Ферментиралите храни съществуват от хиляди години, но напоследък хората от новото поколение откриват ползите им още повече. Исторически погледнато, ферментацията е била използвана за консервиране на храна, но напоследък тя набира популярност заради големите си ползи за здравето като подобряване на храносмилането и настроението. Бира, вино, оцет, кисело зеле и кисело мляко са примери за ферментирали храни. Други ферментирали храни, за които може или не сте чували, включват кефир, комбуча и мисо.
Но какво точно е ферментацията и защо ферментиралите храни са толкова страхотни?
Какво е ферментация?
Ферментацията е процес на разграждане на органични вещества – като зеленчуци, плодове, зърнени храни, риба, месо и млечни продукти – чрез въвеждане на дрожди или полезни бактерии.
Има три основни вида ферментация:
Млечнокисела ферментация: Разчитайки на дрожди и бактерии за превръщането на нишестета и захари в млечна киселина, този тип ферментация се използва за приготвяне на ферментирали храни като кисело зеле, комбуча, кимчи и хляб. Ферментиралите храни, произведени чрез млечнокисела ферментация, съдържат живи микроорганизми.
Ферментация с етилов алкохол: Този тип ферментация използва дрожди за разграждане на нишестета и захари за производство на вино и бира. Не произвежда живи микроорганизми (пробиотици).
Ферментация с оцетна киселина: При този тип ферментация оцетът, известен също като оцетна киселина, се използва за приготвяне на ферментирали храни.
В зависимост от използвания метод, процесът на ферментация насърчава растежа и разпространението на бактерии, наречени пробиотици. Пробиотиците са „добрите“ бактерии, които помагат на тялото ви да смила храната и насърчават здравословния чревен микробиом. Много от ползите за здравето, приписвани на ферментиралите храни, се дължат до голяма степен на тяхното пробиотично съдържание.
За да сте сигурни, че купувате ферментирали храни, които съдържат пробиотици, потърсете фразата „естествено ферментирал“ на етикета на опаковката.
Ползи за здравето от ферментирали храни
Снимка: iStock
Изследванията потвърждават, че богатите на пробиотици ферментирали храни предлагат набор от ползи за здравето чрез подобряване на чревния микробиом. Храненето с диета, богата на фибри, растения и ферментирали храни, помага да се гарантира, че чревната ви микробиота – микроорганизмите, живеещи в храносмилателния ви тракт – е разнообразна и процъфтяваща. Сега разбираме, че изразът „ти си това, което ядеш“ е по-точно „ти си това, което смилаш и усвояваш“. Оптимизирането на баланса на бактериите в червата чрез редовна консумация на ферментирали храни е жизненоважно, за да получите хранителните вещества от храната в клетките си. Тогава не е изненада, че е доказано, че ферментиралите храни съдържат мощни антиоксидантни, антихипертензивни и антидиабетни свойства.
А ето и повече информация, очертаваща научно обоснованите ползи от консумацията на ферментирали храни
Подобряват храносмилането
Сега знаем, че наличието на здрав микробиом подобрява целостта на стомашно-чревния тракт. Това включва защита на чревната лигавица от изтичане, подпомагане на тялото да абсорбира по-добре хранителните вещества и подпомагане на защитата срещу храносмилателни заболявания като възпалителни заболявания на червата, рак на дебелото черво, както и други здравословни състояния като метаболитен синдром и атеросклероза (втвърдяване). на кръвоносните съдове.
Защита срещу инфекция с хеликобактер пилори
Няколко проучвания показват също, че яденето на ферментирали храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле може да помогне за защита на здравето на червата. Тези храни могат да бъдат полезни и при лечение на чревни разстройства като инфекциозна диария. Друго проучване показа, че консумацията на пробиотични храни също може да помогне за защита срещу хеликобактер пилори – стомашна инфекция, която може да доведе до определени видове рак на стомаха.
Те подсилват имунната ви система
Пробиотиците стимулират имунната система, предупреждавайки я за вредни бактерии и предизвиквайки реакция. Разнообразие от проучвания върху животни и хора показва значението на пробиотиците за насърчаване на здрава имунна система. Въздействието включва облекчаване на стомашно-чревни и възпалителни симптоми при автоимунни заболявания.
Те подобряват психичното здраве
Може да се изненадате да научите, че червата и мозъкът ви имат тясна връзка, известна като ос черво-мозък. Изследователите са научили, че това, което се случва в червата ви, може да окаже сериозно въздействие върху мозъка ви и обратно. Например дисбиозата, която възниква, когато чревната микробиота е извън баланс, се свързва с всичко – от синдром на раздразнените черва до нарушения на централната нервна система.
И за да са нещата по-сложни, е доказано, че лекарствата, предназначени за лечение на психологически или неврологични състояния, като антидепресанти и болкоуспокояващи, влияят върху здравето на храносмилателната система.
Наличието на здрава, разнообразна микробиота играе ключова роля в подпомагането на тялото ви да поддържа тази важна връзка между червата и мозъка. Това е особено важно за регулиране на настроението, като се има предвид, че до 90% от нашия серотонин, важен мозъчен невротрансмитер, понякога наричан „хормон на щастието“, се произвежда в червата.
Ферментация срещу мариноване: Каква е разликата
Как се различава ферментацията от мариноването? Както ферментацията, така и мариноването се използват за консервиране на храни. Разликата между двата процеса е, че маринованите храни се консервират с помощта на солен разтвор (известен като саламура) или киселина като оцет вместо мая или бактерии.
Лесен пример за маринована храна са „бързите“ кисели краставички, които са устойчиви на съхранение.
Но познайте какво? Някои храни са едновременно мариновани и ферментирали! Например традиционните туршии се правят, като краставиците първо се накиснат в саламура и след това се оставят да ферментират. Друг пример за този двоен процес е киселото зеле, което се прави чрез кисело зеле в саламура и след това сместа се оставя да ферментира.
Безопасни ли са ферментиралите храни
Добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да бъде лесен и ароматен начин да подобрите здравето си.
Като цяло ферментиралите храни са безопасни за консумация. Въпреки това е важно да следвате правилните техники за приготвяне, ако ферментирате у дома, за да избегнете замърсяване и мухъл.
Ако имате хранителна чувствителност като непоносимост към лактоза или алергии към дрожди, ще искате да избягвате някои ферментирали храни. Също така, ако не сте запознати с яденето на ферментирали храни или храни с високо съдържание на пробиотици, добра идея е да започнете бавно. Тези храни могат да причинят газове и подуване на корема, така че е полезно да позволите на храносмилателната си система да се адаптира.
За тези, които се възстановяват от определени храносмилателни разстройства като кандида, може да е добре да въвеждат по-леко ферментирали храни. Винаги е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата, особено ако имате медицинско състояние или приемате лекарства.
Ако сте бременна или кърмите, важно е да имате предвид, че някои ферментирали храни са противопоказни. Например въпреки че проучванията са ограничени, може да не е безопасно да се пие комбуча по време на бременност или кърмене.
Обърнете внимание, че ако се консумира в големи количества, кофеинът в комбуча може да влоши някои храносмилателни състояния като диария.
Как да добавите ферментирали храни към вашата диета
Кимчи; Снимка: iStock
Ферментиралите храни често се срещат в кухните по целия свят. И въпреки че тези храни произхождат от опасения относно запазването на храната, те също имат дълбоки културни корени.
Ето някои ферментирали храни, които да опитате, освен класическите у нас кисело зеле и кисело мляко
Кимчи – традиционно корейско ястие. Кимчи представлява ферментирали зеленчуци, основно зеле и наподобява българското кисело зеле, но с много добавени подправки – лют червен пипер, рибен сос, ферментирали морски дарове, джинджифил, сок от чесън и лук, домати и други. Използва се китайско зеле, като се добавят различни зеленчуци според сезона – зелен лук, моркови, ряпа, алабаш, краставица и други.
Кефир – ферментирала млечна напитка, произхождаща от населяващите Централна Азия тюркски, монголски и тибетски народи. Особено популярна е в Русия и бившите съветски републики. Получава се след коагулация на краве, козе или овче мляко с помощта на кефирни зърна. Възможно е и използване на конско мляко – нарича се кумис.
Комбуча – или чаена гъба е вид гъба, симбиотична колония от бактерии и дрожди. Културата се развива в чаена инфузия и чрез естествения процес на ферментация превръща захарта в органични киселини и въглероден диоксид.
Когато купувате ферментирали храни, е много важно да прочетете етикета и да проверите срока на годност. На етикета трябва да пише „жива активна култура“. Потърсете бактерии като Lactobacillus, Bifidobacterium или Bifidobacterium lactis HN019. Също така е добра идея да вземете тези артикули в края на пазаруването и да ги държите на хладно по пътя към дома, за да сте сигурни, че културите остават активни.