Здравословно – От какво количество фибри се нуждаем дневно

Замисляли ли сте се колко фибри са ви необходими дневно? 28 г, 34 г, 38 г? Отговорът може да изглежда объркващ, особено когато специалистите дават различни препоръки. Оказва се, че истината е съвсем проста: повечето хора се нуждаят от повече фибри, отколкото реално консумират.

Изследванията показват, че диета, богата на фибри, е ключова за добро храносмилане, здраво сърце, контрол на кръвната захар и поддържане на здравословно тегло. Фибрите се съдържат в пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленолистните зеленчуци, плодовете, ядките, семената и дори в картофите. Всички тези храни засищат, а и подкрепят цялостното здраве на организма.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са вид въглехидрати, които се намират в растенията. За разлика от захарите и нишестето, организмът не ги разгражда напълно. Именно тази особеност обяснява голяма част от ползите им за храносмилателната система и метаболизма.

Видове фибри

Съществуват два основни вида фибри – разтворими и неразтворими, като и двата са важни за здравето.

• Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Срещат се в пълнозърнести продукти, ядки, семена и зеленчуци. Те са важни за доброто храносмилане.
• Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция в храносмилателния тракт. Те забавят усвояването на захарта, подпомагат контрола на кръвната захар и могат да понижат LDL холестерола или т. нар. „лош холестерол“. Богати на разтворими фибри са бобът, лещата, овесът, семената и горските плодове.

Редовната консумация на храни с високо съдържание на фибри се свързва с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и дори някои видове рак. 

Снимка: Getty Images

Какво количество фибри дневно ни е необходимо?

Тук започва объркването. Различните организации дават различни препоръки за дневен прием на фибри.

Според Диетичните насоки на американците, мъжете на възраст 19-30 години трябва да приемат около 34 г фибри дневно. За мъжете между 31 и 50 години препоръката е 31 г, а за тези над 51 години – около 28 г.

Американската асоциация по сърдечното здраве поставя цел от 38 г фибри дневно за мъжете. Академията по хранене и диететика предлага по-гъвкав ориентир: 14 г фибри на всеки 1000 калории. Това означава, че човек, който консумира 3000 калории дневно, би трябвало да приема около 42 г фибри.

Всички тези числа могат да звучат плашещо. Затова специалистите съветват да не се фиксираме върху всяка цифра. По-важно е последователно да избираме храни, богати на фибри, вместо да броим всеки грам.

Снимка: Pexels

Практичен подход към приема на фибри

Вместо да се стремите към съвършенство, задавайте си прост въпрос при всяко хранене: „Мога ли да добавя още малко фибри?“ Това може да означава да замените белия хляб с пълнозърнест, да добавите боб или леща към салатата, да включите плод като междинна закуска или да поръсите семена върху киселото мляко.

Важно е увеличаването на приема на фибри да става постепенно. Рязкото повишаване може да доведе до подуване и дискомфорт. Също така не бива да се забравя приемът на вода, който подпомага действието на фибрите в организма.

За ориентир: 38 г фибри дневно се равняват приблизително на девет ябълки или около 12 купички овесена каша – нещо, което малко хора реално биха изяли за ден. Затова по-добрият подход е разнообразна диета с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.

Снимка: Getty Images

Признаци, че не приемате достатъчно фибри

Недостатъчният прием на фибри може да се прояви по различни начини. Сред често срещаните симптоми са:

– запек и нередовно изхождане
– бързо огладняване след хранене
– резки спадове в енергията
– повишени стойности на кръвното налягане
– нестабилна кръвна захар

Добавките с фибри могат да бъдат полезни в определени случаи, но те не са универсално решение. Пълноценните храни осигуряват не само фибри, но и витамини, минерали, антиоксиданти и други полезни вещества. Затова специалистите препоръчват първо да се оптимизира храненето, преди да се прибягва до хранителни добавки.

При съмнения или специфични здравословни състояния е разумно да се консултирате със специалист, който може да препоръча подходящ тип фибри и правилна дозировка.

Необходимото количество фибри варира според възрастта, пола и калорийния прием. Независимо дали целта е 28, 34 или 38 г фибри дневно, най-важното е да изградите устойчив навик за консумация на храни, богати на фибри.

Вместо да броите грамове, съсредоточете се върху разнообразна, балансирана и богата на растителни храни диета. Така не само ще покриете препоръчителния дневен прием на фибри, но и ще подпомогнете сърдечното здраве, контрола на кръвната захар и доброто храносмилане в дългосрочен план.

За още новини за здраве и красота последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook