за сърдечния ритъм 4-6 пъти седмично, като променяте интензивността (ниска, средна и висока) през седмицата.

Вижте програмата за перфектно тяло