Когато става въпрос за упражнения за корем, разнообразието е от ключово значение. Не само че насочването към различни мускули холистично ще укрепи сърцевината ви, но превключването на нещата предотвратява скуката. Вече не е нужно да правите тренировките си за корем легнали. Позволете ми да ви напомня за един страхотен вариант за стягане на коремните мускули – упражнения в изправено положение.
Тонизирането на мускулите ви, докато сте в изправено положение, работи върху корема ви и много повече. Например вие активирате гръбните мускули и глутеусите, като в същото време работите върху стойката. Когато сте изправени, имате по-голям обхват на движение при всяко повторение, което помага за правилната стойка на тялото.
Нещо повече, упражненията за корем в изправено положение често поставят баланса и стабилността ви на изпитание, тъй като тялото ви естествено се бори срещу гравитацията, за да ви поддържа в съответното положение. Тези упражнения засягат същите основни мускули, даже и повече, които атакувате, докато сте легнали.
Упражненията за корем в изправено положение също могат да бъдат идеални за тези, които се борят с болка или дискомфорт в бедрата. Те също имитират движенията от ежедневието, като правят тези функционални упражнения. Нещо повече, упражненията за корем в изправено положение също не изискват много място. Можете да правите тази рутина по всяко време и навсякъде без оборудване. Или увеличете предизвикателството с дъмбели или съпротивителна лента.
10 упражнения за корем в изправено положение
За пълно стягане на коремните мускули изберете три или четири упражнения от списъка по-долу. Изпълнете възможно най-много повторения за 60-90 секунди и след това продължете директно към следващото. Когато завършите всички движения, починете за 60 секунди, след което повторете за още два или три рунда.
1. Коремна преса
► Застанете изправени с ръце, поставени зад главата, и стъпала, поставени малко по-широко от ширината на бедрата.
► Наклонете целия си торс наляво, докато се опитвате да докоснете лакът и коляно.
► Ангажирайте коремните мускули, за да съберете горната и долната част на тялото.
► Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
► Ако искате да включите глутеусите, направете клек между всяка коремна преса. Това е едно повторение.
2. Маршируване
► Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на кръста или отпуснати до тялото. Ако искате да увеличите тежестта на упражнението, поставете ластик в средата на стъпалата.
► Балансирайки на единия си крак, изтеглете едното коляно към гърдите, задръжте го във въздуха за секунда, след което стъпете отново на пода.
► Повторете от другата страна. Това е едно повторение.
► Завършете три до четири повторения.
3. Марш с дъмбел
► Застанете с крака на ширината на раменете.
► Дръжте дъмбел в едната си ръка и изпънете другата на 45 градуса от тялото.
► Бавно повдигнете този крак, от чиято страна държите дъмбела, до височината на бедрото.
► След това, с контрол, го свалете на пода.
► Повторете, като сменяте страните.
4. Клек с раменна преса
► Застанете с крака, малко по-широко от бедрата. Може да държите тежести за допълнително предизвикателство или да поставите ръцете в центъра на гърдите.
► Клекнете и се избутайте бързо нагоре, изпъвайки ръцете над глава и обръщайки се на една страна.
► Спуснете се отново в клек и повторете, като този път се завъртите на другата страна.
5. Дървосекач
► Застанете с крака, малко по-широки от бедрата. Може да включите тежест, която да държите в двете ръце.
► Ангажирайки коремните мускули, завъртете се наляво, като и двете ви колене сочат наляво с ръце във въздуха в близост до лявото коляно.
► Вдигнете ръцете си нагоре и над главата, докато се разтягате максимално и се завъртате диагонално надясно.
► Това е едно повторение. Завършете всички повторения от едната страна, след това сменете страните.
6. Изправено странично навеждане в широка стойка
► Започнете в широк клек с колене над глезените и ръце зад главата. По избор може да поставите съпротивителна лента на левия си крак и да я държите с лявата си ръка, като лакътят е изпънат.
► Наведете се наляво и ангажирайте коремните мускули, докато оставате в нисък клек. Това е едно повторение.
► Повторете няколко пъти от едната страна, след което се пренесете надясно.
7. Докосване на пръстите
► Застанете с крака, по-широки от бедрата.
► Сгънете лявото коляно като за напад, опитвайки се да докоснете пръстите на левия крак с дясната ръка.
► Докато изпъвате левия крак, сгънете десния в коляното и се опитайте да докоснете пръстите на десния крак с лявата си ръка.
► Продължете за няколко повторения, сменяйки страните.
8. Мъртва тяга на един крак
► Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите фитнес топка около нивото на бедрата с леко свити лакти.
► Наведете се напред, изпъвайки десния крак право зад вас и спускайки топката близо до пода. Поддържайте лявото коляно леко свито.
► Стиснете левия глутеус и подколенното сухожилие, докато се изправяте в изходна позиция. Това е едно повторение.
► Направете пълния брой повторения от една страна, след което сменете краката.
9. Странична коремна преса
► Започнете в изправено положение с крака, по-широки от ширината на бедрата. Поставете ръцете си зад глава, като леко свиете лактите.
► Повдигнете единия крак нагоре към тялото си, сгъвайки коляното, сякаш се опитвате да докоснете гръдните мускули. Дръжте горната част на тялото неподвижна.
► Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна. Това се брои за едно повторение.
10. Дъга
► Застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинска топка пред дясното бедро.
► Вдигнете се на пръсти, докато вдигате тежестта над главата си и се завъртете на десния крак, за да обърнете тялото на лявата страна, докато правите форма на дъга с ръцете си и хвърляте медицинската топка към земята със сила, за да отскочи.
► Хванете топката и се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
► Изпълнете всички повторения от една страна, след това сменете страните.