Ластична програма за стягане

Още не сте събрали смелост да отидете на фитнес, а? Да, виждаме ви там пред монитора, не се опитвайте да се изнижете полека. Ясно, все си намирате някакво оправдание, въпреки нашите усилия да ги разбием всичките на пух и прах.

Е, добре след няколко упражнения на дивана, ще ви дадем още няколко идеи за домашната ви спортна програма. Защото само след 2 седмици е Свети Валентин, пък после наближава топлото време и няма да е лошо да влезете във форма.

В такъв случай започнете своята тренировка вкъщи – удобно е, близо е и не губите излишно време. Екипирайте се обаче с постелка и ластици или ластични въжета с ръкохватки с различно ниво на съпротивление.

Обикновено са разноцветни, за да разпознаете тези за начинаещи и другите, които са по-натоварващи. Могат да се поръчат по Интернет или да си ги вземете от някой спортен магазин.

А ето и упражненията, които ви отнемат не повече от 20 минути дневно:

Полуклек

Застъпете ластика с крака, разтворени на широчината на раменете. Опънете двата края с ръце нагоре, а дланите ви сочат напред. През цялото време дръжте гърба изправен.

Клякайте бавно надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. След това се изправете бавно догоре, опъвайки ластика. Повторете 15 пъти в 3 серии като почивате между всяка не повече от минута.

Натоварвате краката, дупето и по-малко раменете.

Напади

Застъпете ластика с десния си крак, а всеки от краищата му хванете с ръка като дланите гледат напред. Изнесете левия крак назад, концентрирайки цялата си тежест върху десния.

В същото време издърпайте краищата на ластика нагоре като сгънете ръцете в лактите и напрегнете бицепса. Приберете крака и отпуснете ръцете, след което повторете отново, общо 15 пъти в 3 серии.

После разменете краката. И не се размотавайте повече от минута между сериите.

Това упражнение натоварва едновременно краката, дупето и бицепсите.

Дърпане

Седнете на пода с опънати крака. Издърпайте около ходилата си ластика и хванете всеки от краищата му с ръка. Изпънете гърба, изпъчете гърдите и изправете раменете, дръжте ги в тази позиция през цялото време.

Ръцете са опънати напред като китките гледат навътре една към друга. Издърпайте ластика бавно назад, като ръцете минават точно под ребрата ви.

Стремете се да стягате гърба максимално и движението да идва от него. Така го натоварвате максимално и по-малко бицепсите и предмишниците. Направете 15 повторения в 3 серии с кратки почивки между тях.

Лицеви опори

Класическо упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде. За по-голямо натоварване използвайте ластика, опънат върху плешките ви. Дръжте с ръце двата му края или ги омотайте около китките.

Ръцете са на широчината на раменете или малко по-встрани. Заемете позиция за лицева опора. Ако в началото ви е трудно на пръсти, подпрете се и на коленете.

След това изпълнявайте упражнението по 15 пъти в общо 3 серии. Почивките между тях са не повече от минута.

Лицевите опори натоварват гърдите и трицепса, зависи колко са далеч ръцете ви една от друга.

Разтягане

Хванете ластика зад гърба си – лявата ръка е ниско под кръста, а другата е зад главата ви и е сгъната в лакътя. Стегнете максимално дясната ръка и я опънете нагоре. Ластика трябва да оказва съпротивление. Гърбът е изправен през цялото време.

Върнете до долу и повторете 15 пъти, след което сменете ръцете. Направете общо 3 серии. С това упражнение натоварвате трицепса.

Ето ви тренировка за цялото тяло, която можете да правите където ви се прииска – вкъщи, в офиса, в залата, при пътуване. Не пропускайте и кардио заниманията, защото те най-добре ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини.

Имате нужда от поне 3 тренировки с ластици седмично и минимум 4 пъти интензивни кардио занимания за по 30-40 минути (плуване, тичане, ски-бягане, каране на колело и други). И запомнете – ако не се потите, значи няма особен ефект от тренировката ви.

А пък ние постоянно ви даваме диетични съвети, защото и храната е особено важна. През останалото време се усмихвайте повече. Ние така правим и се чувстваме чудесно.