Повечето от нас искат да извлекат максимум от това, което ядат, независимо дали ядем за удоволствие, да поддържаме фигура, или и за двете. Що се отнася до храненето обаче, знаете ли, че не всички витамини и минерали се усвояват от тялото в еднаква степен? Някои хранителни вещества не са толкова бионалични, колкото други, което означава, че те се усвояват и използват по-трудно. 

Има няколко причини, поради които това е така – може да се дължи на структурата на храна, в която се намира хранителното вещество. Може да се дължи на начина, по който хранителното вещество взаимодейства с други хранителни вещества. Възможно е тялото ни да не може да абсорбира добре хранителното вещество без помощта на друго. Способността на тялото ни да абсорбира хранителни вещества също може да се промени с възрастта, здравословното състояние или при бременност. 

Страхотната новина е, че можете да помогнете на тялото си да усвои по-добре тези хранителни вещества. Един от начините да направите дадено хранително вещество по-бионалично е като комбинирате определени нутриенти заедно или ги консумирате на едно и също хранене. За да ви ориентираме в правилната посока, ето осем двойки хранителни вещества, които да имате предвид следващия път, когато си приготвяте основно ядене или снак. 

1. Калций и витамин D

Ако ядете много храни с високо съдържание на калций, но получавате минимални количества витамин D, не усвоявате максимално калция. За да увеличите тази полза, тялото ви трябва да има достатъчно количество витамин D.

За разлика от другите двойки хранителни вещества в този списък, не е необходимо да приемате витамин D едновременно с приема на калций. Просто се съсредоточете върху получаването на достатъчно! Получаваме по-голямата част от витамин D с помощта на слънцето, така че според сезона имайте това предвид. През зимата не го отбягвайте, а през лятото излезте навън рано сутрин или късно следобед, когато ултравиолетовото лъчение е по-слабо.

Снимка: iStock

Също така е добра идея да ядете храни с високо съдържание на витамин D. Консервираната сьомга, сардини или скумрия ви дава както витамин D от рибата, така и калций от техните ядливи, омекотени кости.

2. Витамин А и източник на мазнини

Витамин А е антиоксидант, който също поддържа нашата имунна система и здравето на очите. Намира се в много червени и оранжеви плодове и зеленчуци, яйца и морски дарове.

Снимка: iStock

Витамин А е мастноразтворим, което означава, че ако ядете храни, които го съдържат на празен стомах и без никаква мазнина към него, няма да го усвоите напълно. Имате нужда от мазнини, за да могат червата ви да ги абсорбират и транспортират витамина до клетките ви. Добавете здравословно олио по ваш избор и не се притеснявайте да поръсите тиква, моркови или сладки картофи със зехтин преди печене.

3. Витамин D и източник на мазнини

Подобно на витамин А, витамин D също се нуждае от мазнини, за да се абсорбира ефективно в тялото ви. Той има ефект върху всичко – от здравето на костите, мозъка и имунната система до борбата с възпалението. Хранителните източници на витамин D включват мазна риба, мляко, зърнени храни и гъби.

Снимка: iStock

Следващия път, когато ядете зърнени храни, които са обогатени с витамин D, комбинирайте ги с нискомаслено мляко или добавете малко ядки и семена за мастен компонент.

4. Желязо и витамин С

Желязото е минерал, който помага на кислорода да преминава през всички части на тялото ви и подпомага производството на енергия. Що се отнася до способността тялото ви да абсорбира желязо от храната, това от животински продукти – наречено хем желязо – ще бъде по-бионалично в сравнение с това от растителни източници, наричано нехем желязо. 

Снимка: iStock

Начинът, по който можем да увеличим бионаличността на нехем желязото, е да включим витамин С. Така че, ако ядете растителна храна и основните ви източници на желязо включват бобови растения, спанак и тофу, увеличете максимално усвояването му като изстискате малко лимонов сок върху ястието си или съчетайте с жълти чушки или броколи за повече витамин С. Разбира се, няма да навреди и животинските източници на желязо да се комбинират с витамин С.

5. Витамин Е и източник на мазнини

Витамин Е е друго мастноразтворимо хранително вещество, което присъства в бадемите, слънчогледовите семки и фъстъците. Това е мощен антиоксидант, който помага в борбата с оксидативния стрес и клетъчните увреждания в тялото.

Снимка: iStock

За щастие витамин Е се намира в ядките и семената, които съдържат здравословни мазнини, които спомагат за по-доброто му усвояване. Ако имате алергия към ядки, не се притеснявайте – можете да си набавите витамин Е от дъгова пъстърва и авокадо, които също са здравословни мазнини. Няколко вида зеленчуци, които са полезни тук, са ряпа и тиква. Общото правило за всеки зеленчук е да се смесва с някакво здравословно масло, за да се гарантира, че мастноразтворимите витамини са бионалични. 

6. Куркумин и пиперин

Снимка: Pixabay

Куркуминът е антиоксидант в Куркумата, който помага за потискане на хроничното възпаление в тялото ви. Ако ядете куркума като част от диетата си и се надявате да извлечете някои от ползите на куркумина, страхотен трик е да консумирате черен пипер по същото време. Той съдържа пиперин – съединение, което помага на тялото ви да абсорбира куркумина, който сам по себе си не е много бионаличен.

7. Витамин К и източник на мазнини

Витамин К е четвъртият и последен мастноразтворим витамин. Той е отговорен за съсирването на кръвта и поддържа здравината на костите ви. Има два различни вида витамин К – К1 и К2. Витамин К2 се намира в пилешките гърди и ферментирали храни като натто (японска ферментирала соя) и кисело зеле. Витамин K1 се намира в зелени листни зеленчуци като зеле, спанак, зелена салата, брюкселско зеле, броколи и едамаме.

Снимка: iStock

Подобно на витамините A, D и E, витамин K трябва да се комбинира със здравословно масло или мазнина. Много хора могат да ядат суха салата, но ако не добавят здравословна мазнина, като олио, семена, ядки или авокадо, това, което в крайна сметка се случва, е, че те не абсорбират витамин К. Бихте могли да направите зеленчуково печиво с топено сирене отгоре, така че мазнината да идва от сиренето, или да приготвите билков дресинг с кисело мляко за вашите печени зеленчуци.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook