Способността да станем от дивана, да изскочим от леглото сутрин и да се втурнем до магазина е нещо, което всички приемаме за даденост, но с напредване на възрастта тези някога лесни неща могат да станат трудни.
Това се дължи на нашата мобилност, която може да намалее с напредване на възрастта. Добрата новина е, че ако се грижим за мобилността си, докато сме още млади, можем да предотвратим спада и да останем активни през 60-те и дори 70-те си години.
„Да останем активни и да поддържаме мускулната и ставната сила може да окаже голямо влияние, като ни помогне да останем силни и независими за години напред“, казва физиотерапевтът Фикри Фикриев.
Защо мобилността е важна?
Добрата мобилност ни позволява да запазим независимостта си за по-дълго време, което означава, че можем безопасно да изпълняваме задачи като ходене, готвене, използване на банята и обличане.
Мобилността е свързана и с когнитивното здраве, тъй като може да повлияе на това колко често излизате от вкъщи и следователно на ангажираността и взаимодействието ви с външната среда и други хора. Запазването на вашата независимост зависи от вашия ум и тяло, така че е важно да правите каквото можете, за да подхранвате и двете.
Разтяганията могат да ни помогнат да се поддържаме здрави.
Възрастта е само число – голяма част от хората, които са мобилни след 70-те си години се дължи на това как те са се грижили за себе си и формата си на по-ранен етап от живота си.
С напредването на възрастта ставите естествено могат да станат по-твърди, а мускулите ни да губят сила.
Относно това колко рязък може да бъде спадът, Фикри казва: „Скоростта на загуба на мускулна маса зависи от възрастта и начина на живот, но ние постепенно започваме да губим мускулна маса от около 30-те и 40-те си години. Този процес може да се ускори между 65 и 80 години. Темпото варира – въпреки това, може да достигне до 8% загуба на мускулна маса на десетилетие.“
„Това може да окаже влияние върху вашата мобилност и енергийни нива, затова е важно да имате балансирана рутина, която помага да запазите силата и гъвкавостта си с напредване на възрастта“, добавя той.
Ако сте в средна възраст, сега е моментът да започнете да пазите мобилността си. Фикри обяснява: „Грешката, която повечето 40- и 50-годишни правят по отношение на мобилността, е, че не правят редовно разтягане.
„Това може да бъде под формата на упражнения за цялото тяло, като йога, или разтягане на отделни стави и мускули.“
Разтягането е от решаващо значение за мобилността
„Особено важно е динамично разтягане преди тренировка като част от загрявка, за да се намали рискът от мускулни разтежения, както и след тренировка, за да се намали мускулната треска и да се поддържа мобилността на мускулите и ставите.“
Тук Фикри споделя четири съвета за поддържане на мобилността в средната възраст.
4 упражнения, които да правите, за да останете мобилни, силни и независими с напредване на възрастта
Изпълнявайте упражненията по-долу поне три или четири пъти седмично – постоянството е ключово. Започнете леко и напредвайте постепенно, и не забравяйте да правите редовни почивки. Поддържайте хидратация, увеличете приема на протеини в диетата си с прости съставки като яйца и носете поддържащи и удобни обувки.
Винаги се консултирайте с вашия личен лекар, физиотерапевт или личен треньор, ако имате хронични заболявания, ограничена подвижност, наранявания или ако не сте сигурни как да продължите/намалите тренировъчната си рутина.
1. Мост с два крака за мобилност
„Упражненията за мост и повдигането на тазобедрената става могат да подобрят болките в гърба, както и силата на тазобедрените стави, задните бедрени мускули и седалищните мускули. Те също така помагат за разтягане на флексорите на тазобедрената става, които са склонни да се стягат при продължително седене“, казва Фикри.
Освен това, упражненията за мост могат да помогнат за укрепване на торса и тазовото дъно. Това е много важно, особено при хора, които имат затруднения с контрола на пикочния мехур.
След основния мост, можете да преминете към мост на един крак или дори по-напред към тазобедрени повдигания (със или без тежести). Има много вариации на мост и тазобедрени повдигания, от които да избирате.
2. Лицеви опори до стена
„Упражненията за лицеви опори са чудесен начин за подобряване на стойката и силата на горната част на тялото, например в гърба, гърдите и корема. Те също така помагат за подобряване на здравето на сърцето, загуба на телесно тегло и мазнини, както и за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Можете да преминете към наклонена лицева опора на плот или маса, след това към по-висока трудност с лицеви опори на пода“, казва Фикри.
Снимка: iStock
3. Седнало положение/клякане
„Упражненията от седнало положение, клякания и напади са важни функционални упражнения за подобряване на способността за извършване на ежедневни дейности и поддържане на независимост. Това включва сядане или изправяне, изкачване на стълби и подобряване на баланса и силата в долната част на тялото“, казва Фикри.
От упражнения за седене към упражнения за стоене, можете да преминете към клякания (със или без опора), а след това към по-трудни напади (със или без тежести.
Снимка: iStock
4. Повдигания на прасци
„Повдиганията на прасци предлагат няколко предимства, включително подобрен баланс, повишена стабилност и мобилност на глезена и повишена сила. Те също така подобряват кръвообращението на долните крайници, което намалява навяхванията и помага за предотвратяване на падания.“
Освен това, повдиганията на прасци увеличават устойчивостта на ахилесовото сухожилие, което може да намали риска от тендинопатия, която може да има отрицателно въздействие върху ходенето и бягането. След това можете да преминете към повдигания на прасци с единична тежест и към повдигания на прасци със скокове (плиометрични). Всичко може да се прави със или без допълнителни тежести.