За да се справите с безсънието в перименопаузата, фокусирайте се върху подобряването на навиците за сън, като поддържате постоянен график за сън и създавате хладна, тъмна и тиха среда за сън.
Можете също да опитате техники за релаксация като дълбоко дишане или медитация, да ограничите кофеина и алкохола вечер и да правите редовни упражнения.
Ако тези промени в начина на живот не са достатъчни, говорете с лекар за потенциални лечения като хормонозаместителна терапия, когнитивно-поведенческа терапия за безсъние или други опции.
За да изключите други проблеми: Лекарят може да помогне за идентифициране и лечение на други медицински причини за безсъние, като например проблеми с щитовидната жлеза.
Въпреки че изследванията показват, че жените обикновено се нуждаят от 8–9 часа сън на нощ – често повече от мъжете – постигането на това по време на менопаузата може да се стори почти невъзможно. За щастие има стратегии, основани на доказателства, за възстановяване на спокойния сън. Независимо дали се справяте с нощни нарушения в съня или непрекъснато безсъние, ето 10 доказани решения, които ще ви помогнат да получите почивката, от която тялото ви се нуждае.
1. Хормонозаместителна терапия (ХЗТ)
ХЗТ е едно от най-ефективните лечения за проблеми със съня, свързани с менопаузата. Чрез стабилизиране на хормоналните нива, тя намалява горещите вълни, нощното изпотяване и други симптоми, които нарушават съня.
Ако вече приемате ХЗТ и все още спите лошо, може да е въпрос на намиране на най-„благоприятната за сън“ комбинация, получаване на правилния препарат, в правилната доза и в точното време. Ако сънят ви продължава да е труден, препоръчителната следваща стъпка е когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (КПТ-И/(CBT-I)).
Защо работи: ХЗТ намалява честотата и интензивността на горещите вълни – основните виновници за нарушенията на съня. Също така помага за облекчаване на тревожността и симптомите на настроение, които често са свързани с лош сън. Изследванията показват, че ХЗТ подобрява стабилността на съня, намалява събужданията и насърчава по-спокойни нощи.
2. Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (КПТ-И)
КПТ-И е най-ефективното немедицинско лечение за безсъние и работи също толкова добре, колкото ХЗТ, за подобряване на съня. Въпреки че може да изглежда нелогично да се използва поведенческа терапия, когато основната причина е физическа, КПТ-И подобрява съня, като увеличава дълбокия сън и ви учи как да заспите бързо след събуждане, независимо дали от горещи вълни, тревожност или други симптоми на менопаузата.
По време на 4-седмична програма ще научите доказани техники за по-бързо заспиване, намаляване на нощните събуждания и подобряване на цялостното качество и количество на съня ви.
Защо работи: Когато страдаме от безсъние, мозъкът става свръхвъзбуден и прекалено бодър през нощта. КПТ-И ни учи как да успокоим ума и да променим негативните модели на сън. Подобрява както качеството, така и дълбочината на съня, дори по време на хормонални колебания. Научете повече.
3. Оптимизирайте хигиената на съня
Създаването на среда, подкрепяща съня, е от решаващо значение, особено когато сънят ви е по-крехък. Поддържайте спалнята си тъмна (използвайте маска за очи, ако е необходимо), хладна (в идеалния случай 19°C) и тиха (опитайте тапи за уши или розов/бял шум). Използвайте многослойно спално бельо, за да можете лесно да регулирате температурата, и помислете за хладен душ преди лягане, за да понижите основната си температура.
Защо работи: Хладната, тъмна и тиха стая намалява нощните събуждания и помага за поддържане на съня въпреки горещите вълни и нощното изпотяване. Добрата хигиена на съня създава идеални условия за по-качествена почивка.
4. Спортувайте редовно
Физическата активност поддържа естествения ритъм на сън и бодърстване на тялото ви и помага за справяне с тревожността и лошото настроение, свързани с менопаузата, като и двете могат да попречат на съня. Всички форми на упражнения помагат, но тренировките със съпротивление или тежести могат да предложат най-голяма полза за дълбок сън.
Защо работи: Упражненията подобряват настроението, намаляват стреса и подобряват качеството на съня. Стремете се към 20–30 минути движение през повечето дни, постоянството е по-важно от интензивността.
5. Ограничете алкохола и кофеина
Алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, но той нарушава съня по-късно през нощта, като намалява REM (сънната) фаза и увеличава нощното бодърстване. Може също да предизвика горещи вълни. Кофеинът, стимулант, може да забави съня, ако се консумира твърде късно през деня.
Защо работи: Намаляването на алкохола и кофеина подобрява непрекъснатостта и дълбочината на съня. Помислете за безалкохолни алтернативи, ако се наслаждавате на релаксираща напитка вечер.
6. Практикувайте техники за осъзнатост и релаксация
Техники като медитация, дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация помагат за успокояване на ума и тялото преди лягане. Те са особено полезни, ако тревожността или стресът допринасят за лошия сън.
Защо работи: Редовната, релаксираща рутина преди лягане подготвя ума ви за почивка и поддържа по-дълбок, по-възстановителен сън.
7. Справяне с горещите вълни
Горещите вълни и нощното изпотяване са основни нарушители на съня. Поддържайте средата си за сън хладна с вентилатор или отворен прозорец, носете нощно облекло, което абсорбира влагата, и използвайте дишащо спално бельо.
Защо работи: Минимизирането на температурните колебания през нощта помага за намаляване на събужданията, предизвикани от горещи вълни, което позволява по-постоянен сън.
8. Опитайте мелатонин
Добавките с мелатонин могат да помогнат на жените над 55 години да заспят по-бързо. Въпреки че не е толкова мощен, колкото CBT-I, мелатонинът все пак може да бъде нискорисков вариант, особено за тези, които имат затруднения със заспиването.
Защо работи: Менопаузата може да наруши естественото производство на мелатонин. Добавянето на мелатонин помага за регулиране на циркадния ритъм на тялото, подобрявайки времето и непрекъснатостта на съня.
9. Изключете основните нарушения на съня
Състояния като обструктивна сънна апнея (OSA) и синдром на неспокойните крака (RLS) стават по-чести по време на менопаузата. Признаците на OSA включват силно хъркане, паузи в дишането, сухота в устата при събуждане и прекомерна умора през деня. Ако подозирате нарушение, може да е необходимо изследване на съня.
Защо работи: Лечението на недиагностицирани състояния като OSA или RLS може значително да подобри качеството на съня и да намали дългосрочните рискове за здравето.
10. Бъдете последователни
Редовният график за сън и бодърстване, лягане и събуждане по едно и също време всяко денонощие, поддържа естествения ритъм на тялото ви. Ако имате затруднения със заспиването, може би си лягате твърде рано.
Защо работи: Постоянството укрепва циркадния ви ритъм и подобрява цялостното качество на съня, особено важно по време на менопаузата, когато сънят може да стане накъсан.