Ако някога сте се опитвали да отслабвате с помощта на интернет и социални мрежи, има огромна вероятност да сте попадали на погрешното схващане, че диета с 1200 калории е правилното количество, от което се нуждаете, за да свалите излишните килограми. Но ето една новина – това не е непременно така и приемът на твърде малко калории може да има обратен ефект върху целите ви за влизане във форма. 

Както подсказва името, диета с 1200 калории е вид нискокалоричен диетичен план, който ограничава дневния ви прием на калории до приблизително 1200. Целта е да се създаде калориен дефицит, който на теория може да доведе до загуба на тегло. 

Въпреки това 1200 калории на ден обикновено не са достатъчни, за да поддържат цялостното ви здраве, особено ако включите някакъв вид упражнения в начина си на живот. 

1200 калории на ден – полезно ли е?

В повечето случаи, не. Продължителното ограничаване на калориите всъщност може да забави метаболизма, защото тялото ви усеща, че храната е оскъдна и намалява скоростта, с която изгаря съществуващите калории. И въпреки че първоначално може да отслабнете от диета с 1200 калории, спирането на този хранителен план може да доведе до повторно наддаване на тегло. 

Освен това, прекомерното ограничаване на калориите може да доведе до загуба на костна плътност и мускули, мозъчна мъгла, запек, замаяност, умора, главоболие, хормонален дисбаланс и лоша имунна функция. С две думи – тялото ви започва да отказва. 

Снимка: iStock

В резултат на това, ако смятате да опитате диета с 1200 калории, първо трябва да говорите с вашия лекар или диетолог. Този режим обикновено не е устойчив за дългосрочното здраве на обикновения човек и може да се изложите на риск от хранителни дефицити. Консултацията с регистриран диетолог или здравен специалист е от решаващо значение за оценка на индивидуалните нужди, наблюдение на рисковете и гарантиране, че диетата е безопасна и подходяща, като същевременно се дава приоритет на цялостното здраве и благополучие.

Колко калории са ви нужни за отслабване?

Броят на калориите, от които се нуждаете на ден, зависи от вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност, цялостно здраве и базална метаболитна скорост (БМС). Вашата БМС е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате основни физиологични функции като мислене, ходене до тоалетна и дълбоко вдишване. 

Средно една типична възрастна жена се нуждае от около 1800 калории на ден. Консумирането на по-малко от това може да доведе до хранителни дефицити, липса на енергия, стомашно-чревен дистрес, безпокойство и намалена когнитивна функция.

Снимка: iStock

Винаги е най-добре да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите точните си калорични нужди, но две страхотни формули – известни като уравненията на Мифлин-Сен Джеор или Харис-Бенедикт – могат да предоставят груба оценка. Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да сте в дефицит от около 500 калории на ден, за да загубите теоретично един килограм на седмица.

Най-популярната формула е тази на Мифлин-Сен Джеор, която изчислява вашата БМС. 

За дамите уравнението е следното: 

БМС = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161. 

И така, за 25-годишна жена, която е 163 см и тежи 68 кг, формулата е следната: БМС = (10 х 68) + (6,25 х 163) - (5 х 25) - 161 = около 1413 калории. 

Уравнението на Харис-Бенедикт също се използва за оценка на вашите калорични нужди и може дори да е по-точно от уравнението на Мифлин-Сен Джеор.

За жените уравнението на Харис-Бенедикт е:

БМС = 655,1 + (9,563 х теглото в кг) + (1850 х височина в см) - (4676 х възраст в години).

За същата 68-килограмова жена, това би изглеждало така: БМС = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = около 1490 калории.

Имайки това предвид, просто не забравяйте, че всяко уравнение има за цел да предостави обща оценка на вашите калорийни нужди и не е строго и безпогрешно. Всъщност вашите резултати може да са малко по-различни в зависимост от формулата, която използвате, както се вижда по-горе.

Вашите калорични нужди също могат да се променят от един ден на следващия въз основа на вашата активност, стрес и цялостно здраве. Слушането на тялото ви и съответното коригиране на приема ви ще помогне за дългосрочна загуба на тегло и управление.

Редовно ходене пеша – как да изгорите повече калории?

Колко калории трябва да приемате на ден?

Как да изгорим калории, използвайки велоергометър?

9 начина да направите здравословен хранителен план

1. Консумирайте повече протеин

Снимка: Pixabay

Храненето с храни с високо съдържание на протеини може да помогне за поддържане на мускулите, подобрява ситостта и помага за загуба на тегло, така че включете постни протеини като риба, птици, боб, бобови растения, тофу или соя във всяко хранене.

2. Яжте повече цветни плодове и зеленчуци

Снимка: iStock

Стремете се да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци. Те са засищащи за ядене, с по-малко калории и високо съдържание на микроелементи като витамини, минерали и фибри.

3. Изберете здравословни мазнини

Снимка: iStock

Избирайте здравословни мазнини като маслини, гроздови семки, авокадо или слънчогледово масло, когато готвите. Здравословните мазнини не само могат да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания, но изследванията на UCLA Health показват, че те могат също да подобрят нивата на холестерола, да контролират кръвната захар и да намалят възпалението.

4. Изберете сложни въглехидрати

Снимка: iStock

Когато избирате въглехидрати, диетолозите препоръчват да търсите пълнозърнести сложни въглехидрати като киноа, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия или хляб. Те са по-засищащи, тъй като се усвояват по-дълго, богати са на фибри и е по-малко вероятно да причинят скокове в кръвната ви захар.

5. Съсредоточете се върху питателни храни

Снимка: iStock

Базирайте храненията си върху приема на минимално количество преработени храни. Помислете да включите в менюто си плодове, постни протеини, зеленчуци, боб, ядки и бобови растения. Те осигуряват основни хранителни вещества и допринасят за усещане за ситост, като в крайна сметка подпомагат загубата на тегло.

6. Бъдете наясно с контрола на порциите

Снимка: iStock

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи. Все пак диетолозите съветват да слушате сигналите за глад и ситост на тялото си, за да избегнете преяждането и да изберете богати на хранителни вещества опции, за да увеличите основните хранителни вещества без излишни калории. Използването на по-малки чинии също може да помогне за управление на размера на порциите.

7. Яжте внимателно

Снимка: iStock

Практикувайте внимателно хранене, като се наслаждавате на ароматите и дъвчете бавно. Също така е най-добре да избягвате разсейването по време на хранене, като гледане на телевизия или скролване в социалните мрежи, тъй като това подобрява осъзнаването на сигналите за ситост и предотвратява преяждането.

8. Останете хидратирани

Снимка: iStock

Вероятно сте го чували и преди, но е изключително важно да пиете поне осем чаши вода всеки ден. Трябва да се хидратираме, за да помогнем на нашите клетки да се детоксикират, а водата е тайната съставка. И не, кафето не се брои! Винаги, когато е възможно, изберете водата като основно средство.

9. Яжте това, което обичате

Загубата на тегло не трябва да се корени в ограничение. Яжте това, което обичате, когато сте гладни. Това може да помогне да се отдалечите от представата, че храните са или „добри“ или „лоши“, и ви настройва за дългосрочен здравословен начин на живот. 

Снимка: iStock

В крайна сметка диетата с 1200 калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване, тъй като 1200 калории са твърде малко за повечето хора. Наслаждаването на подхранващи, добре балансирани ястия вероятно е по-полезно, но винаги се консултирайте с вашия лекар или диетолог, за да определите какво е най-добро за вас и вашето тяло.

За още полезни съвети за поддържане на здравословна форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.