Въпреки че омега-3 мастните киселини изглежда са в ежедневието от десетилетия, те дълго време не са били смятани за нещо полезно и нужно. Макар да са били идентифицирани през 20-те години на миналия век, едва 50 години по-късно учените откриват, че ниските нива на сърдечни заболявания при гренландските ескимоси вероятно се дължат на диетата им с високо съдържание на риба и следователно на омега-3 мастни киселини. Оттогава този хранителен компонент е получил заслужено признание като една от най-здравословните мазнини на планетата.

Съдържащи се в мазната риба, лененото семе, орехите и други храни, омега-3 вече са известни с това, че подобряват здравето на сърцето, култивират развитието на мозъка при неродени бебета, укротяват възпаленията и много други. Ако някога сте се чудили дали тези модерни мазнини оправдават славата си, останете с нас. Разкриваме какво могат да направят омега-3 за вашето здраве.

Източници на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, което означава, че на атомно ниво имат две или повече двойни връзки (поли), но не са напълно наситени с водород (ненаситени). Те са три различни типа – ALA (алфа-линолова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). 

ALA се счита за есенциална мастна киселина, което означава, че тялото не я произвежда само и трябва да я получи от храната. Съдържа се в изобилие от продукти като орехи, ленено семе, семена от чиа и соево или рапично масло.

EPA и DHA, от друга страна, технически не са основни мазнини, защото тялото може да произвежда някои от тях от ALA. Все пак телата ни не са добри в този процес, така че е най-добре да си набавяме тези мазнини и от храните. 

Снимка: iStock

Можете да увеличите приема си с мазна риба като сьомга, херинга, скумрия и сардини. Месото и млечните продукти, получени от животни, хранени с трева, също могат да съдържат малки количества от тези форми на омега-3. 

Със сигурност е възможно да си набавим достатъчно омега-3 само чрез диета, но повечето от нас не го правят. Ако режимът ви на хранене е с ниско съдържание на орехи, ленено семе, мазна риба и други храни, богати на омега-3, може да искате да говорите с вашия лекар или фармацевт дали допълнителна хранителна добавка е подходяща за вас. 

Здравословни ползи от омега-3

Науката вероятно има още много какво да добави за ползите от приема на омега-3 мастни киселини, но до този момент знаем само няколко, които изобщо не са за пренебрегване. 

Може да насърчат сърдечносъдовото здраве

Нека започнем с най-известните предимства на омега-3 – техният потенциал да защитават сърцето. Множество проучвания са установили, че тези мазнини помагат за намаляване на триглицеридите – основен рисков фактор за сърдечни заболявания. 

Снимка: Pexels

Според експерти, само 3 грама омега-3 на ден могат да понижат кръвното налягане, намалявайки още повече риска от сърдечносъдови заболявания. Звучи като доста добра причина да хапнете риба или да поръсите малко орехи върху салатата, нали?

Може да подобрят здравето на мозъка

Вашето сърце не е единственият жизненоважен орган, който може да се възползва от омега-3. Мозъкът ви също обича тези здравословни мазнини. Изследванията показват, че яденето на повече от тях може да подобри ученето, паметта, когнитивното благополучие и кръвния поток в мозъка. Доказано е, че тези мазнини могат да подобрят когнитивната функция при хора с болестта на Алцхаймер, което е обещаващо откритие в борбата с деменцията.

Може да подобрят психичното здраве

Като се има предвид, че омега-3 влияят на мозъка, не е изненадващо, че те могат да окажат влияние както на психичното, така и на когнитивното здраве. Това е особено добро откритие, като се има предвид, че депресията, тревожността и други психични заболявания засягат все повече възрастни по света.

Снимка: iStock

Употребата на омега-3 е свързана с намалени симптоми както на тревожност, така и на депресия. По-конкретно, EPA и DHA (мазнините, намиращи се предимно в морските дарове) се смятат за най-полезни при проблеми с психичното здраве. 

Топ 5 растителни източници на омега-3 мастни киселини

Добавки с омега-3 увеличават риска от рак на простатата

Омега-3 мастни киселини: изгубеното хранително звено

Може да поддържат здравето на очите

Защитата на очите ви може да се крие в приема на повече риба. Едно проучване върху повече от 32 000 жени установява, че тези, които консумират най-много омега-3 мастни киселини от риба, имат 17% по-нисък риск от развитие на синдром на сухото око. 

Снимка: Pixabay

Според офталмолози, сухото око може да бъде причинено от възпаление, а свойствата на омега-3 за понижаване на възпалението може да са механизмът, който е нужен за превенция. 

Може да помогнат за справяне с възпалителни състояния

Ако живеете с възпалителни или автоимунни състояния като възпалително заболяване на червата, артрит или астма, може би е време да се обърнете към омега-3 за облекчение. По-стари изследвания установяват, че хората с хронични възпалителни заболявания изпитват по-малко симптоми, когато се хранят с тези мастни киселини. 

Може да насърчат здравословна бременност и развитие на бебешкия мозък

Когато сте бременна, мозъкът на вашето растящо бебе се нуждае от мастни киселини, за да се развива правилно. EPA и DHA са особено важни за развитието на мозъка и нервните клетки в утробата. Но ползите от омега-3 по време на бременност не спират дотук.

Снимка: iStock

Голям преглед на изследване от 2021 г. установи, че жените, които са използвали добавки с омега-3 по време на бременност, са имали 11 процента намален риск от преждевременно раждане. Диетолози препоръчват на бременните жени да ядат между 220 и 340 грама морски дарове с ниско съдържание на живак всяка седмица. 

Този текст има само информативен характер. За по-детайлни съвети относно здравословното хранене, свържете се с диетолог или лекар!

За още здравословни съвети и полезни храни последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook