Всеки, който е гледал епизод от минисериала „Пам и Томи“ в платформата Hulu, ще признае, че трансформацията на брюнетката Лили Джеймс в русата и сексапилна Памела Андерсън е забележителна. Актрисата е трябвало да преминава през седемчасов грим и поставяне на гръдни импланти, за да влезе в обувките на най-исканата жена от 90-те години.

Сериалът разказва за създаването на секс касета между Томи Лий и Памела Андерсън, която по-късно е открадната от техни бивши служители. Записът е пуснат в интернет и проваля живота на двамата съпрузи. Малко по-късно те се развеждат.

Жизненоважна част от подготовката на Джеймс за тази роля е било създаването на интензивен режим на тренировка, заедно с промени в начина на живот като премахване на алкохола и снабдяването с много възстановителен сън. Заслугата за трансформацията е на треньора Мат Беван, който работи с актрисата, за да ѝ помогне да постигне супер тонизираната и силна физика, с която Андерсън беше известна.

Със сериозна прецизност той ѝ изработва програма, която съдържа най-важните упражнения и хранителни навици за Джеймс. Самата актриса обаче пристига при Беван със собствени знания по фитнес, от които всички можем да се вдъхновим.

„Тренировките на Мат промениха живота ми. Чувствах се по-енергична, позитивна и способна да вляза в правилния начин на мислене, за да издържам през дългите снимачни дни и големия натиск. Честно казано, с нетърпение очаквах всяка тренировка, което беше огромна изненада за мен“, казва Джеймс пред Women's Health. Допълва, че всяка среща с Мат се е превърнала в бягство, полезно за ума и тялото ѝ.

Беван казва пред изданието, че Джеймс понякога е работила по 16 часа на ден, като тогава е прилагал по-леки тренировки, за да не натоварва повече тялото й. По този начин е сигурен, че актрисата няма да се откаже или да се контузи, но в същото време ще поддържа добра форма.

Очевидно е, че Беван е променил мисленето на Лили относно фитнеса. „Работила съм много усилено и за други роли, но за съжаление, веднага се връщах към лошите навици след края на снимките. Това беше по моя вина. Когато започнах да работя с Мат, се научих на последователност и отдаденост“, казва Джеймс.

И така, какво точно помогна на Лили Джеймс да постигне такива впечатляващи резултати?

Резултатите изискват време

Джеймс и Беван започват да тренират 16 седмици преди началото на снимките на „Пам и Томи“. Това са цели четири месеца, в продължение на пет дни (плюс един ден почивка и един ден кардио с ниска интензивност) всяка седмица. Дори по време на пандемията двамата не се отказват, а продължават да правят онлайн тренировки от вкъщи.

„Това беше идеалното време за създаване на дългосрочни промени и също така ни даде възможност да увеличим интензивността, когато снимките наближиха“, казва Беван пред Women's Health. Джеймс е била изключително последователна и отдадена на процеса, като не се е отказвала дори и при увеличаване на интензивността.

Важни са точните цели

Когато става дума за подготовката на Джеймс за снимките, силата и издръжливостта са били основни цели. Според Беван, създаването на конкретни желания е много важно при всеки един. По този начин ще се фиксира рутина, която е по-лесна за следване. При Лили тя се е състояла от четири фази от четири седмици, като всяка една е следвала определен модел.

Фаза 1: Създаване на стабилна фитнес основа, за да предотвратите наранявания, да изградите малко мускули и добра аеробна база.

Фаза 2: Тренировки за цялото тяло с увеличаване на интензивността за поддържане на мускулите и изгаряне на телесни мазнини.

Тренировъчен подход: Тренировките за цялото тяло са се състояли от по-дълги серии с тежести от 50% от това, което Лили е способна да вдигне, за да може тя да прави упражненията 2-3 пъти седмично заедно с други сесии с по-ниска интензивност. Към това се добавят 8-10 упражнения едно след друго с продължителност от 30 секунди и 15 секунди почивка, като всичко завършва с 2-минутна почивка.

Фаза 3: Разделяне на тренировка за оформяне на тялото, използвайки повече едностранни движения.

Тренировъчен подход: Изолиране на мускули, които Лили е смятала, че са важни за ролята. Актрисата е правила 8-12 серии аеробни упражнения, които са били с времетраене от 20 секунди.

Фаза 4: Разделяне на горна/долна част на тялото, фокусиране повече върху изолирането на определени мускули.

Тренировъчен подход: Тук са включени по-леки тренировки с много повторения, използвайки ленти за съпротивление. Лили постига целта си от 15 преси с пълна тежест на телесното си тегло, допълвайки го от 1 минута каране на велоергометър. Тя също така е ходила бързо по наклонена бягаща пътечка, докато чете сценария си.

Направете правилната рутина

Графикът за тренировки, който ви подхожда, е този, към който е най-вероятно да се придържате с желание. Според Беван, той трябва да се адаптира към начина ви на живот и физическото ви натоварване през останалата част от деня. Много е важно да не се претоварвате и да не рискувате да се контузите, в опит да постигнете нереалистични цели.

Лили Джеймс е трябвало да работи по 16 часа на ден, като това е налагало по-леки тренировки с по-ниска интензивност и повече почивка. Сега, когато снимките вече са приключили, тя и Беван отново са намалили натовареността, като са преминали от пет тренировки седмично на три.

Наслаждавайте се на тренировката

Беван казва, че никой няма да поддържа редовна тренировка, на която не се наслаждава. За да подобрите настроението си във фитнеса, пуснете си любимата песен или пък отидете заедно с приятел, който ще ви мотивира през цялото време. Не повтаряйте една и съща тренировка всяка седмица, защото това ще ви отегчи и ще ви накара да помислите за отказване.

Ако например в понеделник правите упражнения за оформяне на мускулите на корема, следващата седмица може да ги замените с друга мускулна група – крака или ръце. Други дни може да отделите внимание на кардиото и гърдите, като по този начин ще тренирате цялото тяло и ще ви бъде забавно.

Най-важното е да слушате тялото си. Ако усещате умора или нямате мотивация за фитнес някой ден, просто останете у дома и си починете. Все пак, не го превръщайте в наказание, защото упражненията са начин да постигнете по-здравословен и дълголетен живот. Така че, намерете начин да балансирате тренировките и почивката.

Загрявката е много важна

Най-вероятно и вие, като нас, правите една и съща загрявка за всяка тренировка. Беван обаче казва, че това е огромна грешка, тъй като загрявката трябва да зависи от следващите упражнения, които ще правим. С други думи, ако например се фокусирате върху краката, придържайте се към специфично за краката загряване, независимо дали това е разтягане или бягаща пътечка. Лили Джеймс е правила 10-минутна загрявка, като понякога тя се е увеличавала, в зависимост от енергийните нива на актрисата.

Почивайте достатъчно

Въпреки че Джеймс очевидно е дала всичко от себе си във фитнеса, Беван се е погрижил тя да обърне внимание и на почивката. „Понякога сънят е по-важен от тренировката“, казва той. Според него, това улеснява всичко и е най-голямата възможност за постигане на целите.

По време на снимките Лили е имала един почивен ден, а сега има цели четири. През това време тя може да е извън фитнеса или пък да прави леко кардио. Също така Беван предлага масаж, светлинна терапия и инфрачервени сауни за възстановяване на тялото.

Пригответе ястията у дома

Очевидно Джеймс е имала много ясна цел, която е искала да постигне, но Беван не е искал тя да се затормозява с броенето на калории. „Вярвам, че това често води до лоша връзка с храната. Вместо това използвах макро разделение с баланс на протеини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци. Лили се придържаше към тази философия и сама си приготвяше ястията“, казва той пред Women's Health.

Според Лили, балансираната диета и премахването на алкохола са били ключови в изграждането на фигурата. Казва, че по този начин е спяла по-добре и се е събуждала по-свежа. Разбира се, хидратацията е била на едно от челните места в класацията. Актрисата е трябвало да пие поне по четири литра вода на ден.

Закуска: Две яйца, сьомга, аспержи, спанак, ръжен хляб.

Обяд: Бяла риба или риба тон, зеленчуци, ориз/киноа/картофи.

Вечеря: Месо, салата и зеленчуци.

Междинно хранене: Протеинови шейкове, оризови сладки, ядки.

Въпреки че снимките на „Пам и Томи“ вече са приключили, Лили Джеймс продължава да се придържа към режима си.