Кой иска стегнати и оформени крака?

С наближаването на лятото все повече жени се замислят за това дали ще могат да облекат късите поли и роклички, които така изкушаващо са изложени по витрините в моловете. Всяка една обаче си задава въпроса как да влезе във форма и да стегне дупето и краката бързо и без много усилия. Е, няма какво да се лъжем - без усилия това няма как да стане, но пък за сметка на това може да е за сравнително кратко време. Двете упражнения, които ще Ви предложа днес са подходящи за всяка възраст, ниво на подготовка и могат да се изпълняват както в залата, така и вкъщи.

1. Ходещи напади с гирички. Това е доста широко разпространена разновидност на нападите, които се изпълняват на място, но тук има по-голяма динамика, тъй като не се изпълняват статично. И така, това упражнение е почти магическо, защото натоварва много по вид и начин на работа мускули, а именно - тези по предната и задната част на краката, дупето, както и някои от мускулите на торса, плюс захвата в китката.

Начин на изпълнение: застанете изправени с крака на широчината на раменете, като в ръце държите гирички. Направете средно голяма крачка напред, като при стъпването на земята поставяте първо петата и впоследствие забавите движението с помощта на мускулите на дупето, задната и предната част на бедрото. Нека задният крак почти да допре пода, като опитате ъгълът и в двете коленни стави да е по 90 градуса. Това ще гарантира адекватното натоварване. Следете за това коляното на предния крак да не преминава линията на пръстите на крака и задръжте напрежението върху петата. От тази позиция пренесете тежестта върху предния крак и направете следващата крачка. Стойте изпъчени и не се прегърбвайте по време на изпълнение на упражнението. Направете по 10 крачки за всеки крак. Починете малко и повторете.

2. Мъртва тяга с дъмбел с една ръка. Това упражнение е страхотно за развиване на цялостна стабилност на тялото, както и да противодейства на усукването на торса в някоя от посоките. Натоварва сериозно и задната част на бедрото, както и дупето.

Начин на изпълнение: застанете изправени с ръце до тялото, като в едната държите гиричка. Бутнете с дупето назад, като едновременно с това сгъвате и коленете, така както се изпълнява стандартната мъртва тяга. Опитайте да свалите гиричката възможно най-ниско до пода, без обаче да сгъвате гърба. Трябва да следите за това през цялото движение да сте изпъчени и гърбът Ви да е прав, без каквото и да е изгърбване. Не позволявайте на торса да се върти в която и да е посока. Сега се изправете. Повторете 10 пъти, починете си и опитайте отново.

Редувайте двете движения, като към тях може да добавите и някое от упражненията за корем, за които вече сме споменавали. Много добър вариант е планкът във всичките му разновидности. Комбинацията би била сериозна гаранция за добро самочувствие и привлекателен външен вид.

Автор: Кирил Любенов,  треньор по кросфит в Ultimate Training ; www.ultimatetraining.bg