Как да направите смутитата си по-хранителни и здравословни?

Смутитата са вкусен и лесен начин да добавите важни витамини и хранителни вещества към вашата диета, а освен това са добър, удобен и полезен вариант за сутрешна или следобедна закуска или за засищане между основните хранения.

Смутитата, съдържащи най-вече плодове и мляко, са популярни от години, като славата им само се покачва с времето. Въпреки че винаги можете да си купите предварително направено смути от близкото заведение или кафене, все пак по-добре е то да се приготвя на момента, за да е по-здравословно и хранително. Именно затова е по-разумно да си правите смутитата у дома, като освен това ще имате възможност да си ги приготвяте по свой вкус и да контролирате разнообразието от плодове, зеленчуци, ядки, семена и други съставки в съдържанието им, както и самата гъстота на смутито.

Но дали вашето смути всъщност добавя витамини и хранителни вещества към вашата диета, или трябва да го подобрите, като използвате повече фибри и протеини?

Диетологът Алиса Пачеко и специалиста по хранене Кайла Ченъл говорят за това как да извлечете максимума от тази смесена напитка с Yahoo Life.

Смути; Снимка

Снимка: Istock

А ето и какво точно трябва да включвате в своето смути:

Всичко е въпрос на баланс, когато създавате здравословно смути, казва Пачеко. „Винаги препоръчвам да имате източник на фибри, протеини и мазнини в смутито“, казва тя пред Yahoo Life. „Тази комбинация от макронутриенти помага да се поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни, като ви кара да се чувствате сити за по-дълго време и с по-устойчиви нива на енергия.“

С други думи, уверете се, че вашето смути е нещо повече от млечен шейк или плодов сок. „Мисля, че много хора пропускат целта, когато става въпрос за набавяне и на трите макронутриента“, казва Ченъл, добавяйки: „Виждам клиентите си да слагат само плодове в смутито си, без да включват здравословни мазнини, протеини и зеленчуци. Това изцяло плодово смути оставя човек със скок на кръвната захар, след което скоро той ще се умори и ще огладнее отново, като в същото време смята, че е пил нещо наистина здравословно.“

Диетологът казва още: „Хората грешат като си правят само плодови смутита, защото те просто не са балансирани по начин, който да им помогне да поддържат енергията и глада си по-дълго под контрол.“

Това не означава, че трябва да изоставим плодовете или да ги избягваме. „Плодовете и зеленчуците са страхотни добавки към всяко смути, защото ще ви осигурят добро количество фибри, витамини и минерали“, казва Пачеко. „Обичам да добавям замразени горски плодове към моите смутита, защото те са един от вариантите за плодове с по-високо съдържание на фибри и когато използвате замразени плодове, това обикновено е най-рентабилно и замества необходимостта от използване на лед.“

Ченъл казва още, че обича да използва смес от плодове и зеленчуци в своите смутита. „Неща като боровинки, малини, банани, ябълки и авокадо, в комбинация със спанак, зеле, кейл, замразен карфиол, настъргани моркови, краставица и варено цвекло са невероятни възможности“, казва тя.

За протеини диетоложката предлага да добавите кисело мляко или извара, които придават по-кремообразна консистенция на смутито, или протеин на прах, или кефир. „Също така е добре да добавите здравословни мазнини като ядково масло (фъстъчено например), семена от чиа, ленено семе или друг млечен продукт“, казва тя.

Кои са някои от най-изненадващите съставки, които можете да добавите към своето смути?

Добавянето на определени храни към вашите смутита може да ги направи по-питателни и засищащи. Тайното оръжие на Ченъл за получаване на повече фибри и протеини е... боб или нахут. „Обичам да карам клиентите да включват повече фибри в смутито си, тъй като това може да им помогне за усещането за ситост, както и за нивата на холестерола. Някои страхотни начини да направите това са като добавите 1/3 чаша консервиран боб“, казва тя.

Пачеко е фен на добавянето на семена от чиа, защото „те са пълни с фибри, като имат 10 грама фибри само в две супени лъжици.“ Семената от чиа също са богати на омега-3 мастни киселини, които според нея са полезни за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето. „Ако не сте фен на семената от чиа, това е чудесен начин да извлечете ползите за здравето от тях, тъй като дори няма да ги усещате, след като направите сместа“, казва тя.

Друго полезно и умно допълнение към вашето смути може да бъде замразеният карфиол или замразеният грах. Пачеко казва, че това е още един „добър начин“ да добавите повече хранителни вещества към напитката. „Замразеният карфиол има много мек вкус, който лесно се прикрива от сладкия вкус на плодовете във вашето смути“, казва тя. „Карфиолът е чудесен източник на антиоксиданти като витамин С и кверцетин, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.“

Защо е важно да добавите протеин

Протеинът, който помага за осигуряването на градивни елементи за мускулите, нашата имунна система и костите, е задължителен в смутитата. „Много хора не осъзнават колко важен е протеинът за нашето имунно и костно здраве“, казва Ченъл. „Освен това помага за ситостта, което означава, че ще се чувствате сити за по-дълго време и това обикновено означава по-малко хапване.“

Тя отбелязва, че пълните протеини – които включват всичките девет аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами – са най-добри. „Ако можете да включите пълен протеин като източник на млечни продукти, това ще помогне да осигурите по-високи нива на левцин, аминокиселината, която помага за стимулиране синтеза на мускулен протеин“, казва тя.

Могат ли някои съставки да отменят ползите за здравето на други?

Изненадващо, да. Изследователите наскоро откриха, че добавянето на банан към смути с горски плодове намалява нивата на благоприятния за здравето флаванол в горските плодове. Флаванолите са подвид на група естествени съединения, наречени флавоноиди, открити в червеното вино и плодове като горски плодове, ябълки и круши. Проучванията показват, че хората, които консумират най-много флавоноиди, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане и са по-предпазени от инфаркт, инсулт и диабет тип 2.

Пачеко обаче отбелязва: „Това не означава, че не трябва да добавяте банан към вашето смути с горски плодове, ако ви харесва. В банана има фибри, калий и витамин С. Включването на повече плодове в диетата винаги е добро решение“.

смути с

Снимка: Istock

Пачеко посочва, че има много случаи в храненето, когато хранителните вещества се конкурират и ние не получаваме пълните ползи от всички храни, които консумираме. „Често срещан пример за това са желязото и калцият. Ако ядете храна с високо съдържание на желязо и калций, тези два минерала се конкурират в усвояването. Вашето тяло обикновено абсорбира по-малко желязо поради наличието на много калций“, обяснява тя.

Но това не е причина да избягвате тези храни, казва тя. Например, тофу е храна, която е добър източник както на желязо, така и на калций. „Само защото тялото ви няма да може да абсорбира адекватно цялото това желязо, не означава, че това е причина да избягвате тофу, тъй като то е чудесен източник на растителни протеини, цинк, магнезий и други хранителни вещества“, казва тя.