Отново за корема

Коремната мускулатура може да бъде атакувана с безброй много по вид и интензитет упражнения. По време на лятото всеки би искал да се поразхвърля гол на плажа, без от това да страда собственото му самочувствие. Това обаче изисква сериозни тренировки и грижи, съчетани с подходящ хранителен режим. Днес ще Ви предложа няколко прости, но много ефективни упражнения за стягане на коремната мускулатура, които са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали...мъже и жени.

1. Коремни преси върху швейцарска топка. Легнете върху топката по гръб, като раменете ви трябва да са извън топката. Стъпете стабилно на ходилата. От това положение повдигнете торса напред и нагоре. Сгънете тялото, но не сядайте на топката. Задръжте за секунда и после върнете в изходно положение. Не забравяйте да дишате и не задържайте дъха си по време на упражнението. Вдишайте когато сте в начална позиция и издишайте по време на сгъване на тялото. Направете 10- 15 повторения и починете.

2. Коремно сгъване с швейцарска топка. Заемете позиция за лицева опора, но краката ви трябва да са върху швейцарската топка. Стегнете корема и дупето, за да осигурите баланс на тялото. От това положение придърпайте коленете към гърдите си, като през това време корема трябва постоянно да е стегнат, за да предотвратите накланяне на тялото встрани. Продължете да придърпвате топката с крака, като опитате да достигнете максималното крайно положение. Контролирайте движението и не позволявайте на топката да ви води. Бавно върнете в изходно положение. Вдишайте когато сте в начална позиция и издишайте по време на сгъване. Повторете 10- 15 пъти.

3. Метроном. Легнете на пода по гръб, повдигнете крака и долепете глезените един до друг. Отворете ръце встрани, като натискате с длани пода. Това ще осигури баланс на тялото. Спуснете краката под 90 градуса вляво, като се опитате да не отлепяте раменете от земята. Щом докоснете пода върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението и на другата страна. Дръжте стъпалата долепени през цялото време. Повторете по 5- 10 пъти за всяка страна.

4. Обратна коремна преса. Легнете на пода по гръб със свити колене. Ходилата са леко повдигнати, а ръцете са изпънати назад и държат лека гиричка или малка топка. От това положение опитайте да сгънете коленете към лактите, като се стремите петите да са долепени до дупето през цялото време. Дърпайте с корема. Ръцете не бива да се движат. Не отдалечавайте краката от тялото. Като начало опитайте да държите нещо в ръце, за да не променяте позицията на тялото. Върнете в изходна позиция. Повторете 10 – 12 пъти.

Опитайте да изпълните тези четири упражнения едно след друго с минимална почивка между тях. Това ще Ви гарантира много добро натоварване на цялата коремна мускулатура. Ако имате желание и сили можете да повторите.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg