Тренировка за бременни

Упражнения, които тренират цялото тяло и поддържат формата на бременната жена

Ако в момента сте бременни и коремчето ви се е очертало доста видимо, значи най-вероятно сте започнали да се чувствате изтощени. Наред с този дискомфорт, бременните жени се чудят винаги за едно и също нещо – ще могат ли да влязат отново в старите си дънки? Изследвания показват, че тренировките по време на бременността облекчават болките и правят по-лесно възвръщането на старата форма.

Също така бебетата на тренирали майки имат по-нисък риск от наднормено тегло, отколкото децата на жени, предимно лежали по време на бременността. Това е поредното доказателство, че физическите упражнения са нещо добро, както за бъдещата майка, така и за нейното бебе. Ако се чудите какви упражнения са подходящи за този деликатен период от живота ви, ето няколко предложения:

* Пояснения: Трябва да тренирате два или три пъти в седмицата, като правите от 12 до 15 повторения на всяко упражнение – без почивка между тях. Ако сте начинаещи, правете две повторения на цикъла, ако сте напреднали – три повторения. В другите дни се опитвайте да правите по 30 минути кардио или да вървите пеша. За упражненията ще имате нужда от гири с тежина между 1,5 и 2,5 кг.

Упражнение №1: Когато сте бременни, мускулите в долната част на тялото ви трябва да работят по-усилено, за да придържат корема. Същите тези мускули ще бъдат изправени пред предизвикателство по време на раждането. С това упражнение ще тренирате дупето и краката.

Инструкции: Застанете с широко разтворени крака, като пръстите на краката трябва да сочат навън. Хванете по една гира в двете ръце. Ръцете трябва да са с дланите към тялото и прилепнали до него. Придържайте гърба си изправен и свийте коленете.

Снимка: fitpregnancy.com

Упражнение №2: По време на бременността тазът се променя. Силните мускули на корема ще ви помогнат да поддържате баланс и да предотвратите неправилната стойка (което може да изостри болките в гърба). Колкото по-силни коремни мускули имате, толкова по-лесно ще ви бъде по време на раждането.

Инструкции: Коленичете на пода, а след това се наведете и се подпрете и с двете ръце на пода в поза на куче. Бавно издърпвайте десния крак нагоре, докато не го изпънете докрай назад. След това изпънете лявата ръка напред. Задръжте позата, докато направите няколко вдишвания. След това се върнете в изходна позиция и направете същото с другата страна.

Снимка: fitpregnancy.com

Упражнение №3: Вследствие на уголемяването на гърдите и корема ви, вашите рамена могат да се изкривят леко напред, причинявайки болки в гърба.

Инструкции: Застанете с единия крак напред, сякаш правите крачка. Наведете се леко напред и свийте лявото коляно. Вземете по една гира във всяка ръка и леко повдигайте и двете ръце настрани, като ги държите близо до тялото, и свивате лактите си. След това изправете ръцете си настрани и после леко назад, така че да чувствате напрежение в гърба.

Снимка: fitpregnancy.com

Упражнение №4: След като бебето се роди, майката трябва да има много силни ръце, за да може да се справя с всичките си задължения. По тази причина трябва да тренирате мускулите на ръцете си.

Инструкции: Застанете с крака, плътно прибрани един до друг. Вземете по една гира във всяка ръка. Свийте десния крак в коляното и балансирайте само на левия. След това повдигнете гирите с двете ръце, като ги свивате в лактите. Повторете упражнението и с другата страна. След това се върнете в изходна позиция и свийте крака си по същия начин. Този път ръцете трябва да са изпънати назад с насочени към гърба ви длани. Опитайте се да ги изпънете колкото може повече назад и отново се върнете в изходна позиция.