Методът 90/30/50 за отслабване – ефективен или мит

Забравете за следващото бързо решение и ограничаване на храните. Какво ще кажете, вместо това, да подхранвате тялото си с точния баланс от протеини, фибри и мазнини всеки ден, което да ви дава повече енергия от всякога, с бонуса от действително сваляне на килограми? Магическата формула за това е методът 90/30/50 от създателя и диетолог Кортни Касис.

Касис твърди, че методът е помогнал на нейните клиенти да се преборят с хроничните заболявания и да отслабнат в рамките на месеци, след като години не са успявали да постигнат желаните резултати. Как действа правилото? „Заедно тези хранителни вещества повишават метаболизма, насърчават чувството за ситост, балансират кръвната захар и увеличават чистата мускулна маса. Всички те поддържат оптимални цели за здраве и загуба на тегло“, казва Касис.

С куп трикове и съвети за отслабване, рекламирани в социалните мрежи, какво всъщност представлява методът 90/30/50? И дали наистина е ефективен? Прочетете за подробна разбивка на най-новия метод за отслабване, включително съвети как да го изпробвате сами.

Какво представлява методът 90/30/50?

След като се бори със собствените си проблеми с теглото в продължение на години, Касис разбрала, че трябва да направи промяна в хранителния си план. „Разбрах, че въпреки че ям по-малко, не се фокусирах върху приемането на достатъчно от правилните хранителни вещества, които да ми помогнат действително да видя резултати“, обяснява тя. По думите ѝ, е консумирала недостатъчно протеини, фибри и здравословни мазнини, като в същото време е прекалявала с консумацията на въглехидрати и захар, което води до чест глад, умора, ниска мускулна маса, липса на загуба на тегло, мозъчна мъгла и много други проблеми. В резултат на това Касис не само не отслабвала, но и обострила автоимунното си заболяване хашимото.

За разлика от много тактики за отслабване, които ограничават калориите, Касис се фокусира върху добавянето на хранителни вещества. Само два месеца след нейния метод 90/30/50, тя губи 15 килограма и нейното автоимунно заболяване влиза в ремисия.

И така, какво точно представлява методът 90/30/50?

@dietitianwithtwins This is the basic formula I recommend to my clients (and use myself) for weight loss, improving chronic disease, hormone balance, blood sugar control and more *within weeks* (if not days) ?? ✅ 90 grams of protein *minimum* per day ✅ 30 grams of fiber daily ✅ 50 grams healthy fats daily Following this guide, I successfully lost 15 pounds in 2 months and significantly improved my thyroid function. Here’s how you can start seeing results within 4 weeks ?? My 4-Week Summer Reset program is still 50% with code SUMMER2! These plans are *not* customized, but created with the goal of weight loss, improved lean muscle mass & metabolic support: ✨ Recipes with REAL food ✨ Three 4-week meal plans ✨ Gluten-free, gluten-free dairy-free, and gluten-free plant-based plans available ✨ Supplement recommendations included ✨ Plans aim to follow the 90-30-method: high-protein, high-fiber, anti-inflammatory! **no 1:1 coaching included** Looking for guidance on a plan & recipes that includes this structure to help you reach your goals? I am still taking new 1:1 clients for custom meal planning if you are looking for a more customized plan! 2-week & 4-week meal plan options available. Link in bio or DM me ✨ meal plan ✨ for more information about what’s included, pricing & more. Let’s start seeing results ?? #bloodsugarbalance #hormonebalance #weightlosstips #weightlosstipsforwomen #highproteindiet #903050 #dietitiantips ♬ original sound - brett.sewell

Това е структуриран хранителен план, който се фокусира върху постигането на минимален дневен прием от 90 грама протеин, 30 грама фибри и 50 грама здравословни, противовъзпалителни мазнини, наблягайки по-скоро на качеството и баланса на макронутриентите отколкото стриктно броене на калории. Според Касис, целта на този подход е насърчаване на дългосрочни ползи за здравето и подобряване на цялостното здраве.

„Като отговарят на минималните дневни изисквания, хората могат да поддържат баланса на кръвната захар и регулирането на хормоните, да насърчат ситостта, да регулират апетита и да подобрят метаболитното здраве“, казва тя. Обяснява, че тези хранителни вещества работят синергично, за да създадат балансиран и устойчив подход към храненето, който може да доведе до подобряване на общото благосъстояние и управление на теглото.

Как работи методът?

Касис каза, че методът 90/30/50 работи, като дава приоритет на балансиран прием на макронутриенти всеки ден, за да поддържа баланса на кръвната захар и загубата на тегло. Това са количествата, необходими за улесняване на резултатите като метаболитна подкрепа, растеж на чиста мускулна маса, подобрено здраве на червата, и още.

Защо 90 грама протеин?

По-високият прием на протеин повишава нивата на хормоните на ситостта GLP-1, пептида YY и холецистокинина, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин. С въздействието си върху метаболизма (протеинът увеличава скоростта, с която тялото ви гори калории) и положителния ефект върху поддържането на чиста мускулатура, изследванията показват, че приемът на достатъчно протеин подпомага загубата на мазнини и подобрява мускулния тонус.

Но защо 90 грама протеин?

протеинов бар,

Снимка: iStock

Според Касис, това е минималното количество протеин, необходимо за улесняване на растежа на чиста мускулна маса. Освен това, когато се консумира с фибри, протеинът помага за забавяне на усвояването на захарта в кръвния поток, предотвратявайки пикове в нивата на кръвната захар. Когато кръвната захар не е балансирана, това може да повлияе негативно на скоростта на метаболизма, възпрепятствайки способността за отслабване.

Защо 30 грама фибри?

Докато диетичните фибри – намиращи се главно в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения – може би са най-известни със способността си да предотвратяват или облекчават запека, те могат също да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да намалят риска от инсулинова резистентност (когато клетките в мускулите, мазнините и черният дроб не реагират добре на инсулина и не могат лесно да поемат глюкозата от кръвта, което води до прекомерна захар в кръвта).

фибри istock

Снимка: iStock

„Включването на поне 30 грама фибри в ежедневната ви диета насърчава здравето на храносмилането, регулира движенията на червата и помага за контролиране на нивата на кръвната захар“, казва Касис. Тя допълва, че богатите на фибри храни осигуряват усещане за ситост и поддържат здравето на червата. Освен това, те често са с по-ниска енергийна плътност, което означава, че можете да ядете повече храна с по-малко калории, подкрепяйки усилията ви за отслабване.

Защо 50 грама мазнини?

Противно на общоприетото погрешно схващане, че мазнините водят до наддаване на тегло, здравословните мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) всъщност могат да помогнат при загуба на тегло. Те ви помагат да се чувствате удовлетворени след хранене, намалявайки вероятността от преяждане. Касис също посочи, че консумацията на 50+ грама здравословни мазнини, като тези в авокадото, ядките, семената и зехтина, играе решаваща роля в производството на хормони (хормоните контролират глада, ситостта, метаболизма и разпределението на мазнините), което е от съществено значение за метаболизма и регулирането на теглото.

ядки; istock

Снимка: iStock

Проучване в Clinical Nutrition установи, че диета, богата на мононенаситени мазнини, подобрява инсулиновата чувствителност, позволявайки на клетките да реагират по-добре на инсулин и да регулират ефективно нивата на кръвната захар. Без подходящ контрол на кръвната захар тялото складира мазнини. Яденето на ненаситени мазнини увеличава изгарянето на мазнини и намалява складирането на мазнини.

Съвети за изпробване на метода

Постепенно увеличавайте приема на фибри

Започнете с постепенно включване на съотношенията 90/30/50 във вашите хранения – а именно фибри – за да позволите на тялото ви да се приспособи към новия хранителен баланс. Ако в момента не консумирате близо до предложените 30 грама фибри, бавно увеличете приема си с 5 грама всяка седмица, за да избегнете газове, подуване на корема и спазми. Яжте разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки, за да включите в диетата си комбинация от различни фибри и разнообразна гама от хранителни вещества.

Планирайте храненията предварително

Случайните рецепти водят до произволни резултати. Отделете 10 минути от уикенда си, за да планирате как ще постигнете дневните си цели през седмицата. За да постигнете дневната цел, стремете се към 20-30 грама протеин, 7-10 грама фибри и 10-15 грама здравословни мазнини на хранене. Чрез планирането на конкретни ястия – независимо дали са домашно приготвени или за вкъщи – вие премахвате умората при вземането на решения, която неизбежно идва с въпроса „Какво има за вечеря?“ след дълъг работен ден.

Следете вашите хранителни вещества

Въпреки че оценяването на приема ви на макронутриенти може да отнеме по-малко време, лесно е да подцените или надцените размера на порциите, така че използването на инструмент за проследяване на храненето или приложение като MyFitnessPal, когато за първи път стартирате метода, може да премахне догадките, за да гарантирате, че отговаряте на препоръчителните количества протеини, фибри и здравословни мазнини. Но след като получите представа как изглеждат 90 грама протеин, 30 грама фибри и 50 грама мазнини, проследете приема си сами; да се стресирате твърде много от проследяването е по-лошо за тялото ви, отколкото да не постигнете хранителните цели.

Фокусирайте се върху качеството пред количеството

Касис набляга на фокусирането върху качеството на храните, които консумирате, а не само върху числата. Дайте приоритет на цели, богати на хранителни вещества храни, които са богати на основни хранителни вещества – постни протеини (пиле, риба и боб), сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и здравословни мазнини (авокадо, ядки и семена) – за да поддържат баланса на кръвната захар и загубата на тегло, но най-важното – цялостното ви здраве и благополучие.

Моля, консултирайте се с лекар или специалист по психично здраве, преди да започнете или спрете някакви добавки, диети или лекарства. Винаги търсете съвет от вашия лекар или друг квалифициран експерт по всякакви въпроси и винаги персонализирайте съветите за това, което е най-добро за вашето тяло. Не забравяйте, че всяко тяло е различно и има различни нужди. Никога не пренебрегвайте професионален медицински съвет или не забавяйте търсенето му поради нещо, което сте прочели в тази статия.