Изграждането на мускули и сила в долната част на тялото не е задължително да изглежда като една и съща еднообразна серия от клекове и напади по време на всяка тренировка. За по-добра и добре балансирана рутина, ще искате да въведете нови упражнения – и да се движите в различни посоки – за да предизвикате наистина квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалищните мускули.
Резултатите ще дойдат при вас с това бързо, двукомпонентно упражнение за финал на тренировката ви за крака. Серията използва странично движение и принципи, вдъхновени от пилатес, за да добави нов елемент към вашата тренировка. Треньорите Тара Бетюн и Маркъс Мартинес комбинират своя опит, за да създадат план, който използва най-доброто от пилатес на постелка, за да подсилят принципите на традиционните силови тренировки – което води до програма, която ще ви помогне да подобрите мускулната си издръжливост и мобилност, като същевременно изградите размер и сила на тялото.
Може да направите тази тренировка като завършек на по-традиционна рутина за крака. Или ако нямате много време, можете да преминете през нея самостоятелно, тъй като тя изисква само четири минути от вашето време.
Четириминутна тренировка за долна част
- Времетраене: 4 минути
- Оборудване: Дъмбел (по желание), постелка
- Подходяща за: Долна част на тялото
Инструкции: Направете двете упражнения едно след друго с минимална или никаква почивка. Повторете за два рунда. За още по-големи резултати, починете за една минута след втората серия, след което направете още две.
Казашки клек
Начин на изпълнение:
Защо е полезно: Казашкият клек ви кара да се движите странично. Това е ключово, защото ви изважда от сагиналната равнина (движение напред и назад), което е типично за повечето силови тренировки.
Копенхагенски планк
Начин на изпълнение:
Защо е полезно: Тази предизвикателна вариация на планк ще натовари косите ви коремни мускули, но има нещо повече от коремни мускули, което трябва да се вземе предвид. Упражнението е чудесно за вътрешната част на бедрото и за изграждане на сила в цялото бедро.