Силовите тренировки правят тялото ви 8 години по-младо

Години наред трениращите се фокусираха върху изобилието от кардио упражнения. И макар кардиото все още да се смята за чудесен начин за тренировка, по-скорошни данни показват, че добавянето на силови тренировки към комбинацията е чудесен начин да се поддържате силни и здрави. 

Разбира се, добавянето на силови тренировки към обичайната ви рутина изисква внимателно обмисляне и планиране, особено ако никога не сте го правили в миналото. Сега има ново изследване, което предполага, че силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на биологичната ви възраст, подчертавайки важността от добавянето на вдигане на тежести към рутината ви във фитнеса. 

Ето какво установи проучването, както и прости начини за включване на силови упражнения в живота ви.

Какво показва проучването?

Снимка: iStock

Проучването, което е публикувано в списание Biology, анализира влиянието на силови тренировки върху стареенето при близо 500 мъже и жени на възраст между 20 и 69 години.

За целите на изследването учените са проучили дължината на теломерите на участниците, които са защитни ДНК „капачки“ в края на хромозомите, чрез кръвни изследвания. Теломерите помагат за предотвратяване на увреждането на ДНК, наред с други неща, и обикновено се измерват при биологично стареене. Участниците са били попитани и колко често тренират, включително колко често правят силови тренировки.

В крайна сметка, учените са открили, че 90 минути силови тренировки седмично са свързани с близо четири години по-малко биологично стареене. Това означава, че ако правите 180 минути силови тренировки седмично, може да намалите биологичната си възраст с до осем години. 

Какви са изводите от констатациите? 

Снимка: iStock

Констатациите всъщност съвпадат добре с настоящите насоки за упражнения. Те препоръчват възрастните да правят поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично, като в комбинация с поне два дни седмично се предвиждат упражнения за укрепване на мускулите. 

Каква е връзката със стареенето? Изследователите я анализират подробно в проучването, отбелязвайки, че силовите тренировки смекчават някои от щетите, причинени от хронични заболявания, обръщат загубата на мускулна маса, повишават метаболизма в покой, насърчават загубата на мазнини и подобряват сърдечносъдовото здраве. В резултат на това те могат да ограничат заболяванията и да забавят стареенето на клетките.

Основният извод е, че силовите тренировки могат да ви помогнат да бъдете биологично по-млади. 

Как най-лесно да започнете със силови тренировки?

Снимка: iStock

Ако никога не сте вдигали тежести, е разбираемо да се чувствате малко притеснени от тях. Но истината е, че е възможно да започнете лесна за следване рутина без оборудване. 

Не ви трябват тежести, надвишаващи телесното тегло, за да започнете силови тренировки. Започнете със собствено тегло. 

Стартирайте рутина, като се фокусирате върху по-големи мускулни групи, като краката и седалището. Това означава да правите упражнения като напади, клекове, ходещи напади, стъпване върху висока повърхност и напади назад. Това са най-лесните неща, които ангажират големи мускулни групи.

За да натоварите горната част на тялото си, опитайте лицеви опори и набирания. За лицевите опори може да започнете с планк. Можете да правите лицевите опори на колене, ако на пръсти ви се струва твърде сложно. За набирания може да използвате ластик за помощ и да надграждате. 

За да се предизвикате, просто добавете повече повторения, стъпвайте на по-висока повърхност или използвайте по-малко помощни средства, за да постигнете съпротивление на цялото тяло. 

Когато вече сте се усъвършенствали напълно, започнете да добавяте тежести. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook