Остеопатът Надя Алибхай винаги е знаела важността на движението за силно и гъвкаво тяло – но справянето с перименопаузата е променило позицията ѝ относно значението на движението в ежедневието ѝ.
Като остеопат, тя има едно важно послание, което споделя с пациентите и то е, че телата ни са създадени да се движат. Движението не е само за да останем във форма; то е начинът, по който подхранваме ставите си, подобряваме кръвообращението и поддържаме мускулите си гъвкави.
Не е задължително движението да означава пълноценна силова тренировка или джогинг от 10 километра – в перименопаузата всяко движение е ценно. Дори нежното, последователно движение има значение. Когато стоим неподвижно твърде дълго пред компютъра например, ставите ни се сковават, стойката ни страда и познатите болки започват да се натрупват.
Добрата новина за това колко жизненоважно е да се движите е, че не е нужно да преструктурирате деня си или да прекарвате часове във фитнеса, за да останете мобилни и да не усещате различни болежки.
Прочетете, за да откриете начините да поддържате тялото си в добро състояние с прости, малки стъпки през целия ден в годините на перименопауза:
Уверете се, че се движите всеки ден, дори и да е само разходка!
1. Започнете рано
Преди дори да посегнете към телефона или кафето си, дайте на тялото си момент да се събуди. Раздвижете раменете си, поемете няколко дълбоки вдишвания и протегнете ръцете си над главата още докато сте в леглото. Завъртете глезените си, отворете и затворете ръцете си и направете бавно завъртане на гръбначния стълб, седнали на ръба на леглото си. Отнема по-малко от минута, но сигнализира на тялото ви да каже: „Готови сме за движение днес.“
Снимка: iStock
2. Спрете да седите
Съвременният живот често ни държи залепени за столовете ни, независимо дали на бюрото, в колата или на дивана. Проблемът е, че продължителното седене притиска гръбначния стълб и намалява притока на кръв към мускулите и ставите. Липсата на движение също така сгъстява синовиалната течност между ставите ни, което може да накара ставите ни да се чувстват сякаш са залепени, което допринася за сковаността.
Твърде дългото седене без почивка за движение не е добро за нас.
Синовиалната течност обаче се разхлабва, след като се раздвижите, което е една от причините да се използва фразата „движението е лосион“, тъй като колкото повече се движите, толкова повече ставите ви се смазват и стават подвижни. Опитайте да си напомняте на всеки 30-45 минути, за да се изправите, разтегнете или походите за минута. Дори малък импулс на движение, като ходене, за да напълните бутилката си с вода, пускане на чайника, посягане към нещо на висок рафт или правене на няколко повдигания на прасци, е от значение.
Ако можете, стремете се към баланс от 30 минути седене, 30 минути стоене или разходка през целия ден. Слушайте тялото си и сменяйте позициите, преди да се появи дискомфорт. Също така, ако имате бягаща пътека или велоергометър у дома, използвайте ги в почивките от работа. По този начин „ще събудите“ сърдечносъдовата си система.
3. Справете се с пери/менопаузата си холистично
За повечето жени е трудно да се ориентират в минното поле на перименопаузата, а после и на самата менопауза (една година без месечен цикъл): здраве на сърцето, мобилност, мускулна и костна сила и когнитивно здраве. Проучете какви минерали и добавки да пиете, за да сте във форма. Не забравяйте профилактичните си прегледи, както и да пиете пробиотици. Също така е време да обърнете още по-голямо внимание на това, с което се храните, като премахнете от менюто си пържените и преработените храни. Също така отделяйте повече време за себе си. Ако трябва медитирайте, срещайте се с приятелки или ходете повече сред природата, така че да се освободите от стреса. Намалете или спрете напълно алкохола, кафето и цигарите. Намерете начини да спите качествено през нощта – нещо, за което вечерните тренировки могат да помогнат.
4. Микродвиженията са важни
Невинаги е необходима официална сесия за разтягане/стречинг. Малките, чести движения поддържат ставите ви смазани и мускулите ви активирани. Опитайте тези малки рестартирания:
Разтягане на раменете, докато чакате кафето ви да се свари Разтягане на врата между имейлите Повдигане на петите, когато сте на разговор Усуквания в седнало положение по време на среща Мислете за това като за разпръскване на движение през целия ви ден, вместо да го запазвате за фитнеса.
5. Завършете деня с рестартиране
Преди лягане се отпуснете с няколко бавни, осъзнати разтягания, като например нежно отваряне на тазобедрената става, усукване на гръбначния стълб или лежане с крака до стената. Това помага на нервната ви система да се успокои, освобождава напрежението от деня и подготвя ставите ви за почивка.
Постоянството е всичко. Не е нужно движението да е голямо, драматично или отнемащо време, просто трябва да е редовно. Като добавите малки, осъзнати моменти на движение към деня си, ще поддържате ставите си подхранени, стойката си силна и енергията си висока. Тялото ви процъфтява в движение, така че нека го поддържаме плавно, стъпка по стъпка, малка хапка.
Упражненията в перименопаузата трябва да се преосмислят като адаптиране към променящите се нужди на тялото ви, с акцент върху дейности с ниско натоварване и изграждане на сила, за да се справите със симптоми като умора, загуба на костна плътност и промени в настроението. Фокусът се измества от висока интензивност към постоянство и намиране на радостно, устойчиво движение, с балансирана рутина, включваща упражнения с тежести, танци, кардио (плуване, колоездене) и силови тренировки (клекове с бокал, лицеви опори, гребане с дъмбели).