Ако някога сте имали сериозен проблем с кожата след изпълнена със сладки неща и алкохол седмица, знаете, че това, което влагаме в телата си, може да има забележими последици за тена ни. И докато диетата не може да елиминира всяка пъпка, обрив или петно, които се появяват, приемането на определени витамини може да помогне за поддържане на кожата по основни начини, допринасяйки за по-здравословен и сияен вид. 

Като наш най-голям орган, кожата се възползва от същите богати на хранителни вещества храни, както и останалата част от тялото – пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, пълноценни протеини и пълнозърнести храни. Ако четете тази статия, вероятно вече се опитвате да дадете приоритет на научно обоснована диета в средиземноморски стил, но знаете ли точно кои витамини трябва да допълвате, за да се справите с вашите специфични кожни проблеми и цели?

Тук сме събрали най-добрите витамини за лечение на акне, дехидратация и сухота, увреждане от слънцето и признаци на стареене. Плюс това, ще намерите експертни съвети за това в кои храни да намерите тези витамини, колко трябва да приемате от всеки от тях, и всички рискове, които трябва да имате предвид. 

Най-добрите витамини срещу акне

Първо, нека да си припомним двата вида акне.

► Комедоново акне – характеризира се с бели и черни точки и обикновено се появява, когато мъртвите кожни клетки или себумът запушат порите. 

► Възпалително акне – по-често се проявява в болезнени кистозни петна и се влияе от цял набор от фактори, свързани с начина на живот, включително хормонални колебания и диета. 

Снимка: iStock

За щастие два мощни витамина могат да помогнат в борбата с двата вида акне. Диетологът Кели Дейвънпорт обяснява, че витамините В3 и В5 играят роля в регулирането на здравето на нашата бариерна функция на кожата, като помагат за задържането на влага и борбата с дразнителите – важен процес в превенцията на акне. 

Богати на витамин В3 храни – месо, кафяв ориз, ядки и семена. 

Богати на витамин В5 храни – слънчогледови семки, авокадо и сьомга. 

Витамин В3 (Ниацинамид)

Дейвънпорт препоръчва витамин В3 (известен още като ниацин) заради неговите противовъзпалителни ефекти, отбелязвайки, че той може да „помогне за намаляване на зачервяването, дразненето и подуването, които идват с акнето“. Освен това помага за регулиране на производството на мазнини, намалявайки вероятността от задръстени пори.

Снимка: iStock

За да увеличите приема на витамин B3, добавете повече месо, кафяв ориз, ядки и семена в чинията си. Месата обикновено съдържат 5-10 милиграма B3 на порция, а източниците на растителна храна съдържат около 2-5 милиграма. Следователно, една добре балансирана диета, богата на тези храни, трябва да ви позволи да достигнете препоръчителния прием от около 16 милиграма на ден за възрастни.

Превишаването на 50 милиграма B3 дневно може да причини леки симптоми като храносмилателен дискомфорт, главоболие и усещане за изтръпване. Добавката не се препоръчва за хора със заболявания като чернодробно заболяване и пептична язва, предупреждава Дейвънпорт, а добавката с ниацин също може да взаимодейства с определени лекарства, така че първо се консултирайте с доставчик на здравни услуги.

Витамин В5 (Пантотенова киселина)

Витамин В5 (известен още като пантотенова киселина) е друго важно хранително вещество за контролиране на производството на себум (мазнина). Неговият дефицит може да доведе до свръхпроизводство на себум, което допринася за акне. B5 също има антиоксидантен ефект, който намалява свободните радикали и нискостепенните възпаления.

Снимка: iStock

Имате нужда от 5 милиграма на ден, за да се възползвате от предимствата на витамин B5, който може да се намери в храни като слънчогледови семки, авокадо и сьомга. Допълнете с добавка, ако е необходимо, но се опитайте да не превишавате препоръчителната дневна доза, тъй като витамин B5 може да увеличи риска от кървене при високи дози.

Най-добрите витамини за възстановяване на кожата

С напредване на възрастта кожата ни започва да губи стегнатостта, плътността и еластичността, свързани с по-младия тен. Това се дължи отчасти на естествения спад на колагена и еластина, два структурни протеина, които правят кожата ни устойчива и гладка. Докато стресовите фактори на околната среда като замърсяване и ултравиолетова светлина могат да ускорят този спад, някои витамини всъщност ще позволят на тялото да произвежда повече. 

За възстановяване на кожата изберете витамин С и витамин Е.

Богати на витамин С храни – портокали, чушки и манго.

Богати на витамин Е храни – авокадо, бадеми, слънчогледови семки и фъстъчено масло. 

Витамин С

Витамин С е известен най-вече с това, че помага на имунната ни система, но основната му задача е да подпомага производството на колаген. Той прави това, като поддържа ензимите, необходими за производството на колаген, като същевременно защитава съществуващия колаген от увреждане от свободните радикали, благодарение на антиоксидантните си свойства.

Снимка: iStock

Диетологът Лейси Путък предлага да се консумират между 90 и 500 милиграма витамин С дневно, който лесно може да се получи чрез храни като портокали, чушки и манго, както и чрез добавки, когато е необходимо. Хранителните източници обаче винаги са по-добрият избор, тъй като имат високо съдържание на витамин С, не са калорични и имат високо съдържание на други хранителни вещества. 

Витамин Е

Витамин Е, друг мощен антиоксидант, е другата препоръка на Путък против стареене и подпомагане възстановяването на кожата. Намерен в ежедневните храни като авокадо, бадеми, слънчогледови семки и фъстъчено масло, той помага в борбата със свободните радикали, които ускоряват видимите признаци на стареене, спомагайки за насърчаване на по-здравословен вид на кожата. Витаминът също така е особено добър за защита от UV лъчи.

Снимка: Pexels

Препоръчителното дневно количество витамин Е е 15 милиграма, което повечето хора си набавят само чрез храни. Приемането на добавка трябва да става с повишено внимание, тъй като рискът от кървене се увеличава. 

Най-добрите витамини за хидратирана кожа

Хидратирането на кожата ви не е толкова просто, колкото изпиването на няколко допълнителни чаши вода. Въпреки че увеличаването на приема на H2O със сигурност може да помогне, основната причина за сухата кожа често изисква по-нюансиран подход. 

Снимка: iStock

Първо, опреснителен курс по биология – най-външният слой на епидермиса, наречен рогов слой, се състои от мъртви кожни клетки и липиди, които работят в унисон, за да образуват защитна бариера. Целостта на тази бариера е от решаващо значение за поддържане на кожата хидратирана и здрава, но всякакви фактори на околната среда, от формули за грижа за кожата до екстремни температури, могат да я увредят, което да доведе до суха, лющеща се и сърбяща кожа. 

За хидратация на кожата изберете витамини С и D.

Богати на витамин С храни – цитрусови плодове, броколи и брюкселско зеле.

Богати на витамин D храни – червено месо, яйчен жълтък и мазна риба. 

Витамин D

Витамин D се препоръчва, тъй като е доказано, че повишава нивата на хидратация в кожата, както и подобрява кожни заболявания като екзема. Добавянето на червени меса, яйчени жълтъци и мазна риба към менюто ви е един от най-добрите начини за набавяне на витамин D. Може да ви е необходима добавка, но трябва да се консултирате с лекар за конкретни дозировки, тъй като прекаляването може да доведе до токсичност. 

Най-добри витамини срещу слънчево увреждане

Снимка: iStock

Докато сега всички копнеем за топлото слънце, което гали кожата ни, незащитеното излагане на UVA и UVB лъчи може да причини трайни увреждания, включително преждевременно стареене, тъмни петна и дори рак на кожата. Първата линия на защита, разбира се, е добър слънцезащитен крем, но диетологът Меган Хилбърт казва, че витамините В3 и Е също могат да помогнат. 

Богати на витамин Е храни – спанак, лешници и броколи.

Богати на витамин В3 храни – птиче месо, говеждо, свинско, мляко, яйца, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки/бобови растения. 

Най-добрите витамини в козметичните продукти

Докато оралните витамини могат да помогнат за възстановяване на кожата отвътре навън, локалните опции могат да увеличат блясъка ви. Прилагането на продукти с правилните съставки директно върху кожата има много предимства, включително намален риск от странични ефекти, възможност за директно насочване към проблемните зони и непосредствени видими ефекти. 

Какво да търсите:

Витамин А (ретиноиди) – увеличава обмяната на кожните клетки, намалява ефектите от стареенето на кожата и увреждането от слънцето, намалява появата на фини линии, подобрява текстурата и лекува акнето.

Витамин В3 (ниацинамид) – укрепва кожната бариера, подобрява текстурата и тонуса на кожата, намалява зачервяването и хиперпигментацията и минимизира появата на разширени пори. Освен това предлага ползи за хидратация и е ефективен при лечение на екзема.

Витамин С (аскорбинова киселина) – неутрализира свободните радикали, причинени от излагане на ултравиолетови лъчи и замърсители от околната среда. Стимулира производството на колаген за намаляване на фините линии и бръчки. Освен това изсветлява тена и избледнява тъмните петна. 

Витамин Е (токоферол) – предпазва кожата от UV увреждане, включително оксидативен стрес и фотостареене. Действа синергично с витамин С за подобрена слънцезащита. Също така овлажнява кожата и лекува белези, което го прави подходящ за лечение на суха кожа. 

За още съвети за красота последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook