Протеинова овесена каша – какво да добавите за повече енергия и ситост

Овесените ядки често се смятат за хранителна и засищаща закуска, но една обикновена купа овесени ядки може да не е достатъчна, за да задоволи глада ви. Ключът е да добавите повече протеини. 40 грама сурови овесени ядки съдържат пет грама протеин, което не е достатъчно количество за старт на деня ви. Обикновено експертите по хранене препоръчват включването на приблизително 20-30 грама протеин на закуска.

Можете да добавите малко протеин отстрани, но има и начини да увеличите протеина в овесената си каша. По-долу са дадени няколко идеи как да го направите.

Гръцко кисело мляко или скир

скир, овесена

Снимка: iStock

Диетолозите препоръчват да добавите лъжица гръцко кисело мляко или скир отгоре или да го разбъркате, след като овесените ядки се сготвят, за да предотвратите пресичането им. Така ще добавите кремообразност, заедно с висококачествен протеин, калций и пробиотици, които поддържат здравето на червата.

Мляко

Заменете водата с млечни продукти или соево мляко и лесно може да си добавите около осем грама протеин. А и овесените ядки ще бъдат по-кремообразни.

Котидж сирене

котидж сирене,

Снимка: iStock

Звучи странно, но котидж сиренето се топи в тези кремообразни каши. Гарнирайте с малко подправки, ако се чувствате авантюристично настроени. В зависимост от избраната марка, можете да добавите приблизително 11 грама протеин в закуската си.

Масла от ядки или семена

Изберете кое ви харесва най-много – фъстъчено, бадемово, кашу – и го поръсете отгоре за допълнителен вкус, богатство и хранителност. Ядковите масла осигуряват протеини, здравословни мазнини и магнезий, които подпомагат енергията и регулирането на стреса.

Семена

ленено семе,

Снимка: iStock

Чиа, коноп и смлени ленени семена са няколко добри растителни източника на протеини, които също така съдържат фибри и омега-3 мазнини за подпомагане на здравето на сърцето, мускулите и метаболизма. Разбъркайте семената от чиа в овесените ядки, докато се готвят, за да сгъстите кашата си. За малко повече хрупкавост, може да поръсите конопени семена върху готовата каша.

Ядки

Ядките, в зависимост от това какви изберете, осигуряват около 6 грама протеин. Те добавят също така хрупкавост, фибри и здравословни мазнини.

Яйца или белтъци

овесена каша

Снимка: iStock

Според диетолози, тази добавка може да се направи на котлон или в микровълнова печка.

Ето как да опитате на котлон: Сварете 40 грама овесени ядки и 280 милилитра мляко или вода на слаб огън. След това разбийте две яйца или добавете 120 мл течни белтъци в отделна купа и бавно ги добавете към горещите овесени ядки, като разбъркате за 1 минута. Яйцата бавно се сваряват и сгъстяват овесените ядки, добавяйки около 12 грама висококачествен протеин. Ако използвате мляко, това би довело до около 25 грама протеин.

Опитайте в микровълнова фурна: Смесете 40 грама овесени ядки с 90 мл вода или мляко и едно до две яйца. Гответе овесените ядки за около две минути, като спирате да разбърквате на всеки 30 секунди. Накрая може да овкусите купата по ваш избор, като добавите канела, ванилия, горски плодове и други.

Тофу

Тофуто е подценен вариант за повишаване на протеина, особено за хора, които се хранят на растителна основа. То се смесва безпроблемно с овесените ядки и добавя растителни протеини, заедно с желязо и калций – хранителни вещества, които поддържат енергията, мускулната функция и здравето на костите. Тъй като коприненото тофу има неутрален вкус, то повишава хранителните вещества, без да променя вкуса на овесените ядки. Може да го пасирате с малко мляко или вода, докато стане напълно гладко, след което да се разбърка в сварените овесени ядки на слаб огън. Можете също така да добавите сместа към овеса, след като сте го свалили от котлона.