7 зеленчука, богати на протеин, които да включите в диетата си

Протеинът е ключов компонент на здравословното хранене и въпреки че със сигурност можете да си го набавите от месо, сирена и други хранителни продукти, някои от най-добрите източници са зеленчуците. Освен че не са толкова скъпи, повечето от тях са заредени с множество хранителни вещества, които липсват в другите храни. 

Диетичният референтен прием на протеин възлиза на 56 грама на ден за средностатистическия мъж и 46 грама за средностатистическата жена, ако не тренирате интензивно. Ако подозирате, че не се запасявате достатъчно с макронутриента, добавянето на зеленчуци към вашето меню е питателен и лесен начин да увеличите приема. 

Протеинът е важна част от здравословната, балансирана диета. Той е необходим, за да поддържа клетките в тялото здрави – той ги изгражда и възстановява, както и тъканите, мускулите, кожата, косата и костите. Също така е необходим за производството на ензими и хормони, за поддържане на правилния баланс на течностите и киселинно-алкалния баланс на тялото. Това е от решаващо значение за оцеляването на организма. 

Храните с протеин ви помагат да се чувствате удовлетворени и да предотвратите преяждането. Ако не приемате достатъчно от макронутриента, ще имате проблеми с поддържането на чиста мускулна маса и може често да чувствате глад. 

7 зеленчука, богати на протеин, които да включите в диетата си

Нахут – 14,53 грама протеин на 164 грама сготвено количество

Вярвате или не, бобовите растения са вид зеленчук. Те също така са пълни с хранителни вещества – нахутът например е отличен източник на протеини. Само в скромните 164 грама може да намерите над 14 грама протеин. 

Снимка: Pexels

Нахутът се използва в кухните по целия свят и има защо. Например южноазиатската кухня използва нахут или чана за приготвяне на пикантно къри. В западните кухни нахутът може да бъде сварен или сотиран и добавен в салата.

Зелен грах – 8,24 грама протеин на 100 грама сготвено количество

Снимка: iStock

Освен че е пълен с протеини, зеленият грах е лесен за добавяне към почти всяко ястие. Този зеленчук е чудесно допълнение към закуска от яйца и бекон, което още издига съдържанието на протеин. Ако се стремите да получите повече протеин, дръжте пакет замразен грах във фризера си и го размразявайте, когато имате нужда от малко подсилване. Той също така се съчетава добре с почти всякакви зелени зеленчуци.

Russet картофи – 7,86 грама протеин в картоф с кожата

Снимка: iStock

Нямаме нужда от извинение, за да ядем печен картоф, но ако имахме, щяхме да извикаме звездното съдържание на протеин в тази грудка. Russet картофите са идеално допълнение към парче пиле, пържола или риба. Освен това те са добър източник на витамини С и В6, които помагат да поддържате имунната си система във върховна форма. 

Спанак – 5,35 грама протеин в 60 грама сготвено количество

Снимка: iStock

Натъпкан с хранителни вещества и с мощна антиоксидантна защита, спанакът съдържа набор от фитонутриенти като каротеноиди, както и флавоноиди и е отличен източник на други антиоксидантни хранителни вещества, включително витамин С, витамин Е, бета-каротин, манган, цинк и селен. Той е отличен за подобряване на здравето на костите с витамин К, магнезий, манган и калций, а също така е страхотен източник на фибри. 

Сладка царевица – 5,08 грама протеин в 164 грама варена царевица

Снимка: iStock

Използвайте прясна или замразена царевица, за да се запасите със стабилно количество протеин, докато се наслаждавате на перфектен вкус у дома. Освен че получавате важния макронутриент, тялото ви ще ви благодари, защото сладката жълта царевица е добър източник на витамин В6 и калий, което е важно за контрола на кръвното налягане и може да подобри здравето на сърцето.

Авокадо – 4,51 грама в 243 грама обелено авокадо

Авокадото технически се счита за плод, но когато става въпрос за неговата хранителна и кулинарна стойност, то служи на същата цел като зеленчуците. Освен това е пълен с достатъчно протеини, за да спечели място в нашия списък. 243 грама обелено и смачкано авокадо съдържа над 4 грама протеин, което означава, че колкото повече добавяте към рецептите си, толкова по-добре. 

Снимка: iStock

Авокадото също така подхранва тялото със здравословни мазнини, фибри, калий, фолат и много допълнителни хранителни вещества. Освен това е достатъчно вкусно, за да го намажете на препечен хляб или да го нарежете и сложите в салата.

Сладък картоф – 3,62 грама протеин в голям, необелен картоф

Въпреки че нямат толкова високо съдържание на протеини, колкото червените, сладките картофи също са полезни за вашата диета. Насладете им се като гарнитура или самостоятелно, но не забравяйте да ядете кората, ако искате да погълнете целия този протеин. 

Снимка: iStock

Сладките картофи са една от най-добрите храни за подобряване на настроението, тъй като те произвеждат ендорфини като серотонина, който повишава настроението. Също така имат фибри, така че енергията от въглехидратите навлиза в кръвообращението ви по-постепенно, като помага да поддържате енергийните си нива стабилни и предотвратява промените в настроението, които идват с енергийни върхове и спадове. Те са богат източник на витамин B6, който също е важен за производството на серотонин. Снабдени с фитонутриенти, предотвратяващи заболяванията, сладките картофи са отличен източник на каротеноиди, които се борят с всичко – от негативните последици, идващи със стареенето, до почти всички видове болести.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook