Защо силовите тренировки са най-полезни срещу стареене

Ако искате да остареете добре, вероятно вече знаете основите – хранете се балансирано, разхождайте се, бъдете социално ангажирани. Но има един навик, който, според експертите, е също толкова важен, а в някои случаи и повече, за дългосрочното здраве – силовите тренировки.

В продължение на десетилетия вдигането на тежести се смяташе за прерогатив на културисти, силови атлети или млади спортисти. Но изследванията през последните 20 години обърнаха това предположение. Вдигането на тежести – или използването на собствено тегло вместо съпротивление – се оказва един от най-мощните инструменти, с които разполагаме за защита на здравето с течение на десетилетията. Не става въпрос за преследване на по-големи бицепси или коремни мускули. Става въпрос за укрепване на костите, поддържане на метаболизма, предотвратяване на падания и дори намаляване на риска от хронични заболявания. 

Силните кости предотвратяват счупване

Костите може да се усещат здрави, но са изненадващо динамични. Те реагират на натоварванията, които им оказвате, като стават по-силни, когато са натоварени, и по-слаби, когато не са.

Всеки път, когато правите клек, лицева опора или вдигате тежест, вие оказвате лек натиск върху скелета си. Това действа като сигнал към тялото ви да укрепи костта, активирайки клетките, които изграждат нова костна тъкан. С течение на времето костната плътност се увеличава и структурата ѝ става по-силна. 

Костната плътност естествено достига пик през 20-те години и започва да намалява до 30-те, като този спад е бавен в началото, но се ускорява с промяната на хормоните. 

Докато костната загуба засяга както мъжете, така и жените, менопаузата или всяко намаляване на естрогена ускорява спада. Това увеличава риска от остеопороза и фрактури.

За жените, по-специално, силовите тренировки могат да бъдат един от най-ефективните начини за противодействие на тези промени. 

Снимка: iStock

Д-р Рахул Шах, ортопедичен хирург на гръбначния стълб, подчертава, че това не е просто теория – наблюдава се от повече от век. Чрез натоварване на ставите и костите с увеличено натоварване и прогресивно претоварване, клетките в костите реагират на стреса. 

Известен като Закон на Волф, описан от ортопедичния хирург д-р Юлиус Волф в Германия през XIX век, костната тъкан се преобразува и адаптира към нарастващия стрес.

Мускулът е мотор на метаболизма

Ползите от силовите тренировки не се изчерпват само с костите. Самите мускули са метаболитна активна тъкан, което означава, че изгарят калории дори когато седите неподвижно. Мислете за тях като за вградения двигател на тялото, който тихо бръмчи, за да поддържа метаболизма ви.

Мускулите са термогенни по природа. Те изгарят калории в покой.

В сравнение с мазнините, мускулите са много по-ефективни при изгарянето на енергия както в покой, така и по време на активност. Тази ефективност се изразява в по-висок базален метаболизъм (BMR) – изгарянето на калории от тялото, дори когато не се движите.

Д-р Лорън Боровски добавя, че с напредване на възрастта губим както костна плътност, така и мускулна маса. 

Снимка: iStock

Повечето хора знаят за остеопорозата и загубата на костна плътност, но може би не осъзнават, че има реална загуба на чиста мускулна маса, наречена саркопения, която започва да се случва около 40-годишна възраст. 

Според лекарите, хората с повече чиста мускулна маса са склонни да имат по-добра инсулинова чувствителност и глюкозен метаболизъм, което от своя страна намалява риска от метаболитен синдром и диабет. С други думи, поддържането на мускули не е само за да придобивате сила – това е гаранция за дългосрочно здраве. 

Но ето го предизвикателството – мускулната маса не остава постоянна. Започвайки от 30-те си години, средностатистическият човек губи около 3-8% от мускулите на всяко десетилетие. Този спад не само намалява силата – той забавя метаболизма, което прави покачването на тегло по-вероятно, дори ако хранителните навици не са се променили от ранна зряла възраст. 

Ключът към баланс и независимост

За възрастните хора един от най-големите страхове не е просто болестта, а падането. Едно-единствено падане може да предизвика каскада от здравословни проблеми – от счупени кости до загуба на увереност в свободното движение. Статистиката е отрезвяваща – паданията са водещата причина за посещения в спешното отделение, свързани с наранявания, при хора над 65 години.

Силовите тренировки помагат за промяна на това уравнение. Паданията често се случват, когато силата и стабилността (проприоцепцията) отстъпват. Тренировките за съпротивление, по-специално упражненията на един крак, изграждат мускулите и проприоцептивните сигнали, които поддържат стойката и движението в краката, бедрата и торса. 

Снимка: Pixabay

Личният треньор Том Конъли обяснява, че балансът е нещо повече от силни крака. Според него, добрият баланс има два компонента. Единият е колко бързо мозъкът реагира, когато проприоцептивните му сигнали сигнализират, че сме извън равновесие. Вторият е да имаме бързината и силата да си възвърнем баланса. Силовите тренировки, казва Конъли, помагат и за двете. 

Тази комбинация – по-бързи реакции между мозъка и тялото и по-силни мускули – може да направи разликата между безобидно спъване и падане, което променя живота. 

Вдигане за дълголетие

Силовите тренировки предлагат и защита срещу много от най-често срещаните хронични заболявания на стареенето. Диабет тип 2, сърдечни заболявания, деменция и дори някои видове рак са свързани с липсата на активност. 

Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което, от своя страна, подобрява начина, по който тялото използва инсулина, и помага за преместването на глюкозата от кръвта в клетките за енергия. Това може да понижи кръвната захар, да подобри инсулиновата чувствителност и да намали риска от диабет тип 2 или да помогне за овладяване на състоянието. Мускулите също така помагат за подобряване на използването на глюкоза, което е един от ключовете за предотвратяване и управление на диабета. 

Изследванията показват също, че силовите тренировки помагат за подобряване на сърдечносъдовото здраве и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и холестерол. Големи проучвания също така свързват силовите тренировки с по-нисък риск от някои видове рак. Доказателствата също така сочат, че те могат да подкрепят здравето на мозъка чрез подобряване на кръвообращението и намаляване на възпалението, потенциално намалявайки риска от деменция. Те могат и да намалят риска от смърт от каквато и да е причина с около 15%.

Снимка: iStock

Не е нужно да вдигате най-тежките тежести във фитнеса или да се насилвате до изтощение. По-важното е да се появявате редовно в залата, да изграждате сила постепенно и да превърнете тренировките в навик, който можете да поддържате в продължение на години. Дори кратките, постоянни сесии няколко пъти седмично могат да доведат до значителни подобрения в мускулите, метаболизма и цялостното здраве. 

Здравето на костите е нещо, на което трябва да се даде приоритет по-рано, отколкото много хора осъзнават. Мускулите могат да бъдат най-големият подарък, който си давате с напредване на възрастта. 

За още съвети за дълголетие и здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook