Стегнати прасци за секси крака

Калф машина стоеж

Тежестта е върху раменете и прасците работят, докато стоите изправени.

2 / 3

Дълги загорели бедра, стегнати прасци – сега е момента да ги покажем! Атлетичните прасци удължават краката и силуета като цяло, а в комбинация с високи токове са адски секси. Има ли какво да демонстрираме това лято?

Те се оформят чрез два мускула, от които всъщност видим е само единият. Няма голямо разнообразие в упражненията, два основни вида са – със сгънати в коленете крака и с изправени.

Разликата е, че при първия тип се натоварва видимия мускул, а при втория и двата. Обикновено при тренировка за крака се правят по две упражнения, по едно от всеки тип.

Във фитнес-програмите за начинаещи прасците се включват след първите няколко месеца. В началото се набляга на основни упражнения, които влияят цялостно върху краката и едва после на отделните групи мускули.

В залата прасците се тренират предимно на така наречената калф машина (можеш да я видиш тук) (calf – прасец, от англ., б.а.). Тя има няколко разновидности – позволява или само натоварване от седеж, или в комбинация със стоеж.

Съществуват и други възможности, при които се използват дъмбели или уреди.

При всички упражнения движението идва от глезените. Затова изкачването на стълби е ефективно, когато го правите на пръсти, не с цяло стъпало.

Най-ползотворна е тренировката във фитнеса. Уредите там са с конкретно предназначение, а и тежестите се увеличават по-лесно и бързо.

Първо упражнение

Използвайте калф машината от седеж. На степенките сложете пръстите на краката, повдигайте нагоре и сваляйте надолу под нивото им. Започнете с тежест от 15 до 25 килограма и направете 3-4 серии по 20 повторения.

Не би трябвало да ви тежи, но ако е така, винаги можете да сложите по-малко в началото. Начинаещите могат да увеличават бавно тежестта, с по 5 килограма на серия, щом спрат да усещат напрежение.

Активно трениращите до голяма степен сами могат да преценят с какво натоварване да започнат. Както и кога трябва да го увеличат, за да има ефект упражнението. При по-големи тежести съответно се намаляват повторенията.

Второ упражнение

Можете да правите повдигане от стоеж с дъмбели или гири в ръце. Лесно ще намерите степенка към някой уред в залата. Тъй като обикновено са високи, ще трябва да се държите с едната ръка, докато изпълнявате упражнението.

Повдигнете левия крак във въздуха, стъпете на ръба на степенката с другия (на пръсти). Дръжте се с лявата ръка, а в дясната вземете дъмбела. Направете 20 повторения.

След това разменете. Направете по 3 серии за всяка страна. Докато усвоите движението, използвайте по-малка тежест. Постепенно увеличавайте.

Доста успешно можете да тренирате прасци дори вкъщи. Ето как упражнението по-горе става приложимо в домашни условия:

Използвайте някое стълбище. Стъпете на ръба на стъпалото, не с цели ходила, а на пръсти (можете да използвате висок праг или купчина книги с по-голям формат, важното е да е стабилно). Намерете близка опора в случай, че губите равновесие.

Повдигайте максимално и отпускайте бавно надолу под нивото на ръба. Тежестта на тялото е достатъчна за начало. Правете 4-5 серии по 20-25 повторения. Почивката между сериите е не повече от минута.

След време можете да разнообразите като вземете в двете си ръце по една бутилка с вода. Увеличавайте постепенно тежестта с подръчни средства, за да не привиква мускула.

По същия начин можете да тренирате прасците последователно.