Понякога може да се окажете точно пред хладилника след хранене. В тези моменти може би не сте наистина гладни, но все пак изпитвате желание да ядете. Тъй като контролирането на тези чувства понякога може да бъде трудно, това ни води до темата за естествените храни, потискащи апетита. 

Първата стъпка в управлението на глада ви е балансираната диета, богата на фибри, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати с нисък гликемичен индеск. Има няколко естествени храни със специални биоактивни съединения, които също могат да допринесат за ситостта чрез стимулиране на вашите хормони, регулиране на кръвната захар или изпразване на стомаха. Потискащите апетита биоактивни съединения могат да бъдат намерени в много различни храни. В същото време една храна може да съдържа много повече от едно съединение за потискане на апетита. 

С прости думи, апетитът обхваща два основни аспекта - насищане и ситост. Гладът е съзнателно преживяване, което задвиждва желанието ни да ядем и влияе върху хранителното ни поведение. Количеството храна, което ядем, показва колко силен е този стремеж. Фокусът на научните изследвания обаче е предимно върху умственото желание за ядене и самото действително усещане за глад. 

Същност на основните на ситостта

За да разберете напълно концепцията за глад и ситост и да извлечете ползи от биоактивните съединения, е важно първо да разберете откъде произлиза усещането за ситост по време на хранене. Чрез схващане на тези основни принципи е по-лесно да се използва потенциалът на други биоактивни вещества. 

Снимка: iStock

Ситостта, пълнотата и удовлетворението след хранене представляват многостранен физиологичен и психологически отговор, който помага за регулиране на приема на храна и цялостния енергиен баланс. Няколко ключови компонента допринасят за усещането за ситост: 

1. Хормонални сигнали - четирите основни хормона, свързани с глада и ситостта, включват лептин, грелин, пептид YY и холецистокинин. Те играят решаваща роля в регулирането на апетита и насърчаване на ситостта. 

♦Лептин - повишените нива на лептин обикновено означават достатъчно енергийни резерви в тялото, което води до намален апетит и повишено чувство за ситост.

♦Грелин - грелинът е хормонът на глада. Стомахът го произвежда и сигнализира на мозъка за глад. Нивата на грелин се покачват преди хранене, насърчавайки апетита, и намаляват след това, допринасяйки за чувство на ситост. Изследванията показват, че лишаването от сън може значително да повлияе на глада, като доведе до повишаване на нивата на грелин. 

♦Пептид YY и холецистокинин - храносмилателната система освобождава тези хормони, особено в отговор на хранителния прием. Повишените им нива допринасят за чувство на ситост и регулиране на апетита. 

2. Рецептори за разтягане - стомахът съдържа рецептори, които усещат неговия обем и разтягане. Когато той се изпълни с храна, тези рецептори изпращат сигнали до мозъка. В отговор на това, стомахът се разширява, допринасяйки за усещане на ситост. 

3. Отчитане на хранителни вещества - тънкото черво има сензори за хранителни вещества, които откриват наличието на глюкоза, аминокиселни и мастни киселини. Когато тези сензори се активират, те сигнализират на мозъка, че тялото получава хранителни вещества, насърчавайки усещането за ситост. 

4. Регулиране на кръвната захар - поддържането на стабилни нива на кръвната захар е от съществено значение за регулиране на глада и ситостта. След хранене нивата й се повишават, предизвиквайки освобождаването на инсулин, който помага за транспортирането на глюкосата в клетките за енергия. Това може да доведе до повишено чувство на ситост. 

Важни нутриенти за ситост

Следвайки основните принципи, споменати по-горе, постигането на правилен контрол на апетита започва с поддържане на балансирана диета през целия ден.

Снимка: iStock

Преди да изследвате конкретни храни, потискащи апетита, е от решаващо значение да обърнете внимание на три критични аспекта на вашата диета:

♦ Съсредоточете се върху приема на протеини - ако постоянно изпитвате глад, важно е да оцените дневния си прием на протеини. Аминокиселините, градивните елементи на протеина, играят централна роля в създаването на усещане за ситост.

♦ Увеличете приема на фибри - както бе споменато по-рано, обемът на хранене е критичен фактор за постигане на ситост. Увеличаването на обема на храната без увеличаване на приема на калории е възможно чрез консумация на храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Тези храни активират рецепторите за разтягане в храносмилателната система, изпращайки сигнали до мозъка, че сте сити.

♦ Изберете здравословни въглехидрати - нивата на кръвната захар са основен фактор за регулиране на глада. Следователно, внимателния подход към консумацията на въглехидрати е от съществено значение. Изберете здравословни опции като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, които са храни с нисък гликемичен индекс, които помагат за регулиране на кръвната захар през целия ден. 

Биоактивни храни за потискане на апетита

Когато говорим за храни, потискащи апетита, имаме предвид биоактивните видове в тези храни, които помагат за задействане на физиологични сигнали за ситост научно.

Основните биоактивни съединения са кофеин, катехини, галова киселина, антоцианини, бета-глюкан, полифеноли, олеуропеин, квецетин. 

Снимка: iStock

Ето списък с храни, които съдържат тези специфични видове. Все пак имайте предвид, че това са само няколко случая и че тези биоактивни вещества присъстват в голямо разнообразие от храни.

1. Зелен чай за епигалокатехин

Може да видите зелен чай във всяка диета или съвет за отслабване. Той, особено основното му съединение епигалокатехин-3-галат (EGCG), подобрява инсулиновата чувствителност и повишава нивата на GLP-1. Този хормон играе роля в контрола на апетита.

2. Гроздови семки за антицианини

Предполага се, че антоцианините функционират като агенти за засищане на кръвта, като забавят изпразването на стомаха и засилват чувството за ситост. Гроздовите семена са един от добрите източници за него. Отсега нататък можете да изберете грозде със, а не грозде без семки.

3. Канела за полифенол

Снимка: iStock

Канелата е добре проучена подправка в научната област. Може да забави скоростта на изпразване на стомаха и да намали глада след хранене, като повлияе на концентрациите на инсулин и GLP-1, което води до ситост за по-дълго време.

4. Люти чушки за капсаицин

Доказано е, че капсаицинът, открит в лютите чушки, като нонивамид, повишава нивата на GLP-1, намалявайки общия енергиен прием от храната.

5. Овес за бета-глюкан

Не можете да мислите за диета без овесени ядки, нали? Установено е, че при възрастни с наднормено тегло разтворимите фибри В-глюкан, получени от овес, повишават плазмените нива на PYY – хормон, свързан с потискането на апетита – по дозозависим начин.

6. Нар за галова киселина

Снимка: Pixabay

Нарът намалява серумните нива на глюкоза на гладно и контролира скоковете на кръвната захар, тъй като съдържа антоцианини и танини като галова киселина. Ето защо е добър за антидиабетни действия.

7. Маслини или зехтин за олеуропеин

Олеуропеинът е най-важното биоактивно и фенолно съединение на зехтина и листата му. Консумацията на зехтин се свързва с дълголетието и се свързва с намаляване на риска от заболеваемост и смъртност. Доказано е, че биоактивните съединения на зехтина допринасят за регулиране на теглото при пациенти със затлъстяване. Въпреки това, поради високото му съдържание на калории, трябва да внимавате за количеството, което използвате. Но това е здравословна мазнина и можете просто да смените мазнините, които използвате при готвене, със зехтин заради ползите от него.

8. Ябълка за кверцетин

Снимка: iStock

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен! Да, консумацията на ябълки е една от най-добре проучените храни за отслабване и профилактика на хронични заболявания. Заедно с няколко други компонента на ябълката, кверцетинът спомага за насищането и допринася за управлението на теглото, предотвратяването на затлъстяването и метаболитните последици от затлъстяването.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook