Не се нуждаете от скъп абонамент за фитнес или набор от тежести, за да започнете да изграждате сила на горната част на тялото – само вашето собствено тяло. Независимо дали нямате време, място или оборудване, упражненията за ръце със собствено тегло предлагат изненадващо мощен начин да предизвикате мускулите си и да подобрите функционалната сила, където и да сте.

И не, „просто“ използването на телесното ви тегло не означава, че ще бъде лесно. Помислете как времето напълно спира, когато изпълнявате планк. Когато ръцете ви започнат да треперят и се чудите как нещо толкова просто може да бъде толкова трудно – именно там е чарът на фитнеса. Тези движения без оборудване могат не само да изваят мускули, но и да поддържат здравето на костите.

За да ви помогнем да изградите сила без нищо допълнително, ние събрахме най-добрите упражнения за ръце със собствено тегло. Всичко, от което се нуждаете, е малко мотивация и може би кърпа, за да изтриете потта.

Как да постигнете резултати със собствено тегло

За да извлечете максимума от тренировка за ръце без оборудване, трябва да се съсредоточите върху три ключови компонента:

► Възможно най-много повторения

► Бавно темпо

► Съставни движения

Най-добрият начин за изграждане на дефиниция на ръцете само с телесно тегло е повторение, последователност и добавяне на време под напрежение. Тъй като не използвате външно тегло, стремете се да увеличите броя на повторенията си с две до шест повторения на сет в сравнение с това, което обикновено правите с дъмбели или ленти за съпротива. Този допълнителен обем помага за умората на мускулите, което е от съществено значение за изграждането на сила и издръжливост.

След това забавете повторенията си, за да увеличите времето под напрежение. Контролирането на темпото на вашите движения увеличава максимално времето, през което мускулите ви работят. Например опитайте да се спуснете в лицева опора за бавно броене от три до пет секунди, след което се изправете бързо нагоре с броене от една секунда.

И накрая, изберете комбинирани движения с телесно тегло, които ангажират ръцете ви и околните мускулни групи. Бицепсите и трицепсите не работят изолирано – движенията, които също предизвикват вашите гърди, рамене и сърцевина (като лицеви опори, вариации на планк и кофички за трицепс) са най-добрият ви залог за изграждане на функционална сила и видима дефиниция.

Тренировка за ръце без оборудване

Има много начини да изградите сила и дефиниция на ръцете, но когато използвате само телесното тегло като съпротива, ще трябва да бъдете изключително преднамерени и последователни. Когато не използвате външно съпротивление, е необходима известна стратегия за ангажиране на мускулите и извличане на максимума от всяко повторение, включително избор на правилните упражнения.

Ето топ 10 упражнения за ръце, които може да правите навсякъде и по всяко време.

Времетраене: 20 минути

Оборудване – няма

Полезни за ръцете, гърба и гърдите

Инструкции: За пълна тренировка за ръце изберете шест движения от списъка по-долу. Изпълнете 12 до 20 повторения от всяко, след което продължете към следващото без почивка. Когато завършите и шестте, починете за 60 секунди, след което повторете още три пъти за общо четири рунда. Въпреки че тези упражнения са само с телесно тегло, не забравяйте да включите загряване на горната част на тялото, преди да започнете по-интензивни упражнения.

1. Лицеви опори

Защо е полезно – голяма част от треньорите задължително включват лицевите опори в своя план за изграждане на силни и красиви ръце. Това упражнение активира всички основни мускули на ръцете, като същевременно ви помага да активирате гърдите и раменния пояс. То изгражда сила и стабилност в рамото, като същевременно служи като чудесен начин за стабилизиране на костите на китките, които са по-податливи на фрактури с напредване на възрастта. Освен това лицевите опори могат да се модифицират по много начини, което ги прави чудесни за начинаещи и професионалисти. Класическата лицева опора винаги ще има своята слава, но има много варианти, които да изследвате – намерете версия, която ви предизвиква.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Застанете в планк позиция. Поставете ръцете малко по-широко от традиционната позиция за планк, като са в права линия с гърдите.

2. Активирайте коремните мускули и стиснете глутеусите. Не позволявайте на гърба да се извива нагоре или да пропада надолу.

3. Сгънете лактите, за да се спуснете към пода.

4. След това се избутайте от пода, ако можете. Ако не можете, използвайте коленете да се издигнете и отново застанете в изходна позиция. Това е едно повторение.

2. Супермен

Защо е полезно – ще се изненадате колко много лежането по корем може да ви накара да се изпотите. Разбира се, ако го правите по предизвикателен за тялото начин, като да вдигате ръцете си срещу гравитацията. Това упражнение в легнало положение (по корем) прави точно това, насочвайки се към мускулите в задната част на ръцете и раменете, включително трицепсите, широките мускули и раменете. Мислите, че не вдигате никаква съпротива? Теглото на ръцете ви (което, комбинирано, е около 10 до 12 процента от общото ви телесно тегло) действа като съпротивление.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Легнете по корем с ръце над главата и крака напълно изпънати, като същевременно държите главата си отпусната и гръбначния стълб неутрален, като гледате пода пред вас.

2. Ангажирайте коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб, като същевременно повдигнете краката и ръцете си на сантиметър от пода. Продължавайте да държите главата и врата неутрални.

3. Задръжте в горна позиция за около 3-5 секунди.

4. Бавно се спуснете в изходна позиция. Това е едно повторение.

3. Кофички за трицепс

Защо е полезно – както подсказва името, това упражнение е насочено основно към трицепсите, които са важни за изправяне на лакътя и избутване на тялото ви от пода. Гърдите и раменете също са включени.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Седнете на стол и хванете предницата му с двете ръце.

2. Изнесете дупето напред, докато увисне точно над седалката и краката образуват ъгъл от 90 градуса, след което изправете ръцете.

3. Спуснете тялото надолу, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса.

4. Включете трицепсите, за да се издигнете до изходна позиция. Това е едно повторение.

4. Мечешко ходене

Защо е полезно – Обичаме упражнение за ръце, което удря и множество по-големи мускули в сърцевината, гърдите, раменете. Мечото пълзене прави точно това, съчетавайки движение на цялото тяло с упражнение, което изисква сила и издръжливост на ръцете.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Застанете на четири крака с рамене над китките и бедра директно над коленете.

2. Ангажирайте мускулите на гърба под мишниците и поддържайте неутрален гръбнак.

3. Сега леко повдигнете коленете от пода.

4. След това преместете лявата си ръка и дясното коляно леко напред, като същевременно държите бедрата си успоредни на пода и поддържате неутрален гръбнак. След това направете същото с другата си ръка и коляно, така че да се изравнят двете части на тялото.

5. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

5. Изправяне в планк

Защо е полезно – тази комбинация от висок към нисък планк удвоява интензивността чрез комбиниране на двете изометрични движения за динамично оформяне на горната част на тялото. Освен това ви принуждава да изолирате всяка ръка – коварен начин за увеличаване на съпротивлението, без да променяте самото съпротивление. Това комбодвижение е насочено към гърдите, ръцете, корема и раменете. Хубавото тук е, че сами решавате колко дълго да задържите във всяка фаза на планк.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Започнете във висок планк с плосък гръб и рамене над китките.

2. Спуснете дясната предмишница до постелката. Спуснете след това и лявата и направете пауза в позиция на нисък планк.

3. Поставете дясната длан на постелката и натиснете, за да изправите ръката. Направете същото с лявата страна. Това е едно повторение.

6. Ниско гребане

Защо е полезно – тази вариация на планк е полезна за задната част на ръцете и раменете. Като комбинирате планк с движението за гребане, активирате ръката и раменете от всички ъгли. Изолираното едностранно дърпане през всяка ръка добавя съпротивление, за да помогне за създаването на мускулна дефиниция.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Заемете позиция за планк с крака, по-широки от разстоянието на раменете.

2. Поставете цялата си тежест върху дясната ръка, докато вдигате лявата нагоре и отстрани на гръдния кош – лакътят ви трябва да е насочен нагоре и назад. Дръжте тялото стабилно, докато бавно спускате ръката си обратно към пода. Повторете от другата страна. Това е едно повторение.

7. Страничен планк

Защо е полезно – страничният планк задейства вашите коси мускули, рамене и седалище наведнъж, като същевременно изгражда сериозна стабилност на корема. Освен това, упражнението предизвиква вашия баланс и стойка.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Започнете легнали на една страна с ръка на бедрото, а другата е свита на 90 градуса и предмишницата е плоско на пода, така че лакътят да е под рамото. Краката са изпънати, като единият е върху другия, а стъпалата са леко свити.

2. Ангажирайте корема, натиснете предмишницата в пода и повдигнете бедрата нагоре във въздуха, докато тялото образува права линия.

3. Задръжте позицията, след това сменете страните.

8. Супермен с дърпане

Защо е полезно – точно като класическия супермен, това упражнения е добро за мускулите в задната част на ръцете и средната част на лопатките, използвайки собственото ви тегло като съпротива. То е чудесно за издръжливостта и стойката на горната част на тялото.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Легнете с лице надолу с протегнати ръце пред вас и изпънати крака.

2. Дръжте дланите обърнати надолу.

3. Повдигнете краката и ръцете едновременно.

4. Задръжте тази позиция, докато сгъвате ръцете, свивате лопатките една в друга и придвижвате лактите настрани, за да създадете буквата W с горната част на тялото.

5. Обърнете движението и изнесете ръцете напред.

6. Спуснете тялото обратно до изходна позиция. Това е едно повторение.

9. Трицепсов кръг

Защо е полезно – това интересно упражнение активира трицепсите без никакво оборудване, като поддържа постоянно напрежение в мускулите. Малки, контролирани кръгове са равни на голяма умора в ръцете и изваяни мускули.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Започнете на четири крака с колене под бедрата, ръце под раменете и неутрален гръбнак.

2. Свийте лактите, за да спуснете предмишниците и гърдите, за да докоснете почти пода. Изпънете торса, за да прекарате носа покрай ръцете.

3. Натиснете постелката с ръце, за да върнете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.

10. Страничен планк с извиване

Защо е полезно – това скрито съкровище за коремните мускули активира много повече мускули, отколкото си мислите. То е полезно за раменете, косите мускули, горната част на гърба и дори глутеусите.

Как да изпълнявате упражнението:

1. Започнете в позиция за страничен планк с предмишница на пода, успоредна на горната част на постелката, лакът под рамото, дясна ръка изпъната права във въздуха на височината на раменете, стъпала едно върху друго и огънати.

2. Завъртете тялото напред към постелката и прокарайте дясната ръка между торса и постелката.

3. Обърнете движението, за да се върнете в началото. Това е 1 повторение. Изпълнете всички повторения, след това сменете страните и повторете.