Диета без захар – какво трябва да знаете

Ако искате да направите значителни промени в начина си на живот по здравословни причини, а и да отслабнете, намаляването на приема на захар вероятно е едно от първите неща, които ви идват наум. През последните няколко години захарта се свързва с множество здравословни проблеми, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. В резултат на това не е изненадващо, че диетата без захар – хранителен режим, който елиминира всички добавени захари и храни с високо съдържание на естествени захари – наскоро придоби популярност.

Премахването на захарта обаче може да бъде трудна задача, като се има предвид, че много учени и експерти определят захарта като една от най-пристрастяващите съставки в средностатистическото меню на почти всеки съвременен човек. „Тъй като има над 50 различни имена, дадени на захарите, може да стане още по-трудно при четене на етикетите на храните да се определи кои храни всъщност съдържат добавена захар“, обяснява диетологът Емили Магуайър.

Въпреки че основните (и най-очевидни) източници на захар са подсладени напитки, десерти, храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и сладкиши като бонбони, бисквити, торти, пайове и сладолед, това не са единствените виновници за приема на захар. Предварително пакетираните сосове, готовите супи, подправките и дори хлябът – всички тези храни могат да съдържат захар. Протеиновите шейкове също често съдържат допълнителна захар, което означава, че дори живеещите най-здравословно сред нас, могат да не са наясно колко захар консумират дневно.

А ето и съвети как да се опитате да елиминирате захарта от живота си веднъж и завинаги, дадени от Магуайър, която е клиничен психолог, диетолог и сертифициран холистичен специалист. Тя се е специализирала в използването на нисковъглехидратна/кетогенна диета.

А ето и какво представлява диетата без захар?

Диетата без захар е хранителен режим, който елиминира или ограничава до минимум всички добавени захари, храни с високо съдържание на естествени захари и заместители на захарта. По-строгите версии на диетата включват елиминиране на храни с естествени захари, като плодове, мляко и обикновено кисело мляко.

Какви са ползите от диета без захар?

Има много потенциални ползи от това да спазвате диета без или с ниско съдържание на захар, тъй като прекомерната консумация на захар е свързана със следното: затлъстяване; диабет; сърдечно заболяване; висок холестерол; високо кръвно налягане; повишено възпаление в тялото. Всички тези здравословни проблеми могат да възникват от приема на много захар и обратно – намаляването на консумацията на захар може да намали риска от появата на тези болести или да подобри състоянието на човек, който вече страда от някой от тези проблеми.

Снимка: Istock

Какво можете да ядете в диетата без захар?

Добавената захар може да се намери в много продукти, но все пак има много възможности за храна, ако искате да следвате диета без захар. Някои примери включват: пиле; риба; говеждо месо; тофу; яйца; листни зеленчуци; ядки; плодове; черен шоколад; семена; зехтин; авокадо; неподсладено кисело мляко; моркови; нахут; боб; киноа; сладки картофи; кускус; газирана вода; неподсладени напитки като кафе или чай.

Красотата на тази диета е, че има някои добавки, които да ви поддържат здрави, ако ви се появи глад. Докато захарите и подсладителите от всякакъв вид, както и рафинираните зърна и пакетираните сокове, могат да бъдат ограничени или елиминирани, вие имате право да приемате ограничени количества черен шоколад, плодове, пълнозърнести храни и дори алкохол (все пак за по-добри резултати, според експертите, е добре да намалите до минимум и тези храни, както и алкохола).

Как да следвате диета без захар?

Планирайте и се подгответе: 

Най-напред прочистете килера и хладилника си от всякакви подсладени закуски и/или храни – далеч от погледа, далеч от ума. След това най-добрата ви стратегия е да планирате повечето си хранения. Ако имате нужда от малко вдъхновение, има толкова много уебсайтове и блогове за храна, които са специализирани в рецепти, които са толкова вкусни, че няма да почувствате, че пропускате нещо.

„Погледнете рецептите и плановете за хранене, които искате да следвате, и вземете всички съставки, от които се нуждаете“, съветва Магуайър. 

<„em>Спомнете си старата поговорка, ако не успеете да планирате, значи планирате провала си. Погледнете графика си за следващата седмица. Пътувате ли много или вечеряте навън? Планирайте, като разгледате менюто предварително или имате подръка закуски без захар. Това ще направи придържането към режима още по-лесно“, добавя диетоложката.

След като стигнете до магазина за хранителни стоки, най-сложната част е да практикувате здравословна доза скептицизъм, когато става въпрос за предварително опаковани или готови храни. „Най-трудната част от пречистването на захарта е избягването на цялата тайна захар, която се крие дори в най-неподозираните продукти, като сос за паста, сушени плодове, сокове и кисело мляко“, казва още тя и добавя: „Не забравяйте да проверите списъка със съставките на всичко, което купувате.“

Първите няколко дни са най-трудни

Тъй като захарта е толкова пристрастяваща, може дори да изпитате някои симптоми на абстиненция в допълнение към глада. „Тези симптоми обикновено се появяват през първите няколко дни и могат да включват главоболие, стомашно разстройство, раздразнителност и умора. Ще минат, така че се придържайте към плана си!“, казва Магуайър. 

Тя добавя, че в случаите на екстремни желания най-добрата ви стратегия е да позволите на тялото си да се отдаде – по здравословен, неограничителен начин. „Тялото търси да задоволи центъра за възнаграждение в мозъка. Ако откриете, че някакво желание се появява, тогава посягането към добри закуски с ниско съдържание на захар, като тъмен шоколад (над 70% какао), ядково масло, ядки и семена или горски плодове с кисело мляко може да убие желанието.“, съветва Магуайър. 

Включете в диетата си храни и напитки, които са горчиви, за да възстановите вкусовите си рецептори и да се борите с апетита.

Пийте много вода

Полезен съвет, докато се приспособявате към пречистването от захарта, е да пиете голямо количество вода през целия ден. Водата ще ви помогне да балансирате кръвната си захар, ще поддържа тялото ви да работи ефективно и ще минимизира въздействието на всякакви симптоми на абстиненция.

Яжте много протеини и фибри

„Мнозина може да изпитат желание за захар, докато мозъкът търси глюкоза“, според Магуайър. За да поддържате кръвната си захар балансирана, протеинът е категорията храна, върху която ще искате да се съсредоточите, а фибрите са на второ място. Тези храни ще обуздаят апетита ви и ще запазят енергията ви.

Запасете се с постно месо и риба, както и с ядки и семена, които да дъвчете, когато гладът ви се появи между храненията. Броколите са с високо съдържание и на двете. Авокадото е с високо съдържание на фибри и мазнини.

Ключът е да знаете кои храни трябва да зареждате и кои трябва да избягвате. Ако знаете предварително какво възнамерявате да ядете, това ще направи нещата много по-лесни при вземането на решения в движение.

Избягвайте да се опитвате да „замените“ ежедневните си храни

Не очаквайте, че ще можете да ядете версиите без захар на неща, които харесвате, или да замените кафето, пълно със захар, с чай, и просто продължете, сякаш всичко е същото. Вие правите значителна промяна – не се борете с това.

Дайте си възможност да дишате

Лесно е да се натоварите, очаквайки, че ще можете да се представите на същото ниво, на което сте били преди, докато се детоксикирате. Но можете да следвате всички правилни стъпки, за да смекчите страничните ефекти и все още да ги изпитвате.

Стресът всъщност може да ви накара да жадувате за сладки, лесни за консумация храни. Упражнението ще смекчи известен стрес. Опитайте се да се съсредоточите върху грижата за себе си физически и психически. Това включва да не бъдете прекалено строги към себе си, ако се пречупите и хапнете парче шоколад.

Ума над материята

„Най-важното нещо, когато правите прочистване от захар, е да го приемате ден за ден“, казва Магуайър. „Просто се съсредоточете върху преминаването през деня пред вас, преди да се фокусирате върху следващия. Успехът на всеки ден ще се основава на този преди него. И ако се борите или не успеете веднага, всеки ден представлява възможност да опитате отново.“ С други думи, ако се подхлъзнете, не се притеснявайте. Фактът, че се опитвате, е постижение сам по себе си.

И ако мотивацията ви изчезне, помислете отново за първоначалните си цели – дори ги запишете, за да имате постоянно напомняне. „Може би искате да отслабнете, да подобрите кожата си или да спрете цикличното настроение“, казва Магуайър. „Каквато и да е причината, определянето на целите ви ще ви помогне да се справите с това предизвикателство. Всеки път, когато почувствате, че искате да спрете или да се откажете, върнете се към това защо сте започнали това на първо място и това ще ви даде мотивация да продължите отвъд вашата оригинална времева линия.“

Помислете за вашите цели

Най-добрата новина е, че след като преодолеете няколкото първи трудни дни, ще бъдете изумени колко енергични сте и колко страхотно се чувствате – настроението ви ще започне да се регулира, ще спите по-добре и може дори да видите някои подобрения в кожата и тялото си. Бъдете внимателни и наблюдателни за доброто, защото то ще ви даде сила до края (а може би и след това).

За още полезни съвети за поддържане на здравословна форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.