Фитнес съвети – тренировката, която удължава живота

Да остарееш грациозно не се корени само в постоянната активност. Става въпрос за избор на правилния вид дейност, която да поддържа здравето ти. Силовите тренировки – като упражнения със собствено тегло, свободни тежести и упражнения с ластици – са един от най-добрите начини за противодействие на ефектите от стареенето, като ви помагат да изградите мускули, които да поддържат ежедневните дейности и да предотвратяват състояния като остеопения и остеопороза, които могат да доведат до фрактури на костите. И дори никога преди да не сте вдигали тежести, никога не е твърде късно да започнете. 

„Силовите тренировки са изворът на младостта“, казва физиотерапевтът Аби Бейлс. По думите ѝ, те не само помагат за увеличаване и поддържане на костната плътност, за да се предотвратят фрактури, но и мускулната маса, която силовите тренировки изграждат, помага за регулиране на кръвната ни захар и метаболизма. Вдигането на тежести може дори да подобри баланса и координацията, намалявайки честотата, тежестта и вероятността от падания. 

В допълнение към физическите ползи, силовите тренировки са показали обещаващи резултати в предотвратяването на неврологични състояния като болестта на Алцхаймер и деменция, което ги прави многофункционален инструмент за добро стареене. Можете да мислите за вдигането на тежести като за най-добрия инструмент на тялото ви за насърчаване на устойчивостта, енергията и независимостта по време на процеса на стареене. 

Започването с леки, лесни за следване стъпки – като например включване на ластици за съпротивление или леки тежести (в началото) в рутината ви – може да ви помогне да придобиете увереност и инерция, като същевременно пожънете дългосрочни ползи. 

Снимка: iStock

Запомнете – изграждането на силова тренировъчна рутина не е задължително да бъде сложно – просто трябва да бъде последователно. Започнете с малко, надграждайте постепенно и се придържайте към постоянството. Бейлс препоръчва да започнете с две или три сесии седмично. Опитайте да редувате упражнения за горна, долна част на тялото и коремните мускули, за да поддържате баланс. 

Напредъкът отнема време, така че бъдете търпеливи. Резултатите обикновено се показват след шест до осем седмици. Ключът е да продължавате да следвате рутината си и да се наслаждавате на процеса – бъдещото ви Аз ще ви благодари. 

4-седмичен план за силова тренировка за жени

Седмица 1: 3 сета (12 повторения на движение) с 30-секундни почивки между сетовете.

Седмица 2: 3 сета (15 повторения на движение) с 15-секундни почивки между сетовете.

Седмица 3: 3 цикъла (1 сет от всяко упражнение, 15 повторения на движение, без почивки). В края на всеки цикъл правете по 1 минута почивка. 

Седмица 4: 4 цикъла (12 повторения на движение) без почивка. 

Седмица 1

Правете упражненията във всяка тренировка като серии. Например направете една серия лег преси, починете 30 секунди, направете втора серия, починете, направете трета серия. След това преминете към следващото упражнение. Правете всички движения и в двете силови тренировки по този начин.

Направете 12 повторения на всички движения по 3 серии всяко, след което почивайте 30 секунди между всяка серия. Изберете тежест, която ви предизвиква, така че последните 2 повторения на всяка серия да са изключително трудни. (Трябва да сте твърде уморени, за да направите тринадесетото повторение.) Може да откриете, че трябва да увеличите (или намалите) тежестта, за да поддържате 12 повторения и за трите серии.

Седмица 2

Тази седмица продължете с последователните серии и за двете силови тренировки. Но сега правете 15 повторения в 3 серии, като почивате само 15 секунди между всяка серия. По този начин, тази седмица ще свършите повече работа за по-кратко време. Това е чудесен стимул да изведете физическата си форма на следващото ниво.

Седмица 3

Време е да разнообразим тази седмица. Вместо последователни серии, ще започнете кръгови тренировки. 

Тази седмица направете 1 серия от всяко упражнение с 15 повторения, след което веднага преминете към следващото движение без почивка между тях. Например в първия ден на тренировка направете първата си серия лег преси с 15 повторения, след което веднага преминете към клек и направете 15 повторения, след което продължете към следващото упражнение без почивка между движенията. Починете една минута в края на тези четири движения, след което направете кръговата тренировка още два пъти.

Седмица 4

Тази седмица продължете със сериите в кръгов стил. Този път правете само 12 повторения на всяко движение, с две (трудни!) промени – направете общо четири пълни кръга (това са 4 серии от всяко упражнение и за двете тренировки) и няма да има почивка между всеки кръг. Тази седмица е посветена на това да се държите в движение. След като завършите последното движение от която и да е тренировка, незабавно се върнете към първото движение и започнете нов кръг.

Разбрахте ли? Към движенията за силова тренировка. По-долу вижте демонстрации на четирите упражнения за вдигане на тежести, които съставляват Тренировка 1, и петте движения, които съставляват Тренировка 2. Гледайте и се учете, след което отбележете в календара си – след четири седмици няма да повярвате колко силни ще се чувствате.

Тренировка 1

Лег преса

Ще ви е необходима машина за лег преса, така че това упражнение може да се изпълнява най-лесно в избрания от вас местен фитнес. Настройте тежестта, с която се чувствате комфортно, като започнете от по-ниско и постепенно увеличавате.

► Легнете с гръб към облегалката, като поставите двата крака върху пресата малко по-широко от ширината на раменете.

► Бавно спуснете, като сгънете коленете към раменете, за да направите пауза в долната точка.

► Избутайте тежестта напред, като бутате през петите. Това е едно повторение. 

Клек

Вземете дъмбел или пудовка, за да направите този вариант на клек. Упражнението ангажира цялото ви тяло, но се фокусира предимно върху коремните мускули, краката и седалището.

► Застанете с крака малко по-широки от бедрата, като стъпалата са обърнати навън. 

► Дръжте гърдите си вдигнати и се спуснете през дупето в клек.

► Изправете се. Това е едно повторение.

Гребане

Тренирайте гърба си и увеличете силата на горната част на тялото си с гребане от седеж. Ще ви е необходим кабелен тренажор, за да изпълните това упражнение. 

► Седнете със свити колене и изправен гръб. Хванете D-образната дръжка с длани една към друга.

► Издърпайте дръжката към гръдния кош и съберете лопатките. 

► Направете пауза. Спуснете тежестта обратно с бавно движение. Това е едно повторение.

Гръден флайс

Раздвижете ръцете си с това упражнение за гърди. Флайсът от легнало положение е класика и отлично допълнение към силовите тренировки за жени.

► Легнете върху степ, сгънете коленете си и приберете стъпалата максимално до степа. 

► Дръжте дъмбелите изправени над гърдите, с длани една към друга.

► Разтворете широко ръцете си, като държите дъмбелите от двете страни на степа.

► Направете пауза. Върнете дъмбелите в изходна позиция. 

Хип тръст с дъмбел

Хип тръстът с дъмбел е невероятно ефективно упражнение за укрепване и развитие на седалищните мускули.

► Седнете на пода пред степ или бокс с рамене, опрени върху степа или кутията, коленете ви са свити, стъпалата са здраво стъпили на земята, а дъмбелът е поставен на бедрата ви.

► Избутайте се през петите и повдигнете бедрата си нагоре, докато не се образува права линия от раменете до бедрата и коленете, а коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса. Стегнете седалищните мускули.

► Спуснете се в изходна позиция. Това е едно повторение. 

Тренировка 2

Лег преса

► Легнете с гръб към облегалката, като поставите двата крака върху пресата малко по-широко от ширината на раменете.

► Бавно спуснете, като сгънете коленете към раменете, за да направите пауза в долната точка.

► Избутайте тежестта напред, като бутате през петите. Това е едно повторение. 

Ходещи напади

Напади – обичате ги или ги мразите, със сигурност ще усетите тялото си в действие, когато изпълнявате това упражнение за крака. Нападите с ходене натоварват мускулите на краката, най-вече квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалищните мускули.

► Хванете дъмбел във всяка ръка, като ръцете са спуснати до тялото.

► Направете голяма крачка напред, спускайки се надолу, за да сгънете коляното си под ъгъл от 90 градуса.

► Изправете се и пристъпете със задния крак напред. 

► Повторете с другия крак, пристъпвайки напред. Това е едно повторение. 

Чуково сгъване за бицепс

Проверете силата на горната част на ръцете си с тези чукови сгъвания за бицепс. Започнете с по-лека тежест и увеличавайте тежестта, докато силата ви се увеличава. 

► Седнете с гръб, опрян на облегалката на пейката, а горната част на ръцете е перпендикулярна на пода. Хванете дъмбел във всяка ръка.

► Повдигнете дъмбелите, сгъвайки ръцете в лактите.

► Задръжте пауза в горната част, с дъмбели, подравнени с раменете.

► Спуснете дъмбелите в начална позиция. Това е едно повторение. 

Гръден флайс

► Легнете върху степ, сгънете коленете си и приберете стъпалата максимално до степа. 

► Дръжте дъмбелите изправени над гърдите, с длани една към друга.

► Разтворете широко ръцете си, като държите дъмбелите от двете страни на степа.

► Направете пауза. Върнете дъмбелите в изходна позиция. 

Преса за трицепс

Не забравяйте трицепсите си. Насочете се към укрепване на мускула под бицепсите си, т. е. долната страна на горната част на ръцете, с преса за трицепс с права щанга. Ще ви е необходим кабелен тренажор за това упражнение.

► Застанете с ръце върху права къса щанга, дланите сочат надолу. Свалете щангата надолу към бедрата.

► Сгънете лактите, като ги повдигнете около половината от дължината им.

► Стиснете трицепсите и натиснете щангата надолу към бедрата. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook