Защо е важно да обръщате внимание на талията си? Мускулите, които изграждат средната част на тялото ви – коремните мускули, косите коремни мускули, мускулите на тазовото дъно и няколко други – играят огромна роля в ежедневното физическо движение и активност.
Силният корем е жизненоважен за ежедневието. Коремната област трябва да може да се стабилизира в множество посоки, за да можем да извършваме ежедневни дейности като вдигане на деца, носене на хранителни стоки и успехи във фитнеса. Освен физическата функция, размерът на средната част на тялото ви може да бъде и силен предсказващ фактор за бъдещи здравословни проблеми.
Защо талията е важна за здравето
Твърде много висцерални мазнини – мастната тъкан, която се намира в корема ви, обграждаща органите ви – е силно свързана с различни здравни рискове, като например сърдечни заболявания. Доказателствата наистина показват, че наличието на по-високи количества от този вид мазнини е свързано с по-лоши сърдечни резултати и че голямата обиколка на талията (дори при хора с нормално тегло) е предсказващ фактор за сърдечносъдови заболявания. А преглед на 72 проучвания установи, че всяко увеличение с 10 сантиметра на обиколката на талията – разстоянието около средната част на тялото на височина точно над горната част на бедрените кости – е свързано с 11 процента по-висок риск от смъртност.
Но не забравяйте, че размерът на талията зависи от повече от това колко добре са подготвени мускулите на торса. Не можете да намалите мазнините само на едно място. Нищо няма да промени размера на талията ви, освен ако не изгорите излишните телесни мазнини.
А за да намалите телесните мазнини, фокусирайте се върху поддържането на малък и устойчив калориен дефицит, като правите питателни хранителни избори и увеличавате сърдечносъдовата активност и силовите тренировки.
9 упражнения, които ще намалят талията ви
За по-стегната талия, има ли значение кои коремни упражнения избирате? Различните коремни упражнения натоварват различни мускули. Но тъй като всички мускулни групи са свързани и ангажирани до известна степен в повечето от тези упражнения, наистина е трудно да се изолира само една коремна мускулна група.
Да, коремните мускули ще нарастват по размер, когато стават по-силни. Но освен ако нямате много малко телесни мазнини и не вдигате тежки тежести, вероятно няма да забележите видимо увеличение на размера на талията, дължащо се на коремни упражнения.
Също така, не забравяйте, че размерът и формата на талията ви са резултат от нещо повече от мускулите и мазнините ви. Формата на талията ви ще се определя и от размера на гръдния кош и таза ви, тъй като там мускулите ще се свързват.
Всяко от тези девет упражнения натоварва всички коремни мускули едновременно, като същевременно набляга на някои мускули, отколкото на други. За да ги правите като тренировка, правете от 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Това е една серия. Направете 2 до 3 серии. С укрепването на коремните мускули можете да увеличите броя на повторенията или сериите. Стремете се да правите тези упражнения два до четири пъти седмично.
1. Планк
Снимка: iStock
От коленичене на земята, отстъпете краката си назад, така че теглото на тялото ви да се поддържа от пръстите на краката и двете ви ръце, опиращи се в пода (с раменете ви, подравнени директно над ръцете ви), като същевременно държите тялото си в права линия от главата до пръстите на краката. Това е позиция на планк. Задръжте за 30 до 45 секунди.
Планкът е основен, защото ни учи да държим гръдния кош и таза си в една линия и да се съпротивляваме на желанието на тялото да се спусне към пода или да се извие нагоре. В резултат на това планковете са склонни да наблягат на правия коремен мускул.
2. Deadbug
Легнете по гръб с ръце, изпънати право нагоре (перпендикулярно на пода), и свити колене. Притиснете долната част на гърба си към пода и повдигнете краката си от пода, като бедрата и прасците ви образуват ъгъл от 90 градуса. Протегнете десния си крак напред и лявата ръка зад главата ви, като държите кръста си плътно на пода и не го докосвайте с бедрата си. Сменете страните и повторете.
Deadbug ще натовари целия корем, свързвайки диафрагмата с тазовото дъно. Упражнението принуждава коремните ви мускули да се съпротивляват на движението и в същото време стабилизира гръбначния стълб, докато изпъвате краката и ръцете си.
3. Мечешки планк
Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете коленете си на около 2,5 см над пода. Задръжте за 30 до 45 секунди.
Мечият планк обикновено е малко по-лесен за коремните мускули в сравнение с обикновените планкове, но също така добавя стабилност на раменете, както и малко изометрично укрепване на краката. Мечият планк ще ангажира правите коремни мускули подобно на планк.
4. Вървене с тежест
Вземете тежък дъмбел или пудовка в едната си ръка, дръжте гърдите си изправени и ходете с добра стойка.
Това упражнение има много ползи за ежедневието – от вдигане и носене на деца до ходене с хранителни стоки или тежки домакински предмети. Тъй като ще носите тежест само в едната ръка, ще наблегнете на косите коремни мускули, както и на мускулите на долната част на гърба.
5. Коремни преси
Снимка: iStock
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си скръстени пред гърдите и повдигайте гърдите си нагоре, докато усетите, че коремните ви мускули се активират. След това се върнете на земята и повторете. Избягвайте да издърпвате врата си напред.
Коремните мускули ни помагат да седим, да се извиваме и да се преобръщаме. Ето защо е важно да укрепваме коремните си мускули с разнообразни движения и посоки. Класическите коремни преси са предпочитана практика.
6. Планк с докосване на рамото
Заемете позиция за лицеви опори. Дръжте тялото си изправено от главата до петите и не позволявайте на долната част на гърба ви да се отпуска. След това внимателно повдигнете едната си ръка и потупайте противоположното рамо, като същевременно предотвратявате усукване на торса. Върнете ръката си и повторете от другата страна.
Това е чудесен начин да направите традиционните планкове по-предизвикателни, докато ставате по-силни. Потупванията по раменете са насочени към цялото коремно тяло. Когато и двете ръце са на пода, ние натоварваме правия мускул на корема, а когато отдръпнем ръката си, стягаме косите коремни мускули.
7. Stir the Pot (Разбъркайте тенджерата)
Застанете в планк с предмишници, опрени на стабилизираща топка. Докато държите торса си неподвижен, движете предмишниците си в кръг. След това сменете посоката. Не позволявайте на долната част на гърба ви да се отпусне.
Това упражнение прави тренировката на коремните ви мускули по-трудна, като добавя нестабилност – в този случай, използвайки топка за йога или упражнения. То е насочено към всички коремни мускули, защото докато движите топката, непрекъснато променяте начина, по който коремните ви мускули трябва да се стабилизират по време на упражнението.
8. Коремни преси с ролер
Застанете на двете колене, докато държите коремно колело пред себе си на земята. Дръжте ръцете си изправени и се спуснете напред възможно най-ниско, като избутвате колелото навън, като същевременно държите долната част на гърба си равна, без да се навеждате напред. След това се изправете.
Разтягането на коремните мускули ни учи да се съпротивляваме на разтягането и да се стабилизираме чрез разтегнато положение. Това е още едно чудесно продължение на традиционните упражнения, което също така насърчава мобилността и стабилността на раменете, както и е насочено към правия коремен мускул.
9. Страничен планк
Снимка: iStock
Легнете на дясната си страна и поставете дясната си предмишница на пода, перпендикулярно на тялото си. Повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите и да поддържате теглото си с дясната си предмишница и стъпала. Дръжте тялото си изправено, седалищните мускули стегнати, а раменете издърпани назад. Не позволявайте на бедрата ви да се отпуснат. Задръжте и сменете страните.
Ключът към тренировките за коремни мускули е да ги активирате от няколко различни посоки. Много упражнения за корем се фокусират върху мускулите в предната част на тялото, но страничният планк ни позволява да създадем стабилност отстрани и да укрепим косите коремни мускули и мускулите на долната част на гърба.