Десет вариации за лицеви опори

Преди да решите да правите различни вариации на класическата лицева опора, не забравяйте да се научите да правите оригиналния вариант правилно. Това означава, че трябва да държите гърба си прав, корема и задните си части – стегнати, а раменете и лактите да са в една линия. Тялото трябва да прилича на дъска, повдигана от ръцете ви.

Несъмнено лицевите опори са трудни, но могат да бъдат супер ефективни. Те правят тялото по-силно и гъвкаво. Различните вариации на упражнението могат да засилят корема, гърба, краката... и почти всеки мускул в тялото.

Ето 10 версии за лицева опора, дадени от фитнес инструкторът Мартин Рууни:

Лицева опора # 1: коляно към лакът

Застанете в горна позиция за лицева опора. Дръжте гърба си изправен, но снижете торса леко. Приближете коляното си към външната страна на лакътя си. След това върнете крака в изходно положение и повторете с другия. При всяко местене на крака си свивайте ръцете в лактите (както се прави лицева опора).

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 2: коляно към гърди

Започнете от горна позиция за лицева опора. Дръжте гърба си изправен. При всяко изправяне на ръцете си, приближавайте едното си коляно нагоре към гърдите. Уверете се, че кракът ви не докосва земята. Върнете крака в първоначалното му положение. Редувайте двата крака.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 3: Разминати ръце и един опорен крак

Започнете от горна позиция за лицева опора, но сложете едната си ръка по-далеч пред другата. Повдигнете крака на срещуположната си страна и от това положение правете упражнението като сменяте опорния крак. Дръжте гърба си изправен и торса под контрол. Когато стигате до пода, сгъвайте по-широко лактите. Извършете пет до десет повторения с всяка ръка напред и вдигнат по диагонал крак.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 4: Една опорна ръка

Започнете това упражнение както нормална лицева опора, но повдигнете едната си ръка да е права над рамото. Редувайте с другата ръка.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 5: Войнишка лицева опора

Започнете от долната позиция на лицевата опора със свити лакти и наведен, прав торс. След това, при изправянето на лактите, достигайте до висока позиция, като в горната част на движението обърнете раменете си към стената и изпънете едната ръка към тавана. След това се върнете обратно в изходна позиция. Превключвайте между повдигане на лявата и дясната ръка.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 6: С вдигнат крак встрани

Започнете от типична позиция за лицева опора. Дръжте гърба си изправен, а торса – под контрол. В „долната" част на лицевата опора ритнете с единия си крак встрани, с право коляно. След това върнете крака в изходно положение, докато се върнете в началото на лицевата опора. След това повторете движението на другата страна, с повдигането на другия крак.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 7: С вдигнат крак напред

Започнете в ниската позиция за лицева опора и достигайте висока позиция, като в горната част на движението обръщайте раменете хоризонтално като ритате с единия крак напред възможно най-високо, докато докосвате с пръсти противоположната ръка. След това се върнете в първоначалната позиция и повторете на другата страна.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 8: С извъртане на ханша

Започнете от горна позиция на лицева опора и при свиването на лактите извивайте торса и единия си крак, както е показано, но без бедрото ви да докосва земята.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 9: На стена

Започнете в типичната висока позиция за лицева опора, но има една съществена разлика: опрете краката си в стената. Спуснете гърдите си към пода, чрез сгъване в лактите. Постарайте се да държите лактите си близо и не ги извивайте навън. После се върнете в изходно положение.

Снимка: Martin Rooney

Лицева опора # 10: С ръце под корема

Започнете във висока позиция за лицева опора, но разкрачете краката си леко встрани. Сложете ръцете си под гърдите и ги свийте. Плъзнете челото възможно най-близо до земята, като същевременно натискате тялото назад, а бедрата нагоре.