Съзнателно хранене по празниците – съвети как да не преядем по Коледа и Нова година

Ах, празничният сезон. Време от годината, когато около нас изобилства от удоволствия. Наред с партитата, подаръците и украсата, празничният сезон, разбира се, се свързва и с храната. Може лесно да се увлечем толкова много в празнични угощения и носталгични лакомства, че да загубим представа за редовните, балансирани хранения и другите здравословни хранителни навици, които ни служат толкова добре през останалата част от годината.

„Умереното преяждане по време на празниците е съвсем нормално и не е нещо, за което да се паникьосваме“, казва диетологът Рейчъл Хартли. „Имаме празненства и събирания, свързани с храната, и понякога яденето на малко повече, отколкото обикновено, е забавна част от празнуването“. По-важното, казва тя, е да се наслаждаваме на тези моменти на пиршество, без да се чувстваме виновни. Осъзнатото хранене е инструмент, който може да ви помогне да направите точно това. 

Обръщането на повече внимание на това какво, кога и как се храните ви позволява да се настроите по-добре на истинските физиологични сигнали за глад на тялото си и да правите избори, които поддържат енергията и настроението ви. Дори ще се наслаждавате повече на храната си, независимо дали е допълнителна коледна бисквитка или салата от кисело зеле.

Въпреки че повечето експерти препоръчват да не си поставяте високи цели по време на празничния сезон – простото преминаване през него е повече от достатъчно – практикуването на осъзнато хранене може бавно, но сигурно да подобри връзката ви с храната. Според психолога Рейчъл Голдман, така ще избегнем осъдителните мисли и създаването на нездравословна връзка с храната. И тъй като мислите, емоциите и поведението са свързани, избягването на самокритиката и фокусирането върху храната в чинията ви без осъждане може дори да промени хранителните ви навици към по-добро.

Същност на осъзнатото хранене

Снимка: iStock

Осъзнатото хранене или настройването към храната, тялото и мислите ви, докато се храните, може да ви помогне да установите по-здравословна връзка с храната, като ви насърчава да оценявате сетивното преживяване при хранене, да забелязвате сигналите за глад и ситост и да осъзнавате чувствата, които свързвате с определени храни.

Доказано е, че осъзнатостта е изненадващо ефективна за ограничаване на вредните хранителни навици и насърчаване на цялостно по-здравословно поведение. Систематичен преглед и метаанализ установяват, че практикуването на осъзнатост намалява преяждането и импулсивното хранене и увеличава физическата активност сред участниците в проучването.

Друго изследване установява, че хората, които практикуват осъзнато хранене, не само са отслабнали, но и по-голямата част от тях не са натрупали тегло след това, както често се случва при други методи за отслабване. 

Но как точно да практикувате техниката за осъзнато хранене по празниците? Лесно е, ако следвате няколко ценни съвета. 

1. Разпознайте сигналите за глад

Чувствате ли се уморени, летаргични, гадно ви е или ви прилошава? Стомахът ви къркори ли, а умът ви се скита към мисли за храна, което ви затруднява да се съсредоточите върху текущите задачи? Всичко това може да са признаци на глад, които често игнорираме. Звучи просто, но осъзнаването на това какво е истинското чувство на глад може да ви помогне да се храните по-осъзнато. 

За да направите това, помислете за последния път, когато сте яли. Ако са минали повече от няколко часа или това, което за последно сте яли, е било по-леко хранене или снак, вероятно сте наистина гладни.

2. Яжте седнали

Снимка: iStock

Лесно е да загубите представа колко ядете, когато се наслаждавате на празничния бюфет, докато си говорите с приятели. Същото важи и когато ядете, докато стоите прави пред отворения хладилник. Когато обаче седнете да ядете, това може да ви помогне да се свържете с преживяването, за да можете по-добре да прецените колко време минава и да обърнете внимание на това какво и защо ядете. 

Избягвайте да ядете, докато сте разсеяни, тъй като ще ви е по-трудно да се храните осъзнато. Макар че понякога е трудно да отделите малко време за хранене, когато сте заети с различни празнични дейности, е много важно да го направите. 

И така, какво се случва, когато нещата са толкова натоварени, че физически не можете да се храните правилно? Най-важното е да се храните последователно и адекватно. Затова си вземете един или два снака, за да се нахраните между задачите, когато нямате време да седнете. 

3. Фокусирайте се върху сензорни знаци

По това време на годината сетивата ви могат лесно да бъдат претоварени от чистото удоволствие на сезона, с неговите изискани коктейли, ослепителни десерти и носталгични вкусове. Отделянето на време, за да се съсредоточите наистина върху аромата, вкуса, текстурата и температурата на храната, е един от начините да практикувате осъзнато хранене.

Съветът тук е да направите мислена оценка на вкуса на храната няколко пъти по време на хранене. Ако можете, спрете в началото, средата и към края на храненето за една-две осъзнати хапки, в които да се насладите максимално – определете вкуса, който особено харесвате, или оценете мекотата на напуканите сладки или щолена. Упражнението ще ви помогне да избегнете преминаването в режим на безсмислено хранене, който ви кара да преяждате. 

Мислете за това като за дегустация на храната. Не е нужно да изядете цялото количество, за да усетите вкуса ѝ. Само няколко хапки могат да ви накарат да се почувствате върховно. 

4. Придържайте се към график

Снимка: iStock

Отнасяйте се към празниците и дните с празнични събития като към всеки друг ден от годината, като спазвате обичайния си хранителен режим. Не пропускайте хранения, за да „спестявате“ за празнично хранене и не забравяйте да включвате питателни и засищащи снакове през целия ден между храненията. В идеалния случай се опитайте да избягвате да прекарвате повече от четири часа без хранене, тъй като твърде дългият глад ще увеличи вероятността от безсмислено хранене и преяждане. 

Въпреки че може да си мислите, че е умно да съхранявате калории, като пропускате хранения в очакване на празничната вечеря, отказът от закуска или обяд всъщност може да предизвика безсмислено преяждане. 

5. Поглезете се преди празниците

Ако си позволите да ядете определени храни през цялото време, е по-вероятно да сте наясно с количеството, което консумирате. Само си представете, че ядете палачинки всяка събота сутрин или държите прясна партида коледни бисквити подръка във фризера, вместо да им се наслаждавате веднъж годишно. Това вероятно ще намали риска от преяждане, когато дойде време за Коледа. И не забравяйте – винаги ви е позволено да ядете това, което ви звучи добре. 

6. Яжте бавно

Може да отнеме време на стомаха да изпрати съобщението до мозъка ви, че сте сити. Ако ядете твърде бързо, може да пропуснете сигнала, докато не стане твърде късно – тоест, след като сте изяли втората или третата си порция. Ето защо се препоръчва да ядете бавно и да оставяте приборите на масата между хапките. По-бавното хранене ви дава контрол и ви помага да се насладите на всяка хапка, така че да се чувствате по-сити и да си дадете възможност да спрете, преди да преядете. 

Не се самообвинявайте, ако от време на време ядете след като сте се заситили по време на празнични събития, стига това да не се случва редовно и да сте наясно какво правите. Не се опитвайте да компенсирате преяждането, като пропускате следващото си хранене. Това вероятно ще създаде порочен кръг от ограничаване и последващо преяждане.

Ползите за здравето от бавното хранене са добре документирани – отделянето на време по време на хранене може действително да предотврати затлъстяването и да намали свързаните с него рискове.

7. Наслаждавайте се

Снимка: iStock

Част от осъзнатото хранене е оценяването на любимите ви ястия. От съществено значение е да имате здравословна връзка с храната, дори когато това, което обичате, може да е нещо, което се смята за нездравословно. Храненето е повече от доставяне на хранителни вещества. Имаме културни и емоционални връзки с храната, която приемаме, и трябва редовно да ядем храни, които обичаме, за да се чувстваме не само сити, но и удовлетворени. Така че, да, баклавата и баницата на баба могат да останат в менюто ви. 

Стартирането на деня с позитивно мислене и даването на разрешение да се наслаждавате на храните, които обичате, ще ви позволи да се храните по-осъзнато. Фокусирайте се върху това, което можете да добавите в чинията си, а не върху това, което трябва да се избягва или премахва. Активните опити да избягвате храни, които наистина харесвате, само ви карат да мислите за тях още повече. Това чувство на лишение ви излага на повишен риск да изядете повече от храната, отколкото бихте изяли, ако просто си бяхте дали разрешение да я ядете осъзнато от самото начало.

8. Стремете се към баланс

Когато е възможно, опитайте се да включите добър баланс от въглехидрати, протеини, мазнини и фибри в храненията си. Например ако в менюто има паста, добавете малко протеини и зеленчуци, ако са налични. Салата с боб или малко пилешко месо на скара и сотирани зеленчуци са чудесно допълнение към всяко ястие с паста. Това са чудесни начини да балансирате храненията си, но не забравяйте, че ако това не се случва на всяко хранене, не е краят на света. Продължете напред и се опитайте да си набавите хранителните вещества, които са ви липсвали, следващия път, когато ядете.

С фокуса върху храната по време на празниците, може да има много коментари за диети и неточна хранителна информация, споделяна сред приятели и семейство. Не забравяйте да се грижите за себе си в тези ситуации и знайте, че здравословното хранене може да изглежда различно за различните хора. Винаги трябва да потърсите съвет относно храненето от регистриран диетолог нутрициолог или друг доверен медицински специалист.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook