10 здравословни съвета за зимата

Натоварените графици, празничните партита и многото захар не са непременно рецепта за здраве. Може би изпитвате вина и безпокойство относно „прекомерното угаждане“ по празниците или се чувствате летаргични и по-зле в тялото си, защото здравословните навици излитат през прозореца с коледните и новогодишните трапези. За да ви помогнем да направите празниците весели и светли, без чувство на вина, ви предлагаме 10 трика, които ще ви помогнат да се чувствате добре всяка вечер, докато се наслаждавате на вкусна храна и чаша топъл шоколад. 

Следният списък не е предназначен да се използва за „компенсиране“ на допълнителните коледни бисквити, предотвратяване на „празнично наддаване на теглото“ или „критика“ на коледните удоволствия. Празниците са предназначени да се наслаждавате максимално и това включва храните и традициите, които цените. Не е нужно да ги компенсирате или да се срамувате от действията си през това време. 

Тези здравословни трикове са предназначени да се използват в допълнение към вкусването на всички запомнящи се традиции, които са синоним на това време от годината. Вместо да ограничава или засрамва, целта е да ви помогне да се почувствате по-добре, за да може да се възползвате максимално от най-щастливото време от годината с хората, които обичате. 

10 здравословни съвета за зимата

1. Задайте си намерения въз основа на това, което ви прави щастливи

Нова рутина или луд график може да означава, че се отказваме от редовните си здравословни навици. Абсолютно добре е да спрете на пауза някои от вашите ритуали, тренировки или съчетания, тъй като дневният ви график се променя и се опитвате да се насладите на празниците. Но за да се чувствате възможно най-добре, планирайте предварително, като идентифицирате 2-3 неща, които ви карат да се чувствате най-добре. Независимо дали става дума за 5-минутна медитация всяка сутрин или за джогинг три пъти седмично, идентифицирайте вашите неща, които не са предмет на обсъждане, и след това ги приоритизирайте, независимо какво. Спазването на само няколко важни ритуала ще бъде много по-лесно, отколкото да се опитвате да поддържате всеки навик сред празничната суматоха.

Снимка: iStock

Също така, задайте ограничения въз основа на това как се чувствате, а не на това, което смятате, че трябва да правите. Например ограничаването на себе си до „без десерт“ може да доведе до манталитет на лишения, преяждане и негативна връзка с храната. Но ако знаете, че започвате да усещате подуването около втората или третата коледна бисквитка или изяждането на цялата тава с баница ви кара да се чувствате мудни, задайте си цели, като ядете само колкото всъщност можете да се насладите. Знайте границите си въз основа на това как те карат тялото ви да се чувства и внимавайте да поддържате здравословни навици, които са важни за вас.

2. Заредете се със зеленчуци

Придържайте се към правилото да слагате първо зеленчуци в чинията си, за да сте сигурни, че захранвате тялото с хранителни вещества, които го карат да функционира по най-добрия начин. Похапнете моркови, преди да тръгнете към коледното парти, поръчайте предястие за вечеря или изпийте зеленчуците като смути сутрин, за да започнете добре деня. Ако сте на фирмено събиране и разполагате с шведска маса, се насочете първо към зеленчуковата секция, преди да се потопите в останалата част от угощението. 

Снимка: iStock

Опитайте се да не се появявате на празнична трапеза с празен стомах, готови да изядете всичко пред очите си. Когато гладувате, вие ядете по-бързо, наслаждавате се по-малко и имате склонност да преяждате. Яденето на зеленчуци първо гарантира, че можете да се насладите на всяка храна, която искате, но все още получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Освен това ще ядете по-малко от храната, която не ви кара да се чувствате добре, защото ще се наситите с полезни за вас зеленчуци, а не от място на лишения.

3. Станете и се движете сутрин

Докато излежаването по пижама, отпиването на горещ шоколад и маратон от коледни филми от сега до 1 януари звучи като идеалния сценарий, всяко движение може да повиши енергията, мотивацията и психичното здраве. Раздвижването рано сутрин означава, че няма да се налага да прекъсвате коледния си уют, за да отидете на разходка или да направите няколко йога упражнения. Определено мотивацията ви за физическа активност ще намалява с напредването на деня, така че сутринта е чудесно време за движение. 

Снимка: iStock

И под движение нямаме предвид 60-минутна сесия интензивни тренировки, за да изгорите това, което сте яли предната вечер. Възползвайте се напълно от бързите тренировки, предлагани във фитнес приложения или YouTube, разгледайте упражненията с по-ниска интензивност или правете нещо по-натоварващо, само ако тялото ви го желае. Целта е да дадете приоритет на движението, за да се почувствате като най-добрата и щастлива своя версия, а не като средство за изгаряне на калории.

4. Опитайте по-здравословни версии на празничните храни

Не е нужно да се придържате към точната рецепта за коледни сладки, щолени или меденки, които правите всяка година в името на традицията. Когато планирате празнични ястия, опитайте да определите къде може да добавите повече питателни съставки към храните, които обичате, като правите замени с богати на хранителни вещества версии. Например използването на извара като алтернатива на сметаната за повече протеин, замяна на конвенционалното масло с органично за намаляване на добавените хормони и добавяне на нарязан спанак към сос за паста за повече фитонутриенти. 

Снимка: iStock

Здравословното готвене не трябва да жертва вкуса, а по-здравословното хранене не означава, че се отказвате от любимите си храни. Въпреки че понякога само добрата стара захар ще задоволи желанията ви, всяка една рецепта може да бъде преработена по ваше усмотрение. Разбира се, захарта може да бъде заменена и от фурми, но не е задължително, ако не искате. 

5. Не забравяйте хидратацията

Чували сте го отново и отново – да си хидратиран помага за всичко от подобряването на съня до балансиране на хормоните и поддържането на правилно храносмилане. Само защото навън не е горещо или може да не се потите толкова много, не означава, че имате нужда от по-малко вода. Разбираме – предпочитате да пиете горещ шоколад, отколкото чаша вода, но тялото ви се нуждае от подходяща хидратация, за да работи по най-добрия начин. 

Снимка: iStock

Когато не сте хидратирани, може да изпитвате симптоми като лош сън, ниска енергия, мозъчна мъгла, затруднено концентриране, запек и главоболие. Слушайте сигналите за жажда, за да предотвратите дехидратация и обърнете внимание на цвета на урината като индикатор – целта е бледожълто. Особено ако пиете кафе или имате махмурлук, помислете за увеличаване приема на вода, за да противодействате на потенциалните дехидратиращи ефекти. Опитайте да изпиете голяма чаша вода преди първото си кафе сутрин и да пиете чай или топла вода с лимон през целия ден за хидратиращо освежаване, което също ще ви стопли.

6. Придържайте се към редовния си график за сън

Ако има неща, които задължително трябва да правите по празниците, това е повече почивка. Допълнителният сън не просто е предимство на отпускарския сезон – той също така може да ви помогне да останете здрави. Вече знаете, че получаването на достатъчно качествен сън не само повишава енергийните ви нива и подобрява емоционалното ви благополучие, но също така поддържа имунната ви система и подобрява здравето на кожата ви. Освен това сънят може да ви помогне да се храните по-здравословно. Желанието (особено желанието за захар) може да се влоши от липсата на сън, така че ако не получавате добри 7-9 часа, тази джинджифилова бисквитка или тиквен пай може да звучи много по-апетитно. 

Снимка: iStock

С празничните тържества и повторното гледане на най-добрите празнични филми до малките часове на нощта, получаването на достатъчно качествен сън и придържането към нормален график за сън може да изисква много. Но лягането и събуждането по едно и също време води до по-добро качество на съня, както сега, така и след празниците. Поддържайте постоянен режим на сън и отделяйте 7-9 часа всяка вечер за върхово здраве.

7. Балансирайте времето за себе си със социални излизания

Въпреки че големите събирания и постоянните излизания с приятели са типични за празниците и вашето благополучие, повечето от нас никога не дават приоритет на времето за себе си и може дори да почувстват срам, когато останат сами дори за няколко часа. Да бъдете в самота – което означава без социални мрежи и лични взаимодействия – е важен ритуал за грижа за себе си. Ако празничният ви календар е пълен със социални дейности и задължения, опитайте да отмените или пренасрочите някои събития, за да освободите малко време за себе си. Отидете на разходка сутрин, вземете вана вечер или намерете 5-10 минути в средата на деня, за да излезете на въздух и да презаредите. 

8. Създайте нова традиция

Украсяването на елхата, печенето на захарни сладки и размяната на подаръци са празнични традиции с причина, но мислили ли сте някога да започнете нови традиции? Може би традиции, които са полезни не само за душата, но и за тялото. С понижаването на температурите може да сте по-малко склонни да прекарвате време на открито, но обичайна скандинавска практика е да обичате времето на открито през цялата година. Скандинавските страни неизменно са класирани като най-щастливите региони в света и благосъстоянието е в основната част от тяхната култура.

Снимка: iStock

Проучване в Science Advances установи, че контактът с природата е свързан с повишено щастие, благополучие, положителни социални взаимодействия и чувство за смисъл и цел в живота, да не говорим за намаляване на психическия стрес. Съберете се и се разходете с приятели или семейство, карайте кънки на лед на местната пързалка или играйте в снега, за да зарадвате вътрешното си дете. Ще накарате тялото си да се движи, без дори да мислите за това.

9. Слушайте тялото си

Въпреки множеството изкушения на коледната трапеза, нашият съвет е да ядете внимателно и бавно. Това ще помогне за предотвратяване на страховитото подуване, като ще ви предложи и по-богата гама от вкусове. Често проверявайте себе си по време на хранене, за да уважавате това, което тялото ви иска и се нуждае. Може би не сте гладни, но бихте се насладили на всяка хапка от парче тиквен пай, защото това е любимият ви празничен десерт, който очаквате с нетърпение, или може би осъзнавате, че храносмилането ви е лошо и не сте яли достатъчно зеленчуци този ден. 

Снимка: iStock

Забележете, когато започнете да се чувствате удовлетворени и вече не намирате удоволствие във всяка хапка, за да знаете кога да спрете, вместо безсмислено да ядете, докато не преядете. Когато сте в унисон със сигналите за глад и ситост на тялото си, вие живеете с вярата, че здравословната, добре балансирана диета означава да освободите място за всички храни, включително за удоволствия, като същевременно внимавате да си набавяте основните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да работи по най-добрия начин.

10. Здравето е много повече от диети и тренировки

Ако все още сте с впечатлението, че едно хранене (или няколко празника) може драстично да повлияе на тялото ви, трябва също да знаете, че здравето не е формула от две части на диета плюс упражнения. Подкастите, които слушате, хората, с които прекарвате времето си, предаванията, които гледате, профилите, които следвате в социалните мрежи, и начинът, по който се отнасяте със себе си и другите са всичко това, което ви храни. 

Снимка: iStock

Ако не обръщате внимание и на начините, по които се храните и подхранвате освен храната в чинията си или начините, по които изразходвате енергията си освен упражненията, вие пропускате ключови части от уравнението на здравето. Съсредоточете се върху насърчаването на вашите взаимоотношения, които ви подхранват, давайки си състрадание и прекарвайки свободното си време целенасочено, за да станете наистина най-здравословното си аз.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook