През годините вероятно сте чували доста шантави препоръки за отслабване, независимо дали става дума за пиене на сок от целина всеки ден или замяна на храненията ви с „бисквитки“ за отслабване.  Въпреки че има изобилие от погрешни съвети, има и много легитимни, подкрепени от изследвания съвети за хора, които са в правилното пространство за психично здраве и имат загуба на тегло като лична цел.

В тази статия ще ви представим 25 ценни съвета, одобрени от диетолози, лични треньори и други експерти, които ще ви помогнат по пътя към мечтаната фигура. Най-хубавото е, че няма ограничителни диети, забранени храни или определени количества, които да ядете. Всичко се състои в здравословния подход и промяната в начина на мислене. 

25 съвета за здравословно отслабване

1. Яжте бавно

Лицензираният психотеревт Джанет Зина казва, че кара своите клиенти да се научат да избират храни, които харесват, да вкусват всяка хапка и да дъвчат внимателно. Тя ги съветва да ядат бавно и да преглъщат само когато храната е напълно сдъвкана. По думите й, отнема време да разберем, че сме сити и нахранени. Бавното хранене не само ни позволява да се насладим на храната, но и ни дава по-добри сигнали за ситост. 

2. Наслаждавайте се на храната, която ядете

Толкова често ни казват какво да ядем, а след това, когато не харесваме тази конкретна храна, сме по-малко склонни да създадем дългосрочни здравословни навици. Опитайте нови плодове и зеленчуци. Разберете как да приготвяте нови ястия, които осигуряват разнообразие и вкус. Добавете билки и подправки, за да подобрите вкуса. Или ако предпочитате, насладете се на сладостта на плодовете и дълбочината на суровите и задушени зеленчуци. Няма причина връзката ви с храната да не носи удоволствие.

3. Водете ежедневен дневник на благодарността

Нашите хранителни навици понякога са свързани с нашите емоции, независимо дали го осъзнаваме или не. Когато сме стресирани, може да използваме храна, за да се справим със стреса. Затова диетолозите препоръчват да си водим ежедневен дневник за нещата, за които сме благодарни - или дори просто дневник, в който да пишем, когато сме стресирани. По този начин можем да се справим по-добре с напрегнатата ситуация, признавайки нещата, които ни притесняват вместо да посегнем към храната за комфорт.

4. Партидно готвене и подготовка

Всяка неделя си пригответе храната за седмицата. За закуска може да комбинирате овесени ядки, фъстъчено масло, лен и протеин на прах като основа, към която на сутринта да добавите само вода и да загреете всичко в микровълновата. Освен това е добре да си подготвите обядите за седмицата и да ги съхранявате в отделни кутии, които може да взимате на работа. Така ще сте сигурни, че имате готово ястие всеки ден и няма да се изкушите да ядете нездравословно.

5. Не забравяйте тежестите

Уверете се, че вдигате тежести или правите друга форма на силова тренировка два или три пъти седмично. Използването на умерени до големи тежести - три или четири серии от 10 до 15 повторения, които ви предизвикват - помага да увеличите мускулната си маса. Когато имате повече мускули по тялото си, е по-вероятно храната, която ядете, да се използва като гориво, вместо да се съхранява като мазнина. Изследванията също така показват, че тренировките за резистентност могат да направят плана за отслабване по-ефективен.

6. Спете достатъчно

Липсата на сън повишава хормона на глада, грелин, и намалява хормона на удовлетворението, лептин, което може да допринесе за наддаване на тегло. Когато сме лишени от сън, жадуваме за повече солени и сладки храни. Защо? Защото всеки път, когато почувствате по-силен глад, желанието ви за по-високоенергийни – още известни като по-калорични – храни се засилва. Знаем също, че начинът, по който мислим и обработваме емоциите си, се влияе от недостатъчен сън, така че е лесно да свържем това с нарушена способност да правим разумни избори в много области на живота, включително с храната. 

7. Не пропускайте хранения

Не забравяйте, че основната цел на тялото е да ни поддържа живи. Веднага щом стоим настрана от калориите, които са източник на живот, организмът ни ще направи всичко възможно, за да се запази. Той знае кои храни са по-богати на енергия и ще жадува повече за тях. Уважавайте глада си и не позволявайте на тялото си да мисли, че гладува. Изследванията показват, че ползите от гладуването – като потенциалното намаляване на LDL („лошия“) холестерол – обикновено изчезват, когато гладуването приключи. Това противоречи на много диетични тактики, но те наистина не работят добре за хората в дългосрочен план. Обикновено се препоръчва да се яде на всеки четири часа.

8. Останете хидратирани

Изследванията са установили, че хората, които са пили две чаши вода преди хранене, са загубили повече тегло, отколкото хората, които не са – и са го запазили. Този прост съвет работи по два начина. Жаждата може да се маскира като глад, карайки ви да ядете повече. А водата ви кара да се чувствате по-сити, което ви кара да ядете по-малко по време на хранене.

9. Намалете калориите, а не вкуса

С ароматните съставки малкото количество ви засища повече, така че в крайна сметка намалявате съдържанието на калории в ястията, без да жертвате вкуса. Избирайки опции като твърд пред мек кашкавал, можете да използвате по-малко, но пак ще получите много вкус, без да се чувствате като на диета.

10. Реорганизирайте чинията си

Направете половината от вашата чиния зеленчуци, една четвърт пълнозърнести храни и една четвърт постни протеини. Когато сменяте порциите зърнени храни и зеленчуци в чинията си, ще видите разлика. Единственото предупреждение - картофите, царевицата и грахът са нишестени зеленчуци, така че отиват в категорията на зърнените култури.

11. Започнете откъдето сте и правете каквото можете

Не се чувствайте сякаш трябва да преосмислите целия си живот, като започнете веднага. Оценете къде се намирате в момента и след това разберете къде бихте искали да бъдете в бъдеще. Страхотна отправна точка за хора, които са начинаещи в тренировките, е да се сдобият с брояч на крачки и да видят колко ходите в нормален ден. След това поставете цел за крачки, малко по-високи от нормата, и се стремете към това, като се издигате бавно до цел от 10 000 стъпки на ден.

12. Мислете мащабно 

Съсредоточете се върху „големите скали“ за отслабване – има няколко области, които ще ви дадат най-голяма полза, когато се опитвате да достигнете желаните килограми. Даването на приоритет на тези и освобождаването от всички дреболии, които допринасят за претоварването, ще направи постигането на вашите цели по-лесно и по-устойчиво. Що се отнася до храненето, обърнете внимание на калориите, протеините и фибрите. За упражнения дайте приоритет на силовите тренировки, ежедневните стъпки и възстановяването.

13. Погледнете отвъд кантара

Въпреки че мащабът не е безполезен, той също не е единственото нещо, което има значение. За да ви помогнем да прецените напредъка, който може да не се отрази на скалата, правете редовни снимки и измервания, в допълнение към воденето на текущ списък с победи извън скалата. Това ще ви помогне да запазите мащаба в перспектива и ще ви покаже всички положителни промени, които правите във вашето здраве и цялостен начин на живот.

14. Закусвайте с повече протеин

Целете се към 15 до 25 грама протеин на закуска. Протеинът се усвоява бавно и потиска хормоните на глада, като ви помага да сте сити. Освен това закуската с високо съдържание на протеини помага за ограничаване на апетита по-късно през деня. Съчетайте богати на протеини храни с фибри и здравословни мазнини, като две яйца с пълнозърнест препечен хляб и авокадо.

15. Консумирайте протеин на всяко хранене

Яденето на богати на протеини храни на всяко хранене, особено на закуска, може да помогне за премахване на излишните килограми. Протеинът забавя храносмилателния процес и влияе положително върху хормоните на глада. Той също така може да се справи по-добре с предотвратяването на глада от въглехидратите. Богатите на протеини храни включват киноа, едамаме, боб, семена, ядки, яйца, кисело мляко, сирене, тофу, паста от леща, птици, риба и месо.

16. Опитайте се да ядете предимно цели, минимално преработени храни

Многобройните стъпки на обработка и добавените съставки са причината преработените храни да имат толкова добър вкус и ние продължаваме да искаме повече. Те са склонни да съдържат големи количества добавени захари, мазнини и сол. Изследванията показват, че хората могат да приемат до 500 калории повече на ден, когато им се предлагат неограничени количества ултра-преработени храни в сравнение с непреработените храни.

17. Ограничете храните с висок гликемичен индекс

Гликемичният индекс определя колко бързо се покачва кръвната захар след ядене на въглехидратна храна. Яденето на храни с високо гликемично съдържание на въглехидрати като гевреци и рафиниран хляб, особено когато се консумират самостоятелно, ще доведе до скок на кръвната захар, последван от бърз спад. Това може да ви накара да се чувствате гладни и да искате повече храна. Необходими са повече дългосрочни проучвания, но някои краткосрочни проучвания показват, че има връзка. Храните с висок гликемичен индекс обаче не са напълно забранени. Когато работите с регистриран диетолог, той ви предоставя индивидуализиран начин, който да ви помогне да балансирате хранителните вещества, за да предотвратите скоковете в кръвната захар. 

18. Експериментирайте с плодове за десерт

Плодовете са с ниско съдържание на калории и съдържат тонове хранителни вещества като антиоксиданти и фибри. Използването на плодове за десерт ще ви помогне да задоволите ежедневните си нужди, но също така ще добави вкус към деня ви.

19. Яжте обилна закуска и малка вечеря

Ще искате да приемете повече от калориите си по-рано през деня. Проучване, публикувано през 2019 г., установи, че субектите, на които са давани малки закуски и обилни вечери, са загубили значително по-малко тегло от тези, на които е дадена обилна закуска и по-малка вечеря. Така че по-малките хранения в последната част на деня може да са предимство за тези, които искат да отслабнат и да подобрят цялостното здраве. Всеки човек обаче има индивидуални нужди, които може да изискват допълнителни закуски и храна, като например тези, които са бременни, кърмят, имат диабет или приемат лекарства, които изискват определени храни. Ето защо е толкова важно да потърсите консултация с регистриран диетолог.

20. Планирайте храненията си

Планирането на храненията е един от най-често даваните съвети от диетолози за поддържане на здравето и правилното функциониране. Отделянето на 5 до 10 минути през уикенда, за да напишете меню за предстоящата седмица, ще ви спести време, пари и нежелани калории. Не сте сигурни какво да направите за вечеря тази вечер? Не се притеснявайте, вече е в менюто ви. Планирането е чудесен начин да останете организирани и да знаете какви хранителни стоки трябва да купите и какво вече имате под ръка, като това ще ви помогне да осигурите балансирана чиния. Имайте предвид, че една свободна вечер от готвене и поръчване на храна за вкъщи или приготвяне на замразено ястие е напълно приемлива част от плана на менюто. И не забравяйте да запишете плана - по-вероятно е да се придържате към него, ако е пред вас като напомняне. 

21. Направете списък с хранителни стоки и се придържайте към него

След като сте планирали менюто си за седмицата, направете списък за пазаруване на хартия или на телефона си. Знаейки предварително какво трябва да купите в супермаркета, ще ви спести време, ще намали хранителните отпадъци и ще ви попречи да купувате артикули, които изглеждат привлекателни, но всъщност не са ви необходими. За да се придържате към списъка си, избягвайте да пазарувате, когато сте гладни. Изследванията показват нарастване на импулсивното поведение по това време.

22. Направете равносметка на това, което има в кухнята ви

За да приготвите здравословни ястия, имате нужда от правилните съставки и кухненски инструменти под ръка. Някои основни съставки, които диетолозите препоръчват да имате в шкафовете, хладилника и фризера си, са консервиран боб с ниско съдържание на натрий, консервирана риба, доматен сос, пълнозърнеста паста, киноа, кафяв ориз, бульон с ниско съдържание на натрий, нискомаслено обикновено кисело мляко, разнообразие пресни и замразени плодове и зеленчуци, зехтин и сушени билки и подправки. Това са само част от съставките, които могат да формират основата на едно здравословно и вкусно ястие.

23. Имайте подходящите инструменти под ръка

По същия начин наличието на добра комбинация от кухненски инструменти може да помогне за осигуряване на лесно, ефективно и здравословно готвене. Например, чугуненият тиган е чудесен за готвене на яйца, сотиране на зеленчуци и приготвяне на палачинки, тъй като не е нужно да използвате мазнина, за да предпазите храната от залепване. Също така е добре да имате блендер, мерителни чаши и лъжички, както и ръчна сокоизстисквачка. И разбира се, всеки, който работи в кухнята, трябва да има качествен набор от ножове.

24. Четете етикетите на храните

Изграждането на навика да обръщате храните си и да четете етикета може да ви спести време, пари и дори калории. Етикетите на храните ви дават ясна представа за това какво наистина получавате и ако искате да отслабнете здравословно, не става въпрос само за това колко калории получавате, а също и за това какви калории получавате. За да сте сигурни, че вашите ястия са ценни, бъдете сигурни, че получавате баланс на хранителни вещества, без да прекалявате с натрий, захар и наситени мазнини.

25. Изберете подходящи междинни хранения

Най-добре е да гледате на междинните хранения като на малки ястия. Изберете опции като бадемово масло и нарязана ябълка или гръцко кисело мляко, гарнирано с плодове и зърнени храни с високо съдържание на фибри. Не е лесно да получите всичко необходимо за един ден, така че богатите на хранителни вещества междинни хранения могат да ви помогнат да запълните тази празнина, като същевременно ви карат да се чувствате по-сити и удовлетворени.