Стегнати и красиви за празниците

Мисля си, че до Коледните празници има по-малко 3 седмици. Как ли бихте искали да ги прекарате и имате ли желание да потренирате и да подготвите тялото си за предстоящите сериозни кулинарни приключения? Ако решите да го направите, аз мога да ви предложа кратка, но в същото време доста ефективна програма от упражнения за стягане и редуциране на теглото. Можете да я изпълнявате по 4- 5 пъти в седмицата. Ще са ви необходими леки гирички от 2 или 3 кг.

1. Започнете с лека загрявка- разгрейте ставите с малко въртеливи движения, направете няколко клека, малко подскоци или скачане на въже.

2. Вземете гиричките. Застанете в изходно положение стоеж с леко сгънати колене и повдигнете гирите на нивото на раменете. От тази позиция избутайте гирите над главата. Върнете в начално положение. Повторете 20 пъти.

3. От изходно положение стоеж с ръце до тялото, повдигнете гирите до нивото на очите. Задръжте 3 секунди. Върнете в начална позиция. Повторете 20 пъти.

4. Подпрете се на стол или на ръба на леглото с ръце назад. Опитайте с дупето да слезете възможно най- ниско, като внимавате за болка в раменете. Идеята е да направите кофичка на стабилна опора. Повторете 20 пъти.

5. Хванете гирите и от положение стоеж с ръце до тялото опитайте да сгънете ръката в лакътя, като дланта сочи нагоре. Ръката се движи покрай тялото. Редувайте и правете последователно с двете ръце. Повторете 10- 15 пъти за всяка.

6. Легнете по корем и с ходилата стиснете нещо тежко. От тази позиция повдигнете тялото нагоре и назад докъдето можете. Задръжте 3 сек. Повторете 10 пъти.

7. Ходещи напади. Хванете гирите и дръжте ръцете до тялото. Направете средно голяма крачка напред и пуснете коляното на задния крак до земята. Внимавайте коляното на предния крак да не преминава линията на пръстите му. Дръжте тежестта на тялото върху петата на предния крак.

Направете по 10 крачки с всеки крак, като държите гирите.

8. Бърпи. Това е много полезно упражнение, което представлява клек до земята, последван от лицева опора, пак клек и накрая скок с пляскане на ръцете над главата. Звучи страшно, но всъщност не е. Изходното положение е стоеж. Сега направете клек до земята. Хайде без да се изправяте, изнесете краката назад ( т.е. трябва да се разгънете) и направете лицева опора. Сега пак се изправете, подскочете и завършете упражнението с пляскане над главата. Ако не можете да направите лицевата опора не се притеснявайте- може и без нея. Не е желателно, но все пак може. Направете 10 повторения.

9. Коремни преси. Стандартно упражнение, което обаче трябва да правите със сгънати в коленете крака. Повторения- 20 бр.

10. Усукване с медицинска топка. Вместо топка можете да използвате всякакъв друг предмет, който имате под ръка, стига да ви е удобен. Седнете на пода, свиийте коленете, вземете в ръце топката и я поставете от едната страна на тялото. Сега я завъртете от другата страна, като се опитате тя да докосне пода, но и да не остава върху него. Ако това ви се струва лесно, опитайте да повдигнете ходилата от пода. Повторете 20 пъти.

Това е програма, предназначена както за жени, така и за мъже, които искат да влязат във форма за сравнително кратко време. За мъжете, разбира се, тежестите трябва да са по- големи. Опитайте да правите упражненията без почивка между тях, като можете да почивате след края на последното. Започнете с 1 кръг, втората седмица пробвайте 2, а третата- 3. Сами ще видите положителният резултат и ще се учудите от него.

Успех!

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg