Ако някога сте се наслаждавали на храната си, докато изпращате съобщения на приятелите си, превъртате в Instagram и едновременно с това сте пуснали поредния епизод на любимия си сериал, може да е от полза да помислите за по-внимателен подход към храненето. Разбира се, може да изглежда като добра идея да ядете обяда си на бюрото, за да свършите повече работа в офиса или у дома, но забавянето на темпото, вкусването на храната и практикуването на внимание може да са по-добри за вашето психическо и физическо здраве в дългосрочен план, особено ако бързате с храненето, имате стомашни проблеми или сте под хроничен стрес.

Съзнателното хранене е подход към храната, който ви насърчава да се съсредоточите върху чувственото си съзнание и да насочите цялото си внимание към настоящия момент. Той се корени в съзнанието – източна философия, за която се смята, че произхожда от будизма и по-късно е изследвана задълбочено от Джон Кабат-Зин, основателят на намаляването на стреса, основано на съзнанието. Той определя внимателността като „обръщане на внимание по определен начин, нарочно, в настоящия момент и без осъждане“. За тази цел съзнателното хранене е по същество внимание, приложено към свързани с храненето мисли, емоции, физически усещания и поведение.

Въпреки че може да изглежда като доста трудно и скучно занимание да седите тихо в стаята, докато се храните, предимствата си заслужават.

Същност на съзнателното хранене

Първо и най-важно, съзнателното хранене не е диета, а по-скоро подход, който изисква известна промяна в начина на живот и мисленето. То помага наистина да се свържем с тялото си и да се научим да го слушаме и да научаваме кои храни ни карат да се чувстваме добре и кои – не. Идеята е, че с течение на времето започвате да разбирате как различни храни влияят на вашето настроение, храносмилане и енергийни нива. След това ще започнете ефективно да разбирате сигналите си за глад и ситост.

зеленчуци, диета,

Снимка: iStock

Въпреки че съзнателното хранене няма точен набор от стъпки или принципи като да речем, интуитивното хранене, идеологиите са сходни – слушайте тялото си, внимавайте за всяка хапка, която приемате, дъвчете бавно и не се чувствайте виновни, ако за кратко се разсеете по време на храненето.

Освен това вниманието не се отнася само до храненето. Този подход по-скоро цели да промени цялостния ви начин на мислене. За да бъдете съзнателни по време на ядене, трябва да сте съзнателни в целия си живот. Можете да практикувате внимателност в тренировъчната си рутина, в общуването с любимите хора, с дишането и с всичко останало, което ви поддържа любопитни и присъстващи в настоящето.

Ползи от съзнателното хранене

Ползите за здравето от съзнателното хранене са двойни. Първо, тези хранителни практики могат да бъдат полезни за телата ни в смисъл, че могат да предотвратят преяждане или недостатъчно хранене и да допринесат за поддържането на здравословно тегло. Внимателното хранене може да бъде важен компонент от управлението на теглото и лечението на затлъстяването. Второ, с подхода няма ограничения за това, което можете да ядете, което го прави устойчив на времето.

салата, диета,

Снимка: iStock

Възприемането на съзнателен подход към храната като цяло също може да ви помогне да се почувствате по-малко натоварени. Той може да помогне за облекчаване на стреса около храненето и многото хранителни решения, които взимаме всеки ден. Техниките за намаляване на стреса, базирани на вниманието, могат да бъдат ефективни интервенции при хронични здравословни състояния, включително стомашно-чревни разстройства, а техники като диафрагмено дишане, медитация и сканиране на тялото могат дори да помогнат на хора, които страдат от синдром на раздразнените черва. Тъй като умът и червата са свързани, успокояването на ума може само да помогне на тялото ви да функционира по-оптимално.

Потенциални рискове от съзнателното хранене

За разлика от ограничителните диети, които се фокусират върху елиминирането, преброяването на калориите и други методи, които могат да бъдат вредни, съзнателното хранене често представлява минимален риск за здравите хора. В някои случаи обаче може да е възможно да бъдете прекалено вглъбени в процеса. Ако съзнателното поглъщане на всяко хранене, лека закуска и напитка се чувства като скучна работа или причинява значителен дистрес, това може да е вредно за психичното ви здраве.

Когато сме обсебени от здравословни промени, можем бързо да преминем границата от здравословно към разстройство или вече не насърчаващо здравето. Идентифицирането на границата между внимателното и неподреденото хранене варира от човек на човек, но като цяло има някои признаци, за които трябва да внимавате. Ако сте склонни да избягвате социални ситуации, свързани с храната, или забелязвате, че правите много правила и ограничения за това как се храните, това може да е знак, че внимателното хранене не е непременно полезно.

диета, здравословно

Снимка: iStock

Не забравяйте, че внимателното хранене е свързано с култивиране на повече осъзнатост за настоящия момент по време на хранене, но не и да съдите себе си или храната в чинията си или как се чувствате, докато ядете. Освен това става въпрос повече за любопитството и по-малко за перфектната рутина.

Как да практикувате съзнателно хранене

Първоначално е необходима известна практика, за да се чувствате комфортно с интегрирането на съзнателното хранене в начина си на живот. Ако сте готови да направите промяна, ето как да започнете и да запазите практиката устойчива и здравословна.

1. Имайте отворен ум

Съвет номер едно е да имате любопитна нагласа, целенасоченост и откритост, а след това можете да следвате всички други полезни съвети. Това означава да направите всичко възможно да подхождате към различните храни и времето за хранене с интерес. Как бихте се почувствали, ако сте отпуснати и се наслаждавате на сутрешния си чай или кафе без да бързате и да четете мейли по същото време? Бъдете целенасочени с „какво“, „как“, „къде“, „защо“ и „кога“ с вашето хранене и бъдете отворени за изследване на нови и стари хранителни навици без осъждане.

2. Практикувайте неосъждане, когато е възможно

Както споменахме по-рано, основен компонент на вниманието е неосъждането. Така че, опитайте се да не преценявате строго вашите ястия или междинни хранения според тяхната хранителна стойност, когато се храните внимателно и се стремете да бъдете по-добри към себе си. При съзнателното хранене не става въпрос толкова за храната, колкото да се свържете с тялото и да придобиете опит, а не да се съдите за това какво ядете и по колко.

3. Избягвайте разсейването по време на хранене

Ако обичате да вечеряте, докато гледате любимото си шоу или безкрайни видеоклипове в TikTok, може би е време да натиснете бутона за заключване на телефона или да изключите телевизора по време на хранене. Според изследвания, похапването, докато сте разсеяни, може да доведе до преяждане. За внимателни хранителни практики е жизненоважно да се съсредоточите върху чинията си и да забележите как се чувствате с всяка хапка. И не се притеснявайте – вашият телевизор и телефон все още ще бъдат на разположение, когато се нахраните.

4. Отделете умишлено време за хранене

Настройването на таймер може да ви помогне да започнете да се храните по-съзнателно. Това означава, че за 10, 20, 30 минути или повече, в идеалния случай, имате само едно нещо, върху което да се съсредоточите, така че се опитайте да предизвикате себе си да не правите нищо друго през това време. След като времето за хранене изтече, можете да продължите работата си или да се върнете към изпращането на съобщения на приятелите си.

5. Съсредоточете се върху вкуса на всяка хапка или глътка

По време на хранене отделете малко време, за да се насладите на това, което ядете и пиете. Вкусете миризмата, вкуса и текстурата на всяка хапка храна. Бавното вкусване на храната ви, вместо да ядете, докато вършите други задачи, също може да предотврати преяждането по-късно. Освен това практиката на вкусване ви помага искрено да оцените това, което консумирате.

6. Водете си хранителен дневник

Писането в дневник може да бъде полезен инструмент за подпомагане на съзнателното хранене. Може да сте чували в миналото, че целта на хранителния дневник е да проследява калориите или например колко протеин получавате, но в този случай е по-скоро свързано с вашето психично здраве и отбелязване на всякакви мисли или чувства, които имате около храната. Опитайте се да напишете как се чувствате, докато ядете (развълнувани, отегчени, депресирани) и отбележете какви емоции предизвиква у вас всяка храна.

7. Разнообразете

Може да звучи странно, но смяната на ръцете може да е интересен начин за практикуване на съзнателно хранене. Като алтернативно решение може да опитате да оставяте вилицата или лъжицата между всяка хапка, за да си осигурите допълнително време, в което да се насладите и да смелите храната си.

8. Потърсете професионална подкрепа

Ако се борите с практикуването на съзнателно хранене или подозирате, че имате нездравословна връзка с храната, може да е от полза професионалната терапия и/или работата с регистриран диетолог. Внимателното хранене не е диета, а по-скоро промяна в начина на живот и поведението, така че терапевт, регистриран диетолог или друг акредитиран професионалист може да ви предостави подкрепа, докато управлявате тази промяна.