Ежедневните навици, които влошават тревожността

Тревожността е често срещана, като средно 37,1% от жените и 29,9% от мъжете съобщават за високи нива на тревожност в проучване от 2022-23 г. Въпреки че има много причини за изпитване на тревожност – много от които са извън нашия контрол – има някои ежедневни навици, които могат да влошат психичното ни здраве, без дори да го осъзнаваме.

За да разберете често срещаните виновници и какво можем да направим по въпроса, предлагаме ви мнението на терапевт, който споделя ежедневните стресови фактори и навици, които може да допринасят за повишена тревожност.

Често срещани ежедневни поведения, които предизвикват тревожност, без да осъзнавате:

Скролване на телефона сутрин след събуждане

„Има много ежедневни поведения и навици, които предизвикват тревожност, без наистина да го осъзнаваме. Може да е толкова просто, колкото да грабнем телефона си веднага щом се събудим. Това обикновено не създава релаксиращ преход към деня за повечето хора; създава повишен стрес още сутрин. Може също така да създаде известен недостиг на време, което ни изнервя, защото може да закъснеем“, казва Лори Гро, терапевт с над 15 години опит.

Забързан начин на живот

Междувременно, забързаният ни начин на живот също може да допринесе за чувство на тревожност. „Постоянните задачи, пропускането на почивки, пропускането на хранения, бързането от задача на задача и липсата на достатъчно време между ангажиментите могат да създадат свръхстимулация и да активират нервната ни система в режим „бий се или бягай“, казва Лори.

„Дори малки микростресори могат да ни повлияят – като постоянни известия или сигнали от телефона или имейла ни. Ако обърнете внимание на това как тялото ви реагира на тях, ще забележите засилен емоционален отговор. Това е предназначението на тези известия, но всъщност не се нуждаем от това ниво на активиране, за да обърнем внимание на това, което трябва да направим.“

Лош сън

Ако дадете приоритет на работата и списъка си със задачи, вместо да си позволите време за почивка и сън, това може да доведе до повишено чувство на тревожност, което прави малките тригери още по-предизвикателни. Лори обяснява: „Лошият сън, времето пред екрана и свръхстимулацията влияят на нивата на тревожност по много начини, но бих казала, че лошият сън създава повече реактивност в емоционалните центрове на нашия мозък.“

„Ежедневният стрес може да се усеща дори по-голям, отколкото обикновено. Ако си представите малко дете без сън, което не е на себе си, ние сме същите. Просто обикновено не започваме да плачем, но телата ни реагират по почти същия начин. Просто сме в състояние да контролираме емоциите си малко по-добре“, добавя тя.

Консумацията на алкохол също може да повлияе на качеството на съня.

И така, защо някои от ежедневните ни навици причиняват или изострят тревожността? Според терапевта, всичко е свързано с регулацията на нервната система.

„Нервната ни система трябва да се успокои. Ако не обръщаме внимание на това, сънят ни се прекъсва, особено с времето пред екрана – наличието на тази светлина толкова близо до лицето ни ни влияе по-силно, отколкото просто включена лампа или телевизор. Престимулирани сме“, казва Лори. „Имаме твърде много информация, твърде много решения и това може да претовари способността на мозъка да регулира, което причинява повишена раздразнителност, тревожност и физическо напрежение.“

Това означава, че навиците ни в начина на живот ни тласкат в режим „бий се или бягай“. Неща като претоварване с график, постоянно нащрек, неизключване на телефона и липса на малки паузи за регулиране на системата ни започват да изморяват надбъбречните ни жлези. „Тялото ни е в тази висока готовност и в крайна сметка трябва да се спуснем и да се сринем“, казва терапевтът.

Прости промени, които психолозите препоръчват за намаляване на ежедневната тревожност

Добрата новина е, че някои прости и последователни промени могат да окажат голямо влияние върху психичното ви здраве.

Почивката от телефона може да помогне, ако се чувствате тревожни.

„Почивките през деня – дори за 30 секунди или минута – ни помагат в дългосрочен план. Тялото ни ще може да се успокои и ще разпознае, че искаме да бъдем в това състояние по-често. Не сме предназначени да бъдем напълно спокойни по цял ден, всеки ден. Просто имаме нужда от моменти през деня, за да се чувстваме спокойни и отпуснати“, споделя Лори.

Оставянето на телефона ви в друга стая за една нощ и избягването на времето пред екрана преди лягане и първото нещо сутрин също може да помогне. „Много от нас знаят това, но е трудно да се изпълни, така че просто започнете с една промяна. Ограничете известията и дръжте телефона си далеч от себе си, ако не ви е нужен“, обяснява терапевтът.

Междувременно редовните упражнения също могат да бъдат полезни. „Движете се редовно, ако можете. Това може да ни помогне да се освободим от стреса. Можете физически да усетите разликата, ако се изправите и раздвижите тялото си, дори ако това са само няколко крачки. Тези малки промени могат да помогнат за преместването на нервната система от хронична активация.“