Безпокойството често се промъква в ума ви и нарушава мира ви? Научете се как да обучите мозъка си да спре да се тревожи, за да се освободите от безкрайните „какво ако“.
И нека си признаем, този вид мислене не ни прави услуга. Затова е по-добре да се опитате „да преквалифицирате“ мозъка си да спре да се тревожи излишно. Можете да го направите! Ще ви преведем през навици, които помагат да пренастроите ума си, за да се освободите от ненужния стрес, като използваме подкрепени от научни изследвания техники. А и животът е твърде кратък, за да го прекарваме в тревоги!
Разбиране на безпокойството
Безпокойството и тревожността са свързани, но различни състояния. Емоционална реакция, характеризираща се с общ страх или напрежение, е тревожност, докато безпокойството е повтарящ се мисловен процес, фокусиран върху конкретни проблеми.
И двете могат да бъдат полезни в умерени количества, но когато са прекомерни, нарушават благосъстоянието и ежедневното ни функциониране.
Безпокойство: Свързано с префронталния кортекс (мислещ мозък) Тревожност: Включва лимбичната система (емоционален мозък).
Ключови разлики:
- Безпокойството включва повтарящи се мисли, фокусирани върху конкретни проблеми, докато тревожността е по-обобщена и не е свързана с един конкретен проблем. - Безпокойството има тенденция да остава на когнитивно ниво (разрешаване на проблеми), докато тревожността активира емоционални и физиологични реакции като повишен пулс. - Тревожността често предизвиква поведение на избягване и оказва влияние върху физическото благосъстояние, докато безпокойството обикновено не причинява такива промени в поведението. - Тревожността може да продължи без ясна причина, докато безпокойството е по-ситуационно и обикновено е свързано с реални или въображаеми предизвикателства.
Снимка: iStock
Науката за безпокойството: Какво се случва в мозъка
Безпокойството активира ключови мозъчни структури, особено амигдалата, която обработва страха и предизвиква емоционални реакции. Това, съчетано със сигнали от хипокампуса (паметта) и префронталния кортекс (логиката), оформя начина, по който изпитваме и управляваме безпокойството.
- Амигдала: Центърът на страха в мозъка, предизвикващ емоционални реакции и реакцията на борба или бягство при възприемана опасност. - Хипокампус: Работи с амигдалата, за да съхранява емоционално заредени спомени и да разпознава познати заплахи. - Префронтален кортекс: Регулира емоциите и помага за логическото мислене. Когато е претоварено, безпокойството излиза извън контрол. - Инсуларен кортекс: Наблюдава вътрешните усещания, като ускорен сърдечен ритъм, и има тенденция да реагира прекалено при тревожни индивиди. - Реакция на борба или бягство: Амигдалата инициира тази реакция, наводнявайки тялото с адреналин и подготвяйки го за действие – дори когато заплахите не са реални. - Когнитивни изкривявания: Модели като катастрофизиране или мислене „всичко или нищо“ засилват безпокойството, като карат малките притеснения да се чувстват като непосилни.
Ефективни навици, за да тренирате мозъка си да спре да се тревожи:
1. Практикувайте внимателност
Съзнателността насърчава фокусирането върху настоящия момент, помагайки за успокояване на препускащите мисли за миналото или бъдещето. Намалява стреса, като успокоява нервната система и балансира емоционалните реакции.
Изследванията показват, че редовната практика на внимателност намалява тревожността и подобрява емоционалната регулация, като обучава мозъка да става по-осъзнат и по-малко реагиращ на негативни мисли.
Техники като съзнателно дишане и сканиране на тялото насърчават релаксацията и подобряват умствената яснота.
2. Практикувайте благодарност
Благодарността измества вниманието от негативни мисли към положителни преживявания, насърчавайки емоционалната устойчивост. Доказано е, че редовното практикуване на благодарност, като водене на дневник на благодарността или споделяне на признателност с други, намалява тревожността и стреса.
Изследванията показват, че благодарността пренастройва мозъка чрез активиране на области, свързани с щастието, като префронталния кортекс. С течение на времето подобрява цялостното благосъстояние, като насърчава по-оптимистична перспектива и намалява емоционалното въздействие на предизвикателствата.
Снимка: iStock
3. Запишете мислите си в дневник
Воденето на дневник предлага структуриран начин за разчистване на ума чрез заснемане на тревогите на хартия. Тази практика помага за идентифициране на модели, приоритизиране на притесненията и ефективна обработка на емоциите. Записването на нещата предотвратява зациклянето на мислите, облекчава емоционалното бреме и насърчава умствената яснота.
Воденето на дневник също така насърчава саморефлексията, подпомагайки решаването на проблеми и емоционалното регулиране. Изследванията показват, че редовното водене на дневник може да намали безпокойството и да подобри настроението чрез изместване на фокуса от негативни мисли към реални прозрения.
4. Спортувайте редовно
Упражнението помага за намаляване на тревожността чрез освобождаване на ендорфини – естествени химикали в мозъка, които насърчават чувството за благополучие.
Спортът също така имитира реакцията на тялото на стрес, което му позволява да практикува по-ефективно възстановяване от стреса и още:
Повишава активността на невротрансмитерите: Повишава нивата на серотонин и гама-аминомаслена киселина, които помагат за регулиране на настроението и реакциите на тревожност. Намалява мускулното напрежение: Чрез освобождаване на физическия стрес, натрупан в тялото, упражненията облекчават напрежението, което допринася за тревожни чувства. Подобрява качеството на съня: Редовната физическа активност поддържа по-добър сън, който е от решаващо значение за емоционалната регулация и управлението на стреса.
Проучванията показват, че дори кратко, умерено упражнение – като 10-минутна разходка – може да предложи часове облекчение от симптомите на тревожност – достъпен и ефективен инструмент за психично здраве.
5. Ограничете навиците, предизвикващи стрес
Намаляването на излагането на стресови задействания – като прекомерно време пред екрана, токсична среда или прекомерно ангажиране – помага на мозъка да управлява тревожността по-ефективно. Поставянето на граници, като ограничаване на използването на социални медии, намалява свръхстимулацията и създава умствено пространство за релаксация.
Проучванията показват, че опростяването на рутините и премахването на ненужните стресори понижават нивата на кортизол, основният хормон на стреса в тялото. Създаването на подкрепяща среда и практикуването на навици за самообслужване може допълнително да подобри емоционалния баланс и да намали хроничното безпокойство.
6. Задайте време за безпокойство
Определянето на точно време, за да се съсредоточите върху притесненията си, помага за ограничаване на безпокойството, което ви тормози през деня.
Използвайте дневник на притесненията: Записвайте притесненията, когато възникнат през деня, за да ги адресирате в планираното време. Придържайте се към ограничение във времето: Ограничете тревожните сесии до 15-30 минути. Използвайте таймер, за да затвърдите границите и да предотвратите прекомерното стоене в тревожните сесии. Преход към релаксация: След време на притеснение, ангажирайте се с релаксираща или приятна дейност, за да изместите фокуса си, като четене, разходка или обаждане на приятел.
7. Наспивайте се добре
Сънят играе решаваща роля в управлението на стреса и емоционалната регулация. Липсата на сън може да влоши безпокойството, което прави по-трудно контролирането на мислите и емоциите. За разлика от това, качественият сън подобрява способността на мозъка да обработва емоциите и намалява умствената свръхвъзбуда – един от ключовите двигатели на безсънието и тревожността.
Установяването на последователна рутина на съня, ограничаването на излагането на екрана преди лягане и ангажирането с успокояващи дейности като четене или медитация може да подобри качеството на съня, намалявайки както тревожността, така и емоционалната реакция на следващия ден.
Проучванията показват, че редовният, непрекъснат сън помага за поддържане на емоционална стабилност и насърчава положителна перспектива, дори по време на стресови моменти. Експертите препоръчват 7-9 часа сън на нощ за оптимално психическо благополучие.
8. Останете социално свързани
Изграждането на силни социални връзки осигурява емоционална подкрепа и помага за предпазване от стрес и безпокойство.
Ангажирането с приятели, семейство или обществени групи насърчава чувството за принадлежност, което улеснява справянето с предизвикателствата. Социалните взаимодействия предизвикват освобождаването на хормони като окситоцин, които противодействат на стреса.
Освен това подкрепящите взаимоотношения насърчават по-здравословно поведение и обезсърчават нездравословните механизми за справяне, като употребата на вещества. Проучванията показват, че хората със силни мрежи за социална подкрепа изпитват по-ниски нива на тревожност и депресия, заедно с по-добро цялостно благосъстояние и устойчивост в трудни времена.
Да имате смислени взаимоотношения не означава, че имате нужда от голям социален кръг; качеството е по-важно от количеството. Укрепването на връзките чрез прекарване на време с близки или присъединяване към социални дейности помага за насърчаването на тази основна система за емоционална подкрепа за поддържане на психичното здраве.
9. Следвайте здравословна диета
Балансираната диета поддържа мозъчната функция и емоционалното благополучие чрез регулиране на активността на невротрансмитерите и нивата на хормоните. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и витамини – като риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни – повишават настроението и намаляват тревожността.
Обратно, високото съдържание на захар и преработените храни могат да влошат безпокойството, като причинят енергийни сривове и възпаление. Изследванията показват, че поддържането на богата на хранителни вещества диета насърчава умствената яснота, намалява стреса и подобрява емоционалната устойчивост.
10. Научете се да приемате несигурността
Да се научим да живеем с несигурност помага за намаляване на безпокойството, като облекчава нуждата от контрол. Когато прегръщаме неизвестното с откритост, ние ставаме по-адаптивни, позволявайки по-здравословни емоционални реакции на предизвикателствата на живота.
Практикувайте съзнателно дишане: Фокусирането върху дишането ви приземява в настоящия момент, помагайки за намаляване на умствената фиксация върху несигурни резултати. Преформулирайте мислите си с любопитство: Гледайте на несигурността като възможност за растеж, вместо като заплаха, преминавайки от страх към изследване. Съобразете се с вашите ценности: Продължете напред, като се съсредоточите върху действия, съобразени с вашите основни ценности, дори когато резултатът е неясен.
За още новини от света на здравето, модата и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook