Уморени ли сте от планкове, коремни преси и други упражнения за корем със собствено тегло? Опитайте тези движения с ластик, за да промените начина си на трениране.
Не ви е нужно скъпо оборудване или дори комплект тежести, за да изградите мускули и да укрепите коремната си сила - и тази тренировка с ластици ще докаже точно това. Можете да правите и петте упражнения практически навсякъде - от хола до хотелска стая и конферентна зала.
Независимо дали сте в движение, опитът за упражнения за корем с ластик е полезен ход. Добавянето на съпротивление към всяко упражнение, независимо дали става въпрос за ластици, тежести или време под напрежение, винаги е чудесен начин да се предизвикате. Ще трябва да бъдете още по-съсредоточени в движенията си, за да поддържате баланс и контрол. За да извлечете максимума от тези движения, търпението и контролът ще бъдат много важни. Не бързайте.
Важно е да тренирате коремните си мускули не само за цялостна стабилност, стойка и сила, но и за предотвратяване на наранявания. Тези движения са чудесен начин за укрепване на долната част на гърба.
Коремни упражнения с ластик
Освежете тренировъчната си рутина с тези упражнения с ластик, подбрани да активират мускулите на корема. Тази серия ще натовари коремните ви мускули, вътрешните и външните коси коремни мускули, напречните коремни мускули, гръбначните еректори, трапецовидните мускули, широките гръбначни мускули и седалищните мускули. Това са все групи, които не бива да пренебрегвате.
Начин на изпълнение:
Целете се да правите тренировката четири пъти седмично. Правете три серии от 12 до 15 повторения на всяко движение.
Какво ще ви е необходимо:
Ластик за съпротивление - най-добрият ви вариант е дълъг, неоформен ластик или ластик за съпротивление с голяма примка.
Постелка
5 упражнения с ластик за корем
1. Руско усукване
► Седнете на пода с изпънати един до друг крака, центърът на ластика да е увит около средата на стъпалата. Дръжте краищата на ластика в ръцете си. Сгънете леко коленете, като петите остават на пода, и съберете ръцете си, за да може двата края на ластика да са заедно.
► Активирайки коремните мускули и държейки гърба изправен, наведете се назад на 45 градуса и изпънете ръцете пред тялото на нивото на очите. Дръжте ластика опънат.
► Завъртете се надясно, след това наляво, за да завършите едно повторение.
Направете 3 серии по 12 до 15 повторения.
2. Планински катерач
► Застанете в позиция за лицева опора (опънати ръце, балансирайки на дланите и пръстите на краката). Центърът на ластика трябва да е увит около средата на дясното ходило, като държите с длани всеки един от краищата на ластика.
► Поддържайки стегнат корем, доближете дясното коляно до гърдите.
► Върнете десния крак в изходна позиция, като поддържате изправен гръб през цялото време.
Направете 3 серии от по 12 до 15 повторения. Сменете страните и повторете.
3. Странична коремна преса
► Легнете на дясната страна със събрани един върху друг крака, а центърът на ластика е увит около средата на стъпалата. Дръжте и двата края на лентата в лявата си ръка. Изпънете дясната ръка на пода пред вас на нивото на рамото, дланта на пода, и поставете лявата ръка пред бедрата.
► Активирайте коремните мускули, докато държите ластика опънат, сгънете левия лакът, докато се опитвате да вдигнете горната част на тялото и краката колкото се може по-високо над пода, балансирайки на дясното бедро.
► Върнете се в стартова позиция.
Направете 3 серии от по 12 до 15 повторения. Сменете страните и повторете.
4. V-образна коремна преса
► Легнете на пода със събрани крака и ластик, увит около средата на ходилата, като всеки край на лентата е хванат здраво в ръцете ви.
► Дърпайте лентата към себе си, докато в същото време вдигате тялото, за да образувате V-образна позиция.
► Задръжте за секунда, след това бавно се спуснете към пода.
Направете 3 серии от по 12 до 15 повторения.
5. Завъртане на торса в изправено положение
► Стъпете с двата крака в средата на ластика и дръжте всеки от краищата му в ръцете си. Допрете свитите лакти до тялото, като дланите сочат нагоре.
► Сгънете леко коленете и завъртете горната част на тялото надясно, като краката ви не се отлепят от земята. Върнете се в центъра и завъртете наляво за едно повторение.
Направете 3 серии от по 12 до 15 повторения.