Когато научим „правило“ за тренировка в началото на нашето фитнес приключение, то може да остане запечатано в мозъка ни с години. И един от най-често срещаните съвети е да приемаме протеин в рамките на 30 минути след приключване на тренировка. Чували сме го много пъти от толкова много хора, че може би не сме го подлагали на съмнение и пием шейкове, още преди да излезем от фитнес залата.
Но наскоро се появиха информации, че 30-минутният прозорец е мит. Истината е, че няма общоприето правило, което да се отнася за всички спортуващи. Това е валидно както за храненето и тренировките, така и за приема на протеини и добавки. Всяко тяло е различно и реагира по съвсем различен начин на промяната в начина на живот, изграждането на мускулна маса и свалянето на килограми. Затова не е нужно да се съобразявате и да следвате примера на свои приятели, защото това, което е подходящо за тях, може да е вредно за вас.
Преди да посегнете към поредния си протеинов шейк веднага след тренировка, ето какво трябва да имате предвид.
Ползи от протеина след тренировка
Идеята зад приема на протеин след тренировка е главно да се възползваме от анаболния прозорец, който е 30- до 60-минутен период след натоварване, когато телата ни са изключително чувствителни към синтеза на мускулен протеин или процеса на изграждане на мускулна маса. Нуждаем се от протеин в организма, за да задействаме тази система.
Телата ни непрекъснато изграждат протеини и ги разграждат. И когато тренираме, този цикъл се ускорява. Протеините се състоят от аминокиселини, които не се съхраняват от тялото както въглехидратите и мазнините. Така че доставянето им под формата на диетичен протеин помага да се замени това, което се губи.
Снимка: iStock
Приемът на протеини и въглехидрати след тренировка също влияе на имунната система. Когато тренираме, тя е потисната. След като консумираме хранителни вещества, имунната система получава сигнал, че е добре да започне отново да функционира нормално.
Въглехидратите също имат анаболен прозорец. Ако изчакате повече от час след тренировка, за да ги приемете, ще ви отнеме около 50% повече време, за да попълните запасите от гликоген, които захранват мускулите ви. Това обаче има значение само за атлети за издръжливост, които правят повече от една тренировка на ден – дори и да пропуснете този прозорец, запасите ви от гликоген ще се върнат към нормалното в рамките на 24 часа, стига като цяло да ядете достатъчно.
Защо да не приемате протеин след тренировка
През 2013 година д-р Брадли Шьонфелд ръководи голям метаанализ, който показва, че времето за прием на протеин около тренировъчната сесия не прави голяма разлика, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса. Това е позиция, която той защитава и до днес.
„От моя прочит на случая, мисля, че можем да кажем с пълна увереност, че всички ползи от анаболния прозорец са малки. Със сигурност няма доказателства, които да подсказват, че ако не консумирате протеини, ще пропуснете огромно количество ползи“, казва той.
Шьонфелд допълва, че нашите мускули остават чувствителни към приема на протеини цели 24 часа след тренировка и включването на макронутриента във всичките ви редовни хранения е напълно достатъчно. „Ако сте обикновен човек, който се опитва да остане здрав, отива на фитнес преди работа, след това закусва или пък тренира и след това вечеря, 30-минутният прозорец изобщо не е толкова важен“, казва д-р Катрин Блек.
Снимка: iStock
Според препоръките на диетолози, активните хора трябва да ядат между 0,5 и 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Когато става въпрос за изграждане на мускули, от най-голямо значение е и каква тренировка извършвате. Ако не сте определили упражненията и общия си дневен прием на протеин, способността на 30-минутния прозорец да подейства, е намалена. Някои диетолози и треньори дори твърдят, че тя е напълно елиминирана.
Кой ще се възползва от приема на протеин след тренировка
Въпреки че анаболният прозорец може да е малко преувеличен за ежедневния посетител на фитнес, стратегиите за определяне на времето може да имат малки предимства за културисти или елитни спортисти, изпълняващи интензивни тренировъчни сесии. Д-р Шьнофелд казва, че хората, които биха могли да се възползват от следтренировъчния протеин, са тези, които искат да извлекат всяка една полза за мускулите от тренировката си.
Негови колеги също така посочват, че повечето спортисти не ядат достатъчно, за да задоволят енергийните си нужди. Така че, ако им кажете да не приемат протеини след тренировка, вие отнемате потенциална възможност за ядене, което ще създаде още по-голям калориен дефицит.
Същото важи и за жени в менопауза и след менопауза, където снабдяването с достатъчно протеин, разпределен равномерно през целия ден, е изключително важно за цели като поддържане на мускулите и цялостното здраве. Лекари обясняват, че нуждите от макронутриента се увеличават с възрастта.
Снимка: iStock
Към момента не е ясно дали телата на жените реагират по различен начин на следтренировъчния протеин. Въпреки това, уважаваният физиолог на упражненията Стейси Симс споделя, че тъй като жените се връщат към изходното ниво след тренировка по-бързо и техният хормонален статус усложнява реакцията на тялото към протеините, храненето близо до края на тренировката може потенциално да бъде по-уместно.
В крайна сметка – яденето на протеин веднага след тренировка не може да навреди. Но все пак, ако не сте професионален спортист, вероятно няма нужда да се притеснявате за времето. Дори да приемете протеин малко по-късно от „оптималното“, пак ще получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.