Сезонът на настинките и грипа превръща засилването на имунната система в основен приоритет на всички ни. Докато мнозина разчитат на хранителни добавки, за да поддържат имунитета си силен, всички имуностимулиращи хранителни вещества, от които се нуждаем, всъщност могат да бъдат намерени в отдела за свежи продукти в супермаркета.
Плодовете и зеленчуците са естествено богати на различни хранителни вещества, поддържащи имунитета, които помагат на тялото да се бори с бактериите и вирусите, които ни карат да се разболяваме. Ето някои от най-добрите плодове и зеленчуци за всички времена, които да ядете за имунитет, въз основа на техните мощни хранителни вещества и как да ги приемате през цялата година.
Защо плодовете и зеленчуците са полезни за имунитета
Следването на добре балансирана диета, богата на разнообразие от плодове и зеленчуци, е важен компонент за поддържане на имунитета. Това е така, защото свежите продукти отговарят на много от хранителните критерии за имуностимулираща храна. Това е храна, която едновременно хидратира и е богата на витамини, минерали и фитохимикали – химични съединения, намиращи се в растенията.
Основни компоненти на имуностимулиращите продукти
Вода
Като върховен хидрант, водата поддържа почти всяка телесна система, включително имунната. Това е така, защото една от многото роли, които играе в тялото, е подпомагането на отстраняване на отпадъците и детоксикацията. Това помага да се отмият всички нежелани патогени, които могат да доведат до заболяване. Освен това служи за овлажняване и заздравяване на защитните тъкани в кожата, очите, устата и носа – всички от които са нашата първа линия на защита срещу нежелани микроорганизми.
Фибри
Един от най-влиятелните имуномодулатори в тялото е микробиомът на червата – съвкупност от над трилион микроорганизми, живеещи в дебелото черво. Всъщност той е свързан с проявата на различни хронични заболявания, вариращи от диабет тип 2 до сърдечни заболявания и дори екзема, както и остри респираторни заболявания като грип и настинка.
Снимка: iStock
Фибрите, особено разтворимите, действат като пребиотик или храна за нашите здрави чревни бактерии в микробиома, като помагат да поддържаме този микробиом силен и функционален. Всички плодове и зеленчуци в тяхната цялостна, непреработена форма съдържат известно количество разтворими фибри.
Витамини
Има толкова много витамини, които поддържат оптимално имунно здраве, като на челните места се нареждат витамините А, В6, С, D и E. Всички те работят за поддържане на имунитета чрез своите антиоксидантни свойства. Те не само помагат за намаляване на системното възпаление, но и се насочват към окислителните съединения, като свободните радикали, които могат да ни разболеят.
Минерали
Няколко минерала също подкрепят имунната система, включително цинк, желязо и селен. Цинкът помага за поддържане на растежа и нормалното функциониране на имунните клетки, докато селенът повишава производството на бели кръвни клетки. В комбинация със селена, те действат като антиоксиданти.
Растителни съединения
В плодовете и зеленчуците има специфични съединения, наречени фитонутриенти, които помагат за намаляване на шансовете за размножаване на вируси и бактерии в тялото ви. Има над 8 000 от тези биоактивни хранителни вещества, наричани още растителни съединения, които понастоящем са известни на учените – всички те се считат за имуномодулатори, които намаляват възпалението и се насочват към свободните радикали.
Снимка: iStock
Всеки път, когато ядете растителна храна, включително плодове и зеленчуци, вие също консумирате разнообразие от тези биоактивни съединения. Тези фитонутриенти придават на плодовете и зеленчуците техния цвят и мирис – различните цветове представляват различни антиоксиданти и фитохимикали – поради което „яденето на дъгата“ е важно за оптимизирането на имунното здраве.
Най-добрите плодове и зеленчуци за имунно здраве
Докато всички плодове и зеленчуци поддържат имунитета чрез разнообразното си съдържание на вода, фибри и фитонутриенти, някои стоят над останалите благодарение на уникалната си комбинация от имуностимулиращи хранителни вещества. Ето девет от най-добрите плодове и зеленчуци за имунно здраве, които можете да ядете през цялата година.
1. Червени чушки
Снимка: Pixabay
Червените чушки са чудесен източник на витамини С и Е. Те също така са пълни с вода, фибри и растителни съединения. Червените чушки са идеалното допълнение към пикантно пържено ястие, освежаваща салата или паста.
2. Броколи
Снимка: Pixabay
Този кръстоцветен зеленчук сам по себе си е имуностимулираща сила благодарение на съдържанието на разтворими фибри и витамини А, В6 и С. И за щастие, има толкова много вкусни начини да използвате броколи в кухнята – от супи и яхнии до омлети, паста и ястия с ориз.
3. Грейпфрут
Снимка: Pexels
Въпреки че всички цитрусови плодове заслужават да бъдат споменати в списъка с храни, поддържащи имунитета, грейпфрутът получава специална слава, благодарение на огромните си количества витамин С. Един грейпфрут съдържа над 100 процента от дневните ви нужди, плюс разтворими фибри, вода и витамин А. Разбира се, грейпфрутът може да се консумира просто така – хората обикновено ядат половината – но също така добавя плодова, кисела нотка към салати, сосове и разнообразие от печива.
4. Спанак
Снимка: Pixabay
Спанакът е богат източник на антиоксиданти – по-специално витамини А, С и Е – както и добър източник на желязо. Тези хранителни вещества, комбинирани с фибрите и растителните съединения, които също се намират в спанака, го правят отличен избор за всеки, който иска да укрепи имунната си система.
Осем здравословни храни, повишаващи колагена
10 храни, които могат да отслабят имунната ви система
10 мита за мултивитамините, на които ще съжалявате, че сте вярвали досега
5. Къпини
Снимка: iStock
Подобно на цитрусите, всички горски плодове са изключително имуностимулиращи, но е време да обърнем внимание на често пренебрегваната къпина. Докато това тъмно зрънце е богато на вода, витамин С и растителни съединения, съдържанието на фибри наистина го отличава. С огромното си количество, впечатляващо за толкова малък плод, къпините поддържат процъфтяващ чревен микробиом и по този начин еднакво процъфтяваща имунна система.
6. Авокадо
Снимка: iStock
Като отличен източник на растителни съединения и витамини С и Е, авокадото със сигурност е имуностимулатор. Но знаете ли, че то е един от най-добрите налични източници на разтворими фибри? Неговата пребиотична сила предвещава добро както за нашата имунна система, така и за здравето на червата. Добавете този мек и кремообразен зелен плод към салати, домашни дюнери, сандвичи, бургери, яйца, пролетни рулца и много други.
7. Джинджифил
Снимка: iStock
Има причина джинджифиловите шотове да станат супер модерни през последните години за укрепване на имунитета. Коренът от джинджифил съдържа различни антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и има естествени антимикробни и антибиотични свойства, за да предпази от инфекция. Гответе с пресен джинджифил, за да извлечете всичките му здравословни ползи. Този пикантен корен е фантастична добавка към пържени картофи, супи, оризови ястия, протеини, както и много сладки изкушения от сорбе до печени продукти и коктейли.
8. Киви
Снимка: iStock
Кивито е чудесно допълнение към режима ви за имунно здраве, тъй като е пълно с фибри, растителни съединения, вода и витамини С и Е. Този тропически плод е перфектен в смутита, плодови салати, чиа пудинг и дори солени маринати.
9. Чесън
Снимка: iStock
Като мощен източник на фитонутриенти, чесънът също влиза в този списък с имуностимулиращи плодове и зеленчуци. Но начинът, по който консумирате чесъна, всъщност е много важен, за да извлечете пълните ползи. Счукан, сдъвкан или ситно нарязан чесън освобождава химически компонент, наречен алицин, който увеличава производството на бели кръвни клетки, което прави имунната ви система по-добре подготвена да се бори с инфекцията. Редовната консумация на чесън намалява симптомите на настинка и риска от по-сериозно заболяване.