Шампионът Динко Желязков: Спортната активност в детска възраст е особено полезна

Днес, повече от всякога правилното хранене, здравословният начин на живот и естетичният външен вид са сред най-нашумелите и обсъждани теми. Деца, подрастващи, тийнейджъри, жени, мъже и възрастни – всички преследваме една обща цел, а именно да се храним здравословно, да изглеждаме добре според сегашните приети стандарти и да се чувстваме щастливи и удовлетворени от себе си. Всеки от нас поне веднъж е търсил вълшебната рецепта за здраво и красиво тяло, а „експертите“ по темата  се увеличават с всеки изминал ден. Ето защо екипът ни реши да се допита до човек, посветил целия си живот именно на спорта, а покрай него той неизбежно трупа и ценни знания за добра хранителна култура.

През призмата на своя личен опит и разобличавайки митове за работещи диети и тренировки, за читателите на Tialoto.bg говори едно от големите имена в родния бодибилдинг – Динко Желязков. Бившият борец и кикбоксьор предава своите познания и на зрителите на Bulgaria ON AIR, като всяка събота в 10:30 часа им показва различни тренировки, среща ги с лекари, диетолози и други специалисти и най-важното – мотивира ги за един по-активен начин на живот. Полезна ли е кето диетата, отслабва ли се с 10-те хиляди крачки на ден и какви са точните пропорции за идеалното здравословно меню – всичко това можете да научите в интервюто ни с Динко Желязков.

През последните години наблюдаваме тенденция за увеличаване на т. нар. „модерни диети“, които изключват една или друга хранителна група. Има ли „лоши“ и „добри“ храни и какви рискове всъщност крие отказването от въглехидрати или мазнини?

Напоследък наистина има доста противоречиви изследвания за това кои храни са полезни и кои не. Новите тенденции показват, че високите нива на инсулин в тялото, предизвикани от прием на въглехидрати, са причината за много заболявания. Трябва да обърнем внимание обаче на това, че простите въглехидрати (монозахаридите и дизахаридите) са причината за това. Следователно трябва да избягваме точно тях. В същото време се засили прилагането на кето диета или така наречено мазнинно хранене. От началото на физиологията и биохимията е ясно обаче, че основен източник на енергия за мозъка и нервната система е глюкозата в тялото, идваща от въглехидратите. Кето диетата е бедна на въглехидрати и за организма е много по-трудно да преобразува другите хранителни източници до глюкоза. В същото време ензимните системи в тялото са създадени да метаболизират и трите основни източника на  енергия – мазнини, протеини и въглехидрати. Една диета или хранителен режим трябва да е балансиран и да съдържа в правилно съотношение всички макро- и микронутриенти (основни хранителни вещества, витамини и минерали), така че да ускори метаболизма и в същото време организмът да не изпада в остри дефицити за дълъг период.

Започваш да се занимаваш със спорт още от дете. Колко е важно за един детски организъм да изпитва редовна физическа активност и как тя му помага да се изгради в бъдеще?

Спортната активност в детска възраст е особено полезна за развитието на вестибуларния апарат и пространствена координация. В същото време учестеното дишане и движението на диафрагмата подобрява движението на лимфата и подобрява имунитета. Учестеният пулс и засилена работа на сърцето подобряват правилното развитие на сърдечно съдовата система. Това са основните ползи за организма, но да не пропускаме и факта, че това доставя и емоционално удовлетворение и развива много личностни качества. Спортът, физическата активност и като цяло активният начин на живот – всичко това помага за освобождаването на повече ендорфини, което е хормонът на щастието.

Колко тънка е границата между здравословното хранене и залитането в крайности, които могат да навредят на здравето?

Всяко подобно залитане, според мен, е по причина на някакъв емоционален дисбаланс или разстройство. Много е важно да можем да усещаме организма си и правилно да дешифрираме какви сигнали ни дава. Съответно е добре да намерим доказан специалист, на когото да можем да се доверим. Още по-важно е да имаме правилна стратегия и да правим правилните малки стъпки, за да постигнем целта си. За да имаме положителни резултати, не трябва да взимаме крайни мерки, с които да се измъчваме временно, а да градим постепенно здравословни навици, които след достатъчно време да се превърнат в начин на живот.

Как да усетим, че диетата контролира нас, а не ние нея?

Това вече е висш пилотаж. В повечето случаи изкушенията надделяват над правилните решения. Проблемът идва, когато подлагаме тялото на определен дефицит достатъчно дълго време и стигаме до пред болестно състояние. Това е моментът, в който диетата вече ни контролира. В тези случаи задължително трябва да се свържем със специалист. Спазването на хранителен режим е волеви процес и с правилен подбор на качеството и  количество на макро- и микронутриентите не би трябвало да изпадаме в нездравословни състояния.

Вярва се, че поне три силови тренировки на седмица са необходими за изграждане на здраво тяло. Има ли истина в това твърдение и всъщност има ли универсална формула за постигане на перфектната форма?

Три силови тренировки е добре, разбира се, но пък ще е още по-добре, ако имаме още една или две високоинтензивни тренировки (кардио) с поддържане на висок сърдечен ритъм за поне 30 мин. Естествено всичко е свързано и с начина на живот и навиците, които имаме. Колко сме активни на служебното място, колко е ползотворен сънят ни. Универсалната формула за всеки е различна и уникална, колкото различен и уникален е всеки един човек. Тук отново можем да кажем, че търсим баланс във физическото си натоварване и изразходването на енергия. Ако човек работи в офис среда и прекарва 8 часа от деня си на стол –  за него би било необходимост, освен силови тренировки за мускулно натоварване, да включи и кардио упражнения, които ще подобрят кръвното налягане, метаболизма, енергийните нива, здравето на сърцето и белите дробове.

10 000 крачки на  ден – наистина ли са задължителни, или е просто мит?

Крачките са средство за измерване на енергоразхода. В забързаното ежедневие това е най-лесният и достъпен начин да забързаме метаболизма си. Вариантът с увеличаването на крачките е първото ни решение, ако искаме да променим нещо към повишаване на енергоразхода. Много е важен и периодът, за който го практикуваме. Може да стартираме с увеличаването им през ден, след това всеки ден и накрая ще се принудим да предприемем следващата стъпка – джогинг или леко тичане. За по-добър резултат включваме и сърдечната дейност. 

Прогресивното вдигане на тежести ли е ключът към изграждането на устойчива мускулна маса?

Увеличаването на тежестта е един от прийомите, които можем да ползваме. Много по-важна е техниката на правилното изпълнение на различните движения, като това ни предпазва и от травми. При правилната активация на конкретните мускули, удължаване на времето, в което те работят, и ползването на различни техники се оказва, че тежестта не е от първостепенно значение. Нарастването на мускулната маса се нарича работна хипертрофия, тя може да се получи не само с увеличаване на преодоляната тежест и съпротивление, но и с повишаване на времето в което мускулите работят. Според мен ВРЕМЕТО е доста по-ефективна величина в сравнение с тежестта.

Необходими ли са хранителни добавки, ако тренираме интензивно над 4 пъти в седмицата? Ако да, какви?

Хранителни добавки, като витамини например, могат да се ползват редовно. В зависимост от интензивността на тренировките и начина на хранене е необходимо да се включат различни добавки. Най-общо казано по време на тренировка, ако търсим основно хипертрофия (увеличение на мускула) е добре да наситим кръвта с аминокиселини и известно количество моно- или дизахариди. Средната продължителност на една хипертрофична тренировка е 45-65 минути и този набор от добавки ще са полезни за този интервал от време. Ако тренировката е с по-висока интензивност и по-дълго време, е необходимо да включим повече захари, както минерали и микроелементи, изотонични или хипотонични напитки (спомагат да се поддържа хидратацията на тялото и улесняват усвояването на вода по време на физическо натоварване) в комбинация с повече течности.

Калорийният дефицит ли е единственото решение за сваляне на килограми и как броенето на калории може да ни помогне?

Броенето на калории по-скоро може да ни заблуди, защото не е важно само количеството, а и качеството на приетите калории. Има храни, които са високо калорични и са в минимален обем. Например в 100 грама фъстъци има около 600 калории, което означава, че за човек около 75 кг с 200 г фъстъци ще е в калориен дефицит. 99% от хората обаче трудно ще издържат на такова хранене повече от 3-4 дни, а и по никакъв начин тялото им няма да успее да си набави нужните макро- и микроелементи, витамини и нутриенти, освен растителни мазнини, които се съдържат във фъстъците. Те са много полезни, но не и достатъчни за  правилното функциониране на тялото за дълъг период. Нужно е да се спазва определено съотношение между основните макронутриенти и да има определена цикличност, за да успеем да ускорим метаболизма и да няма нарушение във функционирането на организма.

А може ли да ни навреди?

Да, може! Когато консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме – тялото няма достатъчно енергия, за да поддържа основните функции на органите и това би затруднило физическата ни активност, като се изморяваме по-бързо. При дългосрочно ограничаване на калорийния прием е възможно да навредим и забавим своя метаболизъм.

От 2017 година развиваш собствена методика за тренировки. Обясни малко повече за нея

Това, което е основно за мен в тренировката за мускулна хипертрофия, е правилната техника и активиране на работещите мускули на 100%. Поради тази причина добавям съпротивлението на ластиците в тренировката с тежести. Тук идва и голямото неразбиране при мнозинството трениращи. Всеобщо прието е прилагането на метода с прогресивно натоварване и увеличаване на тежестите във всеки възможен момент. Включването на ластика в рутинната тренировка с тежести променя тотално натоварването. Използвам различна промяна във времето на изпълнение на движенията, паузи в различните фази и с добавянето на ластиците работните тежести се редуцират драстично. По този начин методиката, която прилагам е значително по-ефективна, по-щадяща и здравословна от всички, които се използват в цял свят.

Как физическата активност може да помогне и на психичното ни здраве?

Това се постига, след като тялото се адаптира към минимална спортна активност. За човек, който тепърва започва  да тренира – това е огромен стрес и адаптацията отнема време. Първите 3-4 седмици са критични и определящи за бъдещата спортна активност. Натоварванията трябва да са правилно подбрани според двигателната култура и натюрела на начинаещия, за да получи удовлетвореност от постигнатите цели и цялостен тонус. След този период всяка тренировка ни доставя удоволствие и желание за постигане на нови цели. Получаваме  удовлетвореност от себе си и прилив на енергия, чувстваме се по-жизнени и със самочувствие. Това е една предпоставка за добро психично здраве. В заключение е важно да кажем, че в началото не трябва да претоварваме и надхвърляме възможностите си, а да започнем плавно, за да обикнем спортуването, а вече след това желанието за подобряване е неизбежно.

Какви упражнения са най-добри за начинаещи във фитнеса и как да преодолеем чувството, че не сме си на мястото, когато влизаме за първи път в залата?

Добре е да правим упражнения, които са ни известни и сме сигурни как се изпълняват.  Избираме си програма с 5-6 упражнения, с които сме свикнали и стартираме с тях. Доста добре работи това да ходим с приятел или партньор на фитнес. Ако той е и по-старши във фитнеса, това ще ни помогне значително.

Какво повече може да предложи тренировката с професионален треньор от самостоятелното трениране?

Много е важно човек с достатъчен стаж и нужното образование да построи тренировката и да следи за правилното изпълнение. Инстинктивно нашият организъм  се щади и се съхранява, в този момент е добре някой да ни мотивира и да вземе максимума от нас по време на тренировката. Един професионален треньор е много важно да мотивира и да успее да прескочи  зоната на комфорт на трениращия. Винаги трябва да може да предразположи и да подготви психически и физически трениращия за добра тренировка. Да знае как да консултира за някои здравни проблеми, как да коригира храненето, така че да достигне желания резултат без здравословни проблеми.

Кардио – преди или след силови тренировки? Защо?

Кардиото е средство за забързване на метаболизма, за да е максимално ефективно е добре да се прави сутрин преди първото хранене или вечер преди последното с времетраене поне 30 минути. Добър вариант е кардиото да се прави след силова тренировка, защото сърдечният ритъм е повишен и бързо ще постигнем желания пулс за добра кардио тренировка – 130 удара в минута.

Какво трябва да съдържа едно здравословно меню?

Балансиран прием на основните нутриенти – протеин (месо, яйца и др.), въглехидрат (зърнени култури – ориз, пшеница; кореноплодни – картоф, морков), мазнини (растителни и животински). Всичко да се приготвя без особени добавки и сосове и да избягваме опаковани храни. Термичната обработка следва да е варено и/или печено, като задължително в менюто ни трябва да присъстват зеленчуци и фибри. Разчитаме повече на прости хранения, с 1-2 вида нутриенти, и възможно най-малко консерванти и подобрители. В процентно съотношение си го представям така: 55% протеин; 35% въглехидрат; 5% мазнини;5% фибри.

Какво да очакват зрителите на Bulgaria ON AIR, които не са спортисти и не са във фитнес средите – ще открият ли как да подобрят своето физическо здраве и тънкостите на здравословното, но балансирано хранене?

Много от тях ще намерят мотивация да започнат отново да тренират. Ще разберат как могат да включат ластиците в тренировките си, ще разпознаят собствените си грешки и ще разберат как да ги коригират. Ще припознаят себе си в някои от нашите гости и събеседници и ще се поучат от техния опит. Ще успеят да видят нови упражнения и техники, които не са им познати. Ще се запознаят с комбинации от упражнения и каква е целта на всяко едно от тях. Ще обсъждаме хранителни навици и трикове, с които да подобрим визията и здравето си. Ще успеят да намерят отговори на част от въпросите си и естествено ще възникнат нови такива. Ще ги накараме да се замислят и ще възбудим в тях желание за самоусъвършенстване. Пожелавам им приятни и полезни моменти с мен и програмата на Bulgaria ON AIR.