Планк за здрав и стегнат корем (снимки)

Писна ли ви от коремните преси в различните им варианти и модификации, както и от упражнения, които уж са за коремните мускули, а всъщност натоварват повече кръста и гръбнака? Ако искате да опитате нещо различно и на пръв поглед доста лесно за изпълнение, но в същото време много ефективно, то планкът е точно за Вас. Това е упражнение, което можете да изпълнявате практически навсякъде- както в залата, така и вкъщи, без да се притеснявате от ненужни травми и болежки. Ще предложа няколко варианта на изпълнение, като от Вас зависи кога ще преминете от единия към другия, както и по колко време ще задържате. Идеята е всеки път да увеличавате времето на изпълнение, като това би бил сигурен знак, че силата на коремната ви мускулатура нараства.

Преден планк

Това упражнение помага за увеличаване на силата и издръжливостта на стабилизиращите мускули на корема и торса.

Изпълнение

Заемете положение за лицева опора, само че вместо на длани, застанете на лакти. Това е т.нар. лакътна опора. Важно е лакътните стави да са сгънати на 90 градуса и лактите да са поставени точно под раменете. От тази позиция стегнете дупето и корема. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, не позволявайте на кръста да пропада надолу. Задръжте за около 30 сек. Починете си малко и опитайте отново.

Снимка: ultimatetraining.bg

Препоръки

Ако срещате затруднения в изпълнението или пък не се чувствате достатъчно уверени, може да започнете упражнението от колене вместо от стандартната начална позиция. Друг полезен вариант като начало е да опитате планк от положение за лицева опора, т.е. с изпънати лакти.

Ако обаче стандартният преден планк ви се струва лесен, може да опитате да повдигнете леко единия крак от земята и да задържите в това положение. Не се усуквайте, стабилизирайте с корема и не позволявайте на тялото да променя позицията си. Редувайте двата крака на равни интервали от време.

Снимка: ultimatetraining.bg

Страничен планк

Това упражнение също помага за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите на корема, като има по- голямо отношение към косите ( страничните) коремни мускули.

Изпълнение

Легнете на пода на една страна. Сгънете лакътната става на 90 градуса и се подпрете на лакътя, като по този начин само предмишницата остава на пода. Торсът трябва е повдигнат. Краката са изпънати, а ходилата са едно върху друго. Стегнете мускулите на дупето и корема. Повдигнете дупето до момента, в който всички части на тялото ви (ходила, бедра, таз, торс и глава) застанат в една линия. Не позволявайте на дупето или на бедрата да пропадат надолу. Задръжте в тази позиция за около 30 сек. Повторете на другата страна.

Снимка: ultimatetraining.bg

Упражнението планк можете да изпълнявате както в залата, така и вкъщи. Опитайте да редувате 30 сек. преден планк с по 30 сек. страничен планк на всяка страна. Като начало направете 2 серии. С течение на времето можете да увеличавате както броя на сериите, така и времето за задържане. Сами ще се убедите как толкова лесно на пръв поглед упражнение може да бъде максимално ефективно и полезно.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.ultimatetraining.bg