В ерата на уелнес инфлуенсъри, които ни дават милион и един съвети за хранене, диети и фитнес всеки път, когато разглеждаме снимки и видеа в Instagram и TikTok, откриването, че има едно хранително вещество, което да помислим да добавим към режима ни на хранене, може да бъде малко смущаващо. Винаги се чувстваме спокойно, когато влезем в рутина, която работи за нас, има нова тенденция за уелнес, която просто трябва да опитаме и която ще промени живота ни. Така че не се притеснявайте – ние не ви казваме да промените целия си план за хранене или дори ежедневието си. Вероятно вече ядете много от храните, които съдържат това хранително вещество, а ако не ядете, е толкова просто, колкото да пиете една добавка на ден.

Най-вероятно сте чували термина мастна киселина преди, нали? Може би много назад, когато сте били в часовете по биология в гимназията, или може би го чувате сега, защото получава своята слава в социалните мрежи заради предимствата, които звучат твърде добре, за да са истина. В огромния списък от ползи попадат защита на черния дроб, повишен имунитет, подобрена релаксация, успокоение на нервите и дори повишаване на дълголетието.

Но какво точно е това хранително вещество за всичко и защо говорим за него сега? Мастните киселини всъщност са съществена част от грижата за цялостното ни хранене и благополучие. Въпреки че може да звучи като сложна тема, запазена за учените, тя е също толкова важна, колкото тази за протеините и въглехидратите. От здравето на сърцето и мозъчната функция до блестящата кожа и силната коса, това основно хранително вещество е наистина невъзпетият герой на нашата диета, който според нашето скромно мнение заслужава цялата слава.

По-долу разбиваме всичко, което трябва да знаете за мастните киселини, включително какво представляват те, защо са важни, най-добрите хранителни източници и митовете, в които не трябва да вярвате. Независимо дали искате да подобрите диетата си, да подобрите здравето си или просто да разберете повече за мазнините в храната си, ние сме тук, за да помогнем.

Какво представляват мастните киселини

Мастните киселини са основните компоненти на мазнините, служещи като градивни елементи, които изграждат мастните молекули в телата ни. Те са жизненоважни за множество телесни функции, включително образуването на клетъчни мембрани и хормони. Мастните киселини се делят на две основни категории – есенциални и неесенциални. Есенциалните мастни киселини, като омега-3 и омега-6, не могат да се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез диета или добавки. За разлика от тях, неесенциалните мастни киселини се произвеждат от тялото от аминокиселини.

Омега-3

Омега-3 са специален вид полиненаситени мазнини, които не можем да произвеждаме сами, така че трябва да ги набавяме чрез диета или добавки. Те са от решаващо значение за създаването на клетъчни мембрани и хормони и за регулиране на генетичната експресия и са свързани с намаляване на възпалението, укрепване на здравето на сърцето, намаляване на риска от депресия и изостряне на познанието и паметта. Има два различни вида омега-3, като основната им разлика е в какви видове храни могат да бъдат намерени.

Снимка: iStock

Алфа-линоленова киселина – намира се в растителни източници като семена от чиа, ленени семена и орехи. Тя намалява риска от инсулт и насърчава здравето на сърцето. Въпреки това трябва да се образува EPA и DHA, за да се използва от тялото, а този процес на преобразуване е неефективен.

Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – намират се в мазни риби като сьомга, скумрия и сардини. Използват се директно от тялото и са известни със своите значителни противовъзпалителни свойства, както и с ползите си за здравето на сърцето, психическото благополучие и когнитивната функция.

Омега-6

Снимка: iStock

Омега-6 са друг основен тип, често срещан в това, което можем да наречем „типична американска диета“ чрез растителни масла като слънчогледово, шафраново и царевично масло. Тези мастни киселини са важни за функцията на клетъчната мембрана и производството на хормони. Въпреки това е изключително важно да балансирате приема на омега-6 с омега-3, за да избегнете прекомерно възпаление.

Пентадеканова киселина (С15:0)

Снимка: iStock

C15:0 е новопризната есенциална мастна киселина, открита в пълномаслените млечни продукти и някои видове риба и месо. Тя се интегрира в клетъчните мембрани, служейки като броня, за да поддържа клетките здрави и защитени, и е доказано, че балансира имунитета, помага за здравето на сърцето, подобрява метаболизма и поддържа здравето на червените кръвни клетки и черния дроб. Тази мастна киселина предпазва клетките от преждевременно разпадане и се смята за първата есенциална мастна киселина, открита от 90 години насам, подчертавайки нарастващото ѝ значение в една идеално балансирана диета. C15:0 може да се намери в някои видове риба, месо и растения в много ниски нива, въпреки че основният ни източник са пълномаслените млечни продукти.

Защо мастните киселини са важни

Мастните киселини са от съществено значение за поддържането на различни телесни функции и насърчаване на цялостното здраве, тъй като те са неразделна част от изграждането и поддържането на клетъчните мембрани, производството на хормони и регулирането на генетичната експресия. Ето някои основни предимства, които можете да забележите в ежедневието си, след като започнете да включвате точното количество за вас в ежедневната си диета:

► Здраве на сърцето – доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, понижават триглицеридите и намаляват риска от сърдечни заболявания.

► Мозъчна функция – тези мазнини са от решаващо значение за когнитивната функция, подобряване на паметта и намаляване на риска от депресия.

► Кожа, коса и нокти – мастните киселини поддържат кожата ви хидратирана, насърчават здравия растеж на косата и укрепват ноктите.

► Възпаление и имунитет – мастните киселини помагат за регулиране на възпалителния отговор на организма и поддържат имунната система.

► Метаболизъм и стареене – мастните киселини допринасят за здравословен метаболизъм и могат да помогнат за предпазване от клетъчно увреждане, свързано с възрастта.

Храни, богати на мастни киселини

Включването на храни, богати на мастни киселини във вашата диета, е от съществено значение за извличане на ползите за здравето от тях. Различните храни съдържат различни видове мастни киселини – ето някои от най-добрите източници за всяка:

Омега-3

Мазни риби (сьомга, скумрия, сардини)

Семена от чиа

Ленено семе

Орехи

Масло от водорасли (растителен източник на DHA)

Омега-6

Растителни масла (слънчогледово, шафраново, царевично масло)

Ядки и семена

С 15:0

Пълномаслени млечни продукти (пълномаслено прясно мляко, масло, пълномаслено кисело мляко, сирене и др.)

Някои видове месо и риба (говеждо, сьомга, агнешко и др.)

Методите на готвене могат да повлияят на наличието на тези мастни киселини. Омега-3 например не са особено чувствителни към топлина, но могат да се разградят при готвене на висока температура.

Митове за мастните киселини

Има няколко мита за мастните киселини, които трябва да бъдат развенчани:

► Мазнините ви карат да наддавате тегло – противно на общоприетото схващане, консумацията на здравословни мазнини не ви кара да наддавате на тегло. Всъщност те са от съществено значение за ситостта и могат да помогнат при управлението на килограмите.

► Всички наситени мазнини са лоши – не всички наситени мазнини са вредни. Например доказано е, че  C15:0 предлага различни ползи за здравето, когато се консумира в умерени количества.

► Нямате нужда от мазнини, ако намалявате калориите – мазнините са от решаващо значение за цялостното здраве и премахването им може да доведе до дефицити и здравословни проблеми.

Снимка: iStock

Като цяло, разбирането на ролята на мастните киселини във вашата диета е от основно значение за поддържането на балансиран и здравословен начин на живот. Чрез включването на разнообразни храни, богати на мастни киселини и обмислянето на добавки, когато е необходимо, можете да поддържате сърцето, мозъка и цялостното си благосъстояние, за да ви помогне да се чувствате най-добре в ежедневния си живот. През 2024 г. приемаме мазнините като наши нови най-добри приятели.

За още новини от света на здравето, звездите и модата последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook